sábado, 29 de noviembre de 2008

La importancia de la alimentación.

Este es un tema de sobra conocido por todo el mundo, realice o no deporte, aunque los deportistas probablemente le den más importancia, de la cantidad y calidad del combustible, alimentos, que tomemos dependen en gran medida los resultados que obtengamos en nuestros entrenamientos y por extensión en la competición, no soy ningún experto en la materia aunque si es cierto que es un tema que parece muy interesante y sobre el que procuro estar informado, a partir del hoy y coincidiendo con el principio de una fase más especifica en mis entrenos voy a intentar cuidar un poco más mi alimentación, con la esperanza de que esto me ayude a progresar no más rápido, pero si mejor. Debido a la lesión que sufrí en el brazo, fractura completa del radio, he perdido seis kilos, los cuales me he propuesto recuperar, sin prisa y no a base de bollos o comida rápida, sino de entrenamiento y constancia, controlando y reduciendo en lo posible las grasas e incrementando las frutas y pescados, que bonito suena, sólo falta llevarlo a la práctica, realizar cinco o seis pequeñas comidas repartidas a lo largo del dia para evitar la fluctuación de nutrientes y glucosa evitando así la tentación del dulce industrial, snacks y similares.

Gracias y salu2.

Objetivos de metrajes para Diciembre de 2008

Bueno tras unos dias de paron forzoso por motivos laborales, que aún encima me han afectado a la salud ha llegado el momento de plantearse el próximo mes de entrenos.

Sería estupendo llegar al nuevo año con 15000 metros de natación, 1000 km. de bicicleta y 360 km. de carrera a pie en el cuerpo durante el mes de diciembre, por supuesto, todo ello repartido entre técnica, intervalados y ritmos contínuos a razón de, por semana, tres sesiones de natación, cinco o seis de carrera, es lo que más me gusta, y otros seis de bici incluyendo el traslado de casa al trabajo, además de tres sesiones semanales de trabajo en el gimnasio. Pero lo primero es recuperarme de las molestias de pecho y garganta que arrastro y que me tienen frito, al finalizar el mes, veremos en cuanto me he acercado a mis objetivos.

Gracias y salu2.

domingo, 16 de noviembre de 2008

La hidratación en el deporte.

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua (10 días más o menos ).El agua en nuestro organismo se distribuye en dos compartimentos: el intracelular (el agua que esta dentro de las células) y el extracelular (la que esta fuera de ellas). La distribución del agua en el organismo está regulada por fuerzas osmóticas, generadas por proteínas y sales minerales.En reposo la ingestión de agua es semejante a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimento, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos). Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético.Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor.¿Qué cantidad de líquido se pierde durante el ejercicio ?Va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características del ambiente.Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.Una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.Otro mineral importante que se pierde por sudor es el hierro, aumentándose los requerimientos diarios de hierro.

Reposición de líquidos.

Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua. Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre. Diferentes estudios ( Costill, Staltin ) han confirmado estos datos.La conclusión general que se puede obtener a partir de estos estudios es que la adición de hidratos de carbono y sodio a una bebida no retarda el vaciamiento gástrico y produce una mejora en la absorción en comparación al agua sola. La fracción de hidratos de carbono contribuirá también al mantenimiento de niveles de glucosa normales en sangre.Actualmente en relación a ciertos deportes como: ciclismo, esquí de fondo, corredores de fondo, han tenido muy buenos resultados con bebidas ingeridas durante el ejercicio con concentraciones de hidratos de carbono al 8 - 10%.El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre ( a través de estas bebidas ) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante.

¿ Que tipo de Hidratos de carbono es conveniente utilizar para la hidratación ?

El tipo de hidratos de carbono que actualmente se están empleando resulta de una combinación entre la glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina.

¿ Con que frecuencia debe hidratarse el deportista con estas bebidas ?

Es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competición se acostumbre a beber entre 50 cc. a 100cc. de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos.Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

¿ Donde encontramos estas bebidas ?

Los distintos tipos de hidratos de carbono nombrados anteriormente, pueden encontrarse en Suplementos Nutricionales, presentados en forma de polvos listos para reconstituir con agua. Estos tiene como fin garantizar al deportista una óptima hidratación antes, durante y después del ejercicio intenso, ya que estos nos proveen de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, minerales y agua) para lograr un óptimo rendimiento deportivo, evitando la aparición de calambres, somnolencia, espasmo y rigidez muscular, y asegurando un continuo aporte de energía extra, retrasando la aparición de fatiga, dado por los hidratos de carbono de absorción rápida contenidos en estos suplementos.

Gracias y salu2.

sábado, 15 de noviembre de 2008

Una rápida forma de llenar los depositos de combustible.

Este puede ser un magnífico desayuno o merienda, se tarda poco más de cinco minutos en preparar y nos aporta todo lo necesario para afrontar un entreno o iniciar el dia con todo lo que precisa nuestro cuerpo, se trata de un batido, todo ello natural y para mi gusto, muy bueno; en un vaso de batidora ponemos un par de puñados de cereales, copos de arroz y trigo integrales, una naranja o un par de mandarinas/clementinas, un plátano, dos cucharadas de miel o azúcar moreno, un poco de bebida de soja y leche desnatada dependiendo de como lo queramos de espeso, le metemos batidora y para dentro, no es nada pesado, se dijiere muy bien y además está buenísimo, tambien se la puede añadir yogur para enriquecerlo más y las frutas podemos variarlas a nuestro gusto para evitar caer en la monotonía. Si alguno lo prueba ya me dareis vuestra opinión.

Gracias y salu2.

lunes, 10 de noviembre de 2008

¿Es realmente cara la práctica del triatlón?

Bueno, este es un tema de lo más controvertido, desde luego, si queremos tener lo último, lo más novedoso y además cambiarlo frecuentemente, probablemente el coste de la practica del triatlón se dispare, si por el contrario, buscamos una relación calidad/precio buena, le hacemos al material un buen y periódico mantenimiento, somos cuidadosos en su trato, somos realistas con nuestro nivel (ya que por tener el mejor material, este no va a ir solo, hay que nadar, pedalear y correr dentro o sobre el material pero somos nosotros los que lo tenemos que hacer) y por último, cada vez que algo nuevo sale tenemos en cuenta que por comprarlo y por que lo lleve tal o cual Megatriatleta tampoco nos va ha hacer volar, cumpliendo estas condiciones, la práctica de este hermoso y muy divertido deporte, se vuelve asequible, quizá el desembolso inicial sea importante, pero tampoco hay por que hacerlo de golpe ni porque comprarlo nuevo, podemos ir adquiriendo el material poco a poco y/o de segunda mano para luego exprimirlo hasta la saciedad; cuidándolo, el material tiene una vida útil bastante larga.

Para muestra un botón: ............NUEVO.......................... SEGUNDA MANO

Neopreno.............................200 euros.............................100 euros
Bici de carretera...................850 euros.............................400 euros
Casco de bici.........................60 euros...............................35 euros
Zapatillas de correr ...............90 euros...............................90 euros
Zapatillas de bici...................70 euros...............................50 euros
Mono de triatlón...................70 euros...............................45 euros
Gafas de nadar.....................15 euros...............................15 euros

TOTAL.............................1355 euros.............................735 euros

Como veis se puede enfocar de múltiples maneras, pero se disfruta de una sola, practicándolo, estos precios son todos en gama media en el caso del material nuevo, el material de segunda mano lo he buscado casi todo en "foro MTB", digo casi por que las zapatillas de correr y las gafas de nadar, aunque las hay usadas, yo he puesto precios de nuevas. ¿Ahora os sigue pareciendo tan caro?, calculad lo que gastamos en copas, o tabaco, o lo que cada uno quiera, pero esto es además deporte, el más completo de todos ellos.

Gracias y salu2.

¿Qué impulsa a un corredor a cambiar su deporte de siempre por el triatlón?

Supongo que de vez en cuando a todos nos viene bien un cambio, yo lo hice en mi deporte, despues de muchos años dedicandome al atletismo, he decidido cambiar, ¿o quizá debiese decir, complementarme?, bueno el caso es que como el deporte me tiene muy enganchado, probé el triatlón que siempre me había llamado la atención, y que contento estoy de haberlo hecho, las sensaciones que tengo no son para nada comparables con lasa que carreras pasadas me trasmitieron, es más sacrificado y difícil de preparar, llevan más tiempo los entrenos, pero todo esto queda compensado con creces cuando compites y lleguas a la meta, pues en este deporte, casi todos los que lo practicamos, sabemos que no vamos a ganar, pero ahí estamos, otra cosa que no ocurre en atletismo y sí en triatlón, es el compañerismo, si tienes una pega, aunque sea en carrera alguien se para a ayudarte, a mi me ha pasado, no preocupa tanto la posición final comoel, hoy por ti y mañana por mi. Sinceramente creo que he hecho un gran cambio y os animo atodos a probarlo, no os defrudará, este deporte engancha, y mucho.

Gracias y salu2.

¿Cúando se puede?, y ¿cúando no utilizar el traje de neopreno en triatlón?

Bueno quizá no todos sepamos o tengamos claro cuando se puede utilizar el traje de neopreno, según el reglamento de triatlón, en caso de la temperatura del agua del lago, del pantano, del río o de la playa se encuentre por debajo de los 20º C., está permitido el uso del traje de neopreno. Si la temperatura del agua es superior a esta cifra, su utilización está prohibida, en caso de que la temperatura del agua sea inferior a 13º C., no se podrá realizar la prueba de natación.

Con lo que mola nadar con neopreno, el tiempo que ahorramos y el esfuerzo economizado, van y nos limitan su uso, pero bueno, como no soy un gran nadador no soy objetivo.

Gracias y salu2.

Distancias y tipos de triatlón, duatlón, acuatlón y triatlón de invierno.

En triatlón, se diferencian, tres categorias según las distancias a cubrir en la prueba, son:

Sprint: 750m. de natación + 20 km. de ciclismo + 5 km. de carrera a pie.
Distancia olímpica: 1´5 km. de natación + 40 Km. de ciclismo + 10 km. de carrera a pie.
Larga distancia: 4 km. de natación + 120 km. + 30 km. de carrera a pie.

En duatlón, hay tambien tres categorias dependiendo de las distancias a cubrir, son:

Sprint: 5 km. de carrera a pie + 20 km. de ciclismo + 2´5 km. de carrera a pie.
Distancia olímpica: 10 km. de carrera a pie + 40 km. de ciclismo + 15 km. de carrera a pie.
Larga distancia: 14 km. de carrera a pie + 60 km. de ciclismo + 7 km. de carrera a pie.

Ambas especialidades, triatlón y duatlón, se disputan a su vez en dos variedades, tradicional y cross, variando la superficie sobre la que se realiza el recorrido en bicicleta y a pie, cambiando el asfalto por la montaña en estos dos segmentos.

Acuatlón:

Distancia única: 2´5 km. de carrera a pie + 1 km. de natación + 2´5 km. de carrera a pie.

Triatlón de invierno:

Distancia única: 5 km. de carrera a pie + 10 km. de ciclismo + 10 km. de esquí de fondo, todo ello sobre superficie nevada.

Aparte de lo arriba reseñado, existen multitud de distancias diferentes, depende del ayuntamiento, asociación o quién sea que lo organice.

Existen además pruebas del tipo Iron Man, Challenger, que se realizan sobre 3´8 km. + 180 km. + 42´195 km. en el mismo orden que en el triatlón estas pruebas y otras muchas, Ultra man, etc..., ponen a prueba los límites de la resistencia de sus participantes.

Gracias y salu2.

jueves, 6 de noviembre de 2008

Mi pequeño garage.


Esta es mi última adquisición, una Orbea Lanza, pesa 9,450 grs. reales es bastante ligera y falta me hace que así sea, con ella espero ir mejorando, pero sobre todo divertirme mucho.

Mi specialized, es la que más tiempo lleva conmigo, bajando es una pasada, en llano y subiendo gracias al propedal, tiene un buen comportamiento, su peso es contenido; ha mi juicio, una bici muy completa.


BH de carretera, la tengo un poco olvidada, apenas la uso pero eso me he propuesto que cambie, empezar a darle chicha y sacarle jugo, es también bastante ligera, pero en cuanto pueda la pondré a dieta y a perder peso.




Gracias y salu2.

miércoles, 5 de noviembre de 2008

Mi estreno en triatlón.

Me estrené en el Campeonato de España de Triatlón Cross, era mi primera carrrera y allí estaba lo más selecto del triatlón, además yo andaba perdidísimo, no sabia donde poner cosas, ni idea de como colocar la bici, el neopreno, pero otros participantes me orientaron y muy bien la verdad, me refiero a sus consejos, yo flojito, pero era mi estreno y lo aprobé, desde ese momento me enganché a este deporte y lo cierto, animo a todos a probarlo. El año próximo espero cojer soltura con todas estas cosas y que tanto la colocación del material, como las transiciones, me salgan de forma automática, perdiendo el menor tiempo posible, aunque ahora que lo pienso, me quedaré sin excusas para justificar un mal resultado, tengo que replantearmelo.

Gracias y salu2.