Ensalada, la reina de la mesa.

 

Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener tanto vitaminas, como minerales y fibra. Pero, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Esto va en función del contenido de las mismas. Se pueden añadir aderezos pero, debemos intentar que estos no sean excesivamente calóricos, así como vigilar los ingredientes de nuestra ensalada, ya que si nos descuidamos con determinados ingredientes o complementos con alto contenido graso o azucarado podemos convertir una saludable ensalada en una “bomba” que nos aporte muchas más calorías de las que precisemos y estaremos echando por tierra nuestro objetivo de cuidarnos, pudiendo incluso hacer que subamos de peso.

En las ensaladas debemos seguir el llamado “código de colores”, cuantos más colores diferentes incluyamos en nuestra ensalada mediante frutas, verduras y hortalizas, mayor será la variedad de los nutrientes que estaremos consumiendo. Por ejemplo, introducir en nuestra ensalada variedad de tipos de lechugas, más o menos oscuras, verdes y moradas, etc. Hace que, con ese simple gesto, la variedad de nutrientes consumidos sea mayor.

 

Toda ensalada debe contener un mínimo de grasas saludables, estas podemos aportarlas mediante grasas buenas como el aceite de oliva, las nueces, diferentes semillas o el aguacate, si bien estos alimentos deben ser consumidos en su justa medida para no pasarnos en el aporte calórico.

Debemos tener especial cuidado con ingredientes como “croutons”, quesos y carnes no magras, de este tipo de ingredientes elegiremos sólo uno y en cantidad limitada pero, sobre todo, seremos cuidadosos con las salsas que utilicemos como aliño. Las salsas preparadas, normalmente, son excesivamente altas en grasas de mala calidad e hipercalóricas, por este motivo debemos intentar evitarlas. El mejor aliño para nuestras ensaladas es el aceite de oliva y un poco de vinagre o limón, eliminando o minimizando el uso de sal.

Por último, nuestras ensaladas siempre deben contar con un aporte proteico, eso nos dará mayor sensación de saciedad y enriquecerá nuestra alimentación. Este aporte podemos lograrlo mediante la inclusión de huevos cocidos, salmón ahumado, legumbres, pollo/pavo a la plancha, mejillones, sardinas o fiambres magros.