viernes, 30 de septiembre de 2011

Crónica del Desafío Doñana.


Foto gentileza de Sanfran. Mi cara lo dice todo, llevaba el culotte y lo que va debajo quemado, tal y como se puede ver en la foto.





El día empezó a las 6:15, había que desayunar y terminar de preparar algunas cosas, tras un desayuno muy contundente salimos nos fuimos hacia la salida, tenía que enseñarle el casco a los jueces pues el día anterior se me había olvidado... revisión de última hora del material, un vistazo a las ruedas y nos ponemos en el cajón de salida, primero salíamos los individuales a las 8:00 y media hora después los relevistas y los pros, cuando estábamos esperando la salida, a las 7:55 sonó un fuerte golpe, a una chica que estaba a mi lado se le reventó una cámara... A 4 MIN. DE LA SALIDA!!! una compañera de ella se acercó a varios corredores pidiendo una cámara para reponerla y nadie se la daba, y eso que tod@s, TOD@s!!!, llevábamos repuesto, le di una de las mías, cuanto la eché de menos..., a las 8:00 dan la salida, muchos nervios, muchas caras tensas, mala señal. salimos en neutralizado, así cubrimos los primeros 10 km. una vez se lanza la carrera, el grupo se estira, nadie quiere quedarse atrás ni perder rueda, en el km. 16 una participante que iba a mi derecha hace un quiebro brusco y sin mirar para ocupar un puesto que le podría suponer ganar... ¿ cuanto?, ¿4 seg.?, no creo que ganase ni eso, el caso es que en su maniobra golpeó mi rueda delantera y... ME TIRÓ!!! increíble pero cierto, se conoce que 164 km. que nos quedaban no eran suficientes para remontar y había que jugársela desde el metro 1. QUÉ POCA CABEZA!!!
Como resultado de la caída que ocurrió en una bajada suave yendo alegres, a unos 38/40 km./h. me arrastré por el asfalto unos metros y me produje una abrasión de unos 20*25cm., por supuesto el culotte destrozado, pero es lo de menos, lo más sangrante es que la "persona" en cuestión, ni tan siquiera se dignó en preguntarme que tal estaba o si necesitaba algo, LAMENTABLE!!! El caso es que pierdo el grupo en el que iba quedándome solo. La herida me escocía y supuraba bastante, pero no había venido hasta aquí, ni llevaba tiempo preparándome para retirarme, tenía que acabarla, fuese como fuese tenía que terminarla, así que poco a poco fui cogiendo ritmo otra vez, llego al km. 22 y ... PPFFF!!! PINCHAZO!!! no puede ser... QUÉ MALA SUERTE!!!, bueno paro, cambio la cámara, entre tanto me siguen pasando participantes, entre ellos los que había pasado tras la caída y mientras remontaba, MIERDA!!! Otra vez a empezar de cero... JODER!!!, bueno tras el cambio e hinchar la rueda retomo la marcha, la herida otra vez se me ha quedado fría y me cuesta recomenzar, pero tengo que llegar a meta, esta prueba hay que acabarla como sea, voy cogiendo ritmo y me cazan dos COMPAÑEROS, a los que desde aquí les doy las gracias, eran cuñados y vivían por la zona, hicimos un grupo muy pequeño, eramos tres, pero íbamos muy bien y se conocían la zona perfectamente, llevábamos un ritmo muy bueno, e íbamos remontando cuando... NO ME LO CREO!!! PPFFF!! PINCHAZO!!! ¿¿otra vez??, me despido de mis compañeros, GRACIAS!!!, esto, si es broma, es de muy mal gusto, de nuevo me paro, desmonto la rueda, me vuelven a pasar los participantes que había recuperado. Me pasan también los pros y los relevistas, llevo apenas 30 km. y ya había perdido 30 min. esto no pinta bien... sustituyo nuevamente la cámara, poniendo la última que llevaba, de nuevo a hinchar la rueda y a empezar de cero, otra vez solo y con la quemadura de la pierna que se ha quedado otra vez fría, reemprendo la marcha y empiezo otra vez a remontar posiciones, me caza un relevista que también había pinchado y vamos dándonos relevos, nos coge un grupo de cuatro relevistas más que por diversos motivos se habían quedado retrasados, unos pincharon, otro cayó, el caso es que entre los seis cogimos un ritmo muy bueno y remontamos un montón de posiciones, cuando de repente... PPFFF!!! PINCHAZO!!! no me lo creo, ¿¿tercer pinchazo y vamos por el km. 50??, ya no me quedan más cámaras y me planteo retirarme, pero recuerdo que Sandra me dijo que me estaría esperando en la meta, tengo que llegar y... VOY A LLEGAR!!! empiezo a parchear una de las cámaras que tengo pinchadas, nuevamente me vuelven a pasar algunos corredores mientras reparo el pinchazo, en ese momento para un coche de la organización y me dice que estoy fuera de tiempo, que si no emprendo la marcha ahora mismo me descalifica y que la cruz roja o dirección de carrera si me ven sangrando por el glúteo y en vista de como está me podrían también descalificar, eso fue muy fuerte para mi, un participante que se había retirado e iba en el coche me dio una de sus cámaras... GRACIAS!!! la pongo, vuelvo a hinchar la rueda, por tercera vez y arranco, lleno de rabia, con los dientes apretados y sin pensar me lanzo a pedalear como nunca lo había hecho, entre la rabia, el enfado, la adrenalina y otras riquezas pasé a un buen número de corredores, cuando llegaba a un grupo me quedaba un ratillo en él para recuperar un poco y a continuación salía a por el siguiente, se me unieron cuatro ciclistas más y, recuperamos muchísimos puestos, a 25 km. de llegar mis compañeros de viaje, que eran relevistas y, muy amablemente se ofrecieron a dar relevos más largos, me dijeron que iban a bajar el ritmo que tirase yo si quería, así lo hice y me lancé en solitario hacia la T-1, al llegar a la zona de transición ya ni me acordaba de la pierna, sólo quería ir más rápido y más fuerte. Estando ya para desmontarme de la bici oí mi nombre y al mirar, allí estaba Sanfran gritándome y animándome. De nuevo... GRACIAS!!! unos metros más adelante estaba Sandra que, en un principio, tenía muy buena cara, hasta que me vio el glúteo quemado y se quedó helada, en esos momentos ni sentía, ni padecía, sólo pensaba en seguir adelante, le dije que no estaba mal y me metí a hacer mi transición, me quito la ropa de la bici, me pongo el mono de tri, el gorro y las gafas y me tiro a nadar, el agua salada me produjo un escalofrío por el escozor de la herida, pero eso no era lo importante, sólo contaba llegar.
Hubo muchísima corriente que me desviaba constantemente de la ruta que quería seguir, cada poco tenía que corregir la dirección debido a la deriva pero cada vez la otra orilla del Guadalquivir estaba más cerca, así que, venga, sólo un poco más, otro poco y estaré ya en tierra, salí a unos 300 m. de la zona de entrada, así que trotecito por la playa hasta llegar ala zona de la T-2, al finalizar la prueba nos dijeron que hubo participantes que salieron muy lejos de esa zona, luego lo comprobé por mi mismo. Entré en la carpa para realizar la 2ª transición. Allí estaba otra vez Sandra animándome y jaleándome, eso me dio un plus extra. Me pongo los calcetines y las zapatillas, la gorra, cojo las gafas, me pongo la cinta portadorsal, unos geles a los bolsillos y... NOS VAMOS!!! al salir de la carpa nuevamente veo y oigo a Sandra que me anima y me dice:" bebe, ¿vas a salir sin beber?!!, lo cierto es que iba tan enchufado que ni me acordaba de beber, ni casi de respirar!!!, pero ahora tocaba correr, que es lo mio. Como los avituallamientos estaban cada 3 km. esperaría al siguiente, pues en este había demasiada gente y quería quitarme de enmedio para poder coger mi ritmo y afrontar la parte final, ahora empieza el Desafío, los 30 km. de carrera por la arena de la playa, se planteaban duros, pues para remontar en la bici me pasé de vueltas, y de ppm., sobre la flaca. El tramo de carrera a pie lo empecé suave y poco a poco, muy progresivamente fui subiendo hasta alcanzar mi propio ritmo, los demás podían hacer lo que quisiesen, yo iba a hacer mi carrera, fui bebiendo en todos los avituallamientos a partir del km. 3 y en el 15 me tomé un gel. Hasta el km. 18 la arena estaba más o menos llana y se iba bien, a partir de ahí, cambió la playa y se puso más duro, pues se sumaba los km. ya hechos, con que la orilla se inclino y la arena se convirtió en una trampa, ya que estaba más blanda. En el 21 y hasta el final transcurrió por arena muy blanda, con una buena inclinación lateral y una marea que estaba subiendo y no hacía más que calar las zapatillas, afortunadamente el paisaje premiaba y compensaba el esfuerzo, además ya en estos momentos la pierna había dejado de molestar, ya estaba hecho, ya no me quedaba nada, hice una buena parte del recorrido a pie con un chico, creo recordar que se llamaba José Antonio, que trabaja en la venta "El Menuito", sitio por cierto más que recomendable!!! pero el iba por relevos y subió el ritmo dejándome atrás. Poco a poco nos fuimos adentrando en la zona más concurrida por los bañistas, lo cual también ayuda al recibir el ánimo de los allí presentes. Por fin encaro el paseo marítimo, lugar en el que se encuentra la meta, ya se oye la música y al animador por los altavoces, comienza la cuenta atrás pues los carteles de 1 km. 500 m. 400 m. 300 m. y 200 m. van cayendo. Entro en la moqueta y veo al final de la recta el arco de meta, tras 8 h. y 36 ´ cruzo la meta y me dan mi medalla, pero lo que yo quería era ver a Sandra, la cual no pudo estar en meta por problemas de organización, pero que me regaló un superabrazo en cuanto nos encontramos. Gracias Sandra por tu paciencia y apoyo. El año que viene nos vemos los dos en el ruedo.

Sólo le puedo poner un pero a la organización, aunque entiendo que es una prueba muy joven y que es difícil de organizar algo de esta magnitud. Los avituallamientos del tramo ciclista, no los desmonten hasta que pase el último participante, pues tiene tanto derecho como el primero y seguramente, lo necesite más el último que el primero, una cosa más, en la otra orilla del río, en donde se inicia el tramo a pie, dense cuenta de que hay niños, mujeres y hombres que van a estar ahí un montón de tiempo esperando a sus seres queridos, al menos una sombra y una botella de agua, sería un detalle.

Gracias a tod@s l@s voluntari@s, a la organización, a l@s participantes, al público. Muchas gracias a tod@s.

DORSAL: 107
PARTICIPANTE: JOSE ALBERTO CARBALLO LOUZAO
AÑO: 1975
CLUB: TRIATLON LEON

Tiempo en bici: 05:37:45
Tiempo nadando: 00:27:46
Tiempo de carrera a pie: 02:31:24

TIEMPO TOTAL DE LA PRUEBA: 8:36:54
PUESTO DE LA CLASIFICACIÓN: 38.

Gracias y salu2.

miércoles, 14 de septiembre de 2011

Se acabaron los entrenos, ahora viene... ¿lo bueno?.











Hoy he hecho el último entrenamiento antes del Desafío Doñana. He acabado muy contento, ha sido una sesión de bici suave en la que he aprovechado para probar algunas cosillas las cuales, por cierto, me han ido muy bien. Ahora toca descansar, recuperarse y, sobre todo, mentalizarse. Soy consciente de que me enfrento a una prueba dura, pero los retos, para merecer ese nombre no pueden ser fáciles, así que, y con los deberes ya hechos, no se si bien o mal, pero hechos están. Ahora queda la parte difícil la mental y la parte dura, la física, pero también queda la mejor parte... ENFRENTARSE AL RETO!!! Así que a visualizar, pensar y repasar.

Gracias y salu2.

lunes, 12 de septiembre de 2011

Entrenos del 5-9 al 11-9.

Seguimos sumando buenas semanas de entrenamientos, otra semana de acumulación de km's con muy buenas sensaciones, las patas van asimilando la carga y ya no queda nada para la última prueba del año, el Desafío Doñana, que, como ya he dicho, sólo pretendo acabarla, nada más que eso, acabarla.


Imagen de la playa de Matalascañas.

Si alguien no conoce en que consiste el Andalucía Desafío Doñana, el orden y recorrido de la prueba son: 169 km. de bici + cruzar el Guadalquivir a nado (1000 m.) + 32 km. de carrera a pie por la arena, que es la superficie lineal de la playa de Matalascañas.


Lunes- Carrera a pie: Test de 12 km. Buenas sensaciones y buen resultado, acabé contento, muy contento. Circuito por los olivares sobre tierra y constante subi/baja. GENIAL DE PPM.!!! 12 km. en 53´. Desnivel asdendido 189 m. desnivel descendido 187 m. PPM. AVG. 149. Cal. consumidas 870.

Martes- Ciclismo. Rodaje muy bueno. En ayunas y despertando al sol !!! Bien trancado todo el recorrido y en un continuo subibaja duro. BRUTAL de PPM. AVG.!!! BIEN y REQUETEBIEN!!! 62 km. en 2h. 15´. Desnivel ascendido 800 m. desnivel descendido 802 m. PPM. AVG. 116. Cal. consumidas 1100.

Miércoles- DESCANSO!!!

Jueves- C.C. sin ganas... Después de una mala noche que agradezco muuuucho a los sinvergüenzas que se pasean TODA!!! la noche con la música a tope y las ventanillas abajo, me levanté a las 6:45 para correr, pero sólo pude rodar, me encontraba cansadísimo. 15 km. en 1h. 12´. Desnivel ascendido 168 m. desnivel descendido 170 m. PPM. AVG. 156. Cal. consumidas: 950.

Viernes- DESCANSO!!!

Sábado- Carrera a pie: Tirada larga y MUY BUENA!!! Test de 18 km. Genial!!! Ha sido un entreno duro pero muy bueno, sobre todo de resultados. 18 km. buscando desniveles continuos por los olivares. 18 km. en 1h. 15´. Desnivel ascendido 300 m. desnivel descendido 297 m. PPM. AVG. 162. Cal. consumidas: 1400.

Domingo- Ciclismo: Rodaje largo con buenos desniveles. Ha sido durillo, noté las piernas muy cargadas de la carrera de ayer, sobre todo los primeros 20/30 km. a partir de ahí las piernas han empezado a funcionar mejor y las sensaciones han mejorado, la cadencia ha sido media/alta para facilitar la recuperación muscular. 120 km. en 4h. 40´. Desnivel ascendido 1900 m. desnivel descendido 1894 m. PPM. AVG. 120. Cal. consumidas: 2700.

Gracias y salu2.

jueves, 8 de septiembre de 2011

El consumo calórico y la alimentacion en la actividad deportiva.







La glucosa, es el hidrato de carbono más conocido, es la principal fuente energética del organismo, o lo que es decir, el combustible indispensable para ponernos en marcha.

La glucosa es almacenada en el hígado y en los músculos, bajo la forma de glucógeno y es utilizada a medida que el organismo lo requiera.

Por lo que se deduce que la reserva de glicógeno es un factor clave en la intensidad del ejercicio que pueda llevarse a cabo.
Solo podrá realizarse un programa de actividad intensa, siempre y cuando las reservas sean las suficientes.


Alimentación rica en carbohidratos complejos.
La razón por la que muchos deportistas siguen una dieta alta en hidratos de carbono complejos durante varios días antes de las competiciones, es que esos hidratos son los que forman los depósitos de glicógeno, que luego durante la competición se convertirán en glucosa.
También es importante señalar que la grasa corporal es la segunda fuente energética que utiliza el organismo durante el ejercicio.

La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible aproximadamente pasados los 20 minutos de haber comenzado a ejercitarse, depende del estado de forma y de algún otro factor. Dejamos claro que no es la grasa que incorporamos a través de la dieta, sino nuestra propia grasa corporal.

Pero contrariamente a lo que ocurre con los carbohidratos, no es conveniente realizar una dieta rica en grasas para tener reservas, porque de esta manera se estarían gestando enfermedades muy peligrosas como las cardiovasculares o la obesidad.
Siempre debe seguirse una dieta baja en grasas sea cual fuere la actividad física que se realiza.


Proteínas.
Por su parte las proteínas no son una fuente importante de energía, sino que son necesarias para formar músculo y reparar los tejidos. Son utilizadas como combustible solo cuando el organismo no cuenta con carbohidratos o grasas suficientes.
Este proceso no es saludable para nuestro organismo, ya que se pierde masa muscular y tejido magro y lo más peligroso es la acumulación de altos niveles de amoníaco, lo cual puede llegar a ser tóxico.
Los requerimientos proteicos no se ven aumentados a pesar de realizar actividad intensa. Llevar una dieta puramente hiperproteica, es negativo para la competición ya que genera deshidratación lo que afectará a la resistencia física y al rendimiento.

Además la sobrecarga proteica afecta al sistema renal y al hígado debido a que el organismo excreta los excesos, no los almacena. Como consecuencia se produce un deterioro de los riñones y el metabolismo del calcio es anormal.

"La inactividad física o vida sedentaria, es una de las 10 principales causas de muerte y discapacidad a nivel mundial. Con la práctica de ejercicio de forma regular no solo se beneficia nuestro organismo, sino también nuestra mente".


Recomendaciones alimenticias:

El consumo de alimentos sólidos es conveniente hasta 4 horas antes de comenzar la actividad o competición deportiva.

Para evitar la deshidratación y los calambres en la musculatura, hay que beber agua en todo momento, durante y después de la actividad, con frío o calor. Siempre mantenerse hidratados.

Los alimentos poco digeribles no deben consumirse antes del ejercicio, debido a que para realizar la digestión se requiere más energía y esto provocará fatiga y pesadez.

Al terminar el ejercicio debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos, así se evitará calambres y espasmos.

Para evitar lesiones siempre será conveniente realizar un precalentamiento antes de ejercitar, junto con estiramientos al terminar la competición.

Bajo ninguna circunstancia tomar esteroides, aunque se pretenda mejorar el estado físico o rendimiento.
Su uso en los hombres genera atrofia testicular, osteoporosis, cáncer, impotencia e infertilidad y aumento del tamaño de las mamas.
Por su parte en las mujeres desarrollarán atrofia de las mamas, exceso de vello por todo el cuerpo, cáncer de mama. Los esteroides en ambos sexos, además traerán problemas cardiovasculares y hepáticos.

Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que estimula a todos los metabolismos anabólicos y a la síntesis proteica, por lo cual la masa muscular aumenta y la pérdida de grasa corporal es mayor.

Siempre que se presenten problemas de salud la práctica de algún ejercicio físico debe estar recomendado y supervisado por un médico o profesional de la salud acreditado.

Gracias y salu2.

miércoles, 7 de septiembre de 2011

Entrenos del 29-8 al 4-9.














Volvemos por nuestros fueros, una buena semana de entrenamientos, sesiones largas, de intensidad media/baja, que me han dejado muy buenas sensaciones, lo cierto es que semanas como esta son las que de vez en cuando hacen que nuestra moral suba un puntito y nos da confianza, especialmente el Domingo terminé francamente contento. A POR TODAS!!

Fotaza de un lugar que me encanta... PUERTO MATEO!!!

Lunes-Descanso.

Martes-C.C. en ayunas a las 6:45. Tras muuuchos días de parón en un, no muy buen momento por la próxima cita, volvemos a empezar a rodar. Menos mal que lo que queda de temporada es sólo para hacerlo sin más afán que terminarlo. Por cierto hay que cambiar los horarios de entreno, a las 6:45 no se ve un CARAJO!!! 16 km. en 1h. 15´. PPM. AVG. 148. Desnivel ascendente 360 m., desnivel descendente 358 m. Cal. consumidas 1085.

Miércoles-Descanso.

Jueves-Ciclismo: Muy buenas sensaciones, sobre todo si tenemos en cuenta que llevaba muchos días sin tocar la bici. Acabé muy contento. 61 km. en 2h. 00´. PPM. AVG. 132. Desnivel ascendente 549 m., desnivel descendente 552 m. Cal. consumidas 1320. GENIAL ENTRENO!!!

Viernes-C.C. por los olivares buscando desniveles continuos: Buen entreno en ayunas para empezar el día una carrerita a bajas PPM. Buenas sensaciones, aunque esto de salir de noche... se nota que llega el otoño que amanece ya mucho más tarde. 15 km. en 1h. 10´. PPM. AVG. 146. desnivel ascendente 256 m., desnivel descendente 254 m. Cal. consumidas 1100.

Sábado-C.C. Series en cuesta.4*4*220 m. Una buena sesión de cuestas de la que terminé muy contento, la distancia es un poco extraña, pero es justo lo que mide una cuesta de tierra que hay en el olivar. Sale al 1% y termina al 5%. PPM. AVG. 143. Desnivel ascendente 144 m., desnivel descendente 148 m. cal. consumidas 750.

Domingo-Ciclismo. Tirada larga e intensa. Muy bien acabé francamente contento, salí a las 8:00 para aprovechar el día y me fue muy bien. El recorrido ha sido muy variado con dos puertos de por medio. GENIAL!!! y muy buenas PPM. AVG. 134 PPM. Max. 164. Altura ganada 1650 m., altura perdida 1597 m. Cal. consumidas 2900.

Gracias y salu2.

lunes, 5 de septiembre de 2011

Entrenos del 22/8 al 28/8.











Lo de semana de entrenamientos lo cierto es que es una mera forma de hablar, he estado de viajes y de aquí para allá, lo que me ha impedido hacer "los deberes", aún así, de vez en cuando viene bien unos días de descanso, de hecho seis de siete no puedo decir que haya sido una semana dura, pero así han venido las cosas y tampoco es algo que me quite el sueño, la temporada la tengo terminada y lo poco me queda es sólo para hacerlo, sacar experiencias, sensaciones y conclusiones con respecto a mi mismo. La semana que viene será mucho mejor, pero con cabeza pues el Desafío Doñana está llamando a la puerta.

Lunes- Descanso.

Martes- Descanso.

Miércoles- Carrera continua suave. explorando nuevos caminos descubre uno lugares... MUY CHULOS!!! grandes sensaciones. 15 km. en 1h. 04´. PPM. AVG. 153. Cal. consumidas 980.

Jueves-Descanso.

Viernes-Descanso.

Sábado- Descanso.

Domingo- Descanso.

Gracias y salu2.


sábado, 3 de septiembre de 2011

La recuperación física tras el esfuerzo prolongado.






La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

Tener el tiempo suficiente para descansar, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa
Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

Recuperación de líquidos.

Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo.
Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.
Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:

beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo
tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales y hidratos de carbono.
incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas contienen sodio y potasio.
tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

Recuperación de hidratos de carbono.

Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas:

60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja
1 plátano (banana) + 1 taza de cereales en leche

Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.

Recuperación de proteínas.

Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.

También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular. Citaremos algunos ejemplos:

sandwich de jamón o pavo
leche o yogur con cereales
pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio no tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo.
El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del entrenamiento.

Recuperación de minerales.

Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales.
Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

Para recuperar potasio.

Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
1 patata de 200 gr. (840 mg)
2 yogures (520 mg)
1 vaso de zumo de naranja (475 mg)
1 plátano mediano (450 mg)
1 taza de zumo de piña (335 mg)
1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio:

Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.
Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.

Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que si no deberían beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también aporta sodio.


El rol de las vitaminas en la recuperación.

La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico genera.


Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la mejor inversión en nuestra salud.

Gracias y salu2.

jueves, 1 de septiembre de 2011

Entrenos del 15/8 al 21/8.




Otra semana de entrenamientos, esta ha sido muy suave y con muchos días de descanso, obligaciones varias... y la próxima... VACACIONES!!!



Lunes-Ciclismo + carrera. Ciclismo. Muy buenes sensaciones, PPM. algo disparadas por el calor pero buena media. 100 km. en 3h. 15´. PPM. AVG. 145. Desnivel acumulado 625 m. Cal. consumidas 2250.


Carrera a pie tras la bici. Me sentí muy bien y el resultado fué muy bueno, máxime tras los 100 km. de bici. 15 km. en 1h. 05´. PPM. AVG. 167. Desnivel acumulado 350 m. Cal. consumidas 1160.


Martes-Carrera a pie. Series de 200 m. 10 km. en 55´. Incluyendo el cal. y la V.C. PPM. AVG. 137. Desnivel acumulado 150 m. Cal. consumidas 700.

Miércoles-DESCANSO.

Jueves- Ciclismo. Muy buena salida a buen ritmo, sobre un circuito conocido he bajado mi tiempo en casi 5´, además en el circuito hay un buen puerto, los datos a sí lo demuestran. Altura ganada 762 m., altura perdida 760 m. 49 km. en 1h. 50´. PPM. AVG. 115. Desnivel acumulado 762 m. Cal. consumidas 1100.


Viernes-DESCANSO.

Sábado- Carrera a pie. Salida suave. 15 km. en 1h. 10´. PPM. AVG. 157. Desnivel acumulado 248 m. Cal. consumidas 1200.

Domingo- MTB. Tras muchos meses sin tocarla vuelvo a usar la MTB y...ME ENCANTA!!! Ha sido un paseo, pero me ha encantado. 45 km. en 2h. 15´. PPM. AVG. 128. Desnivel acumulado 305 m. Cal. consumidas 1364


Gracias y salu2.