domingo, 28 de febrero de 2016

Qué es y como realizar un entrenamiento cruzado.


El entrenamiento cruzado, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas (actividad objetivo). Por ejemplo, incluir el ciclismo, la natación, el trabajo de gimnasio o actividades análogas en nuestra planificación de los  entrenamientos de running aporta beneficios de los que hablaremos a continuación.

Entrenamiento cruzado "running": Principales ventajas.

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con la realización de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal, además de hacer los entrenamientos más amenos y divertidos. Por ese motivo permitirme recomendar el entrenamiento cruzado con actividades, para los corredores como la natación, la bicicleta, la elíptica y/o similares. 
Me explico:
  1. Aumenta la motivación
Correr kilómetros y kilómetros, cual Forrest Gump, y más en el caso de que se realice siempre el mismo recorrido o muy similares, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivante, máxime en corredores de fondo que acumulan una gran carga (la llamada soledad del corredor de fondo). Ante esta situación repetitiva resulta importante  introducir nuevos estímulos en tu entrenamiento de running. Estos nuevos estímulos te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día, al ayudarte a combatir el aburrimiento. Esto se puede lograr mediante la inclusión de entrenamientos intervalados, mediante la realización de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios, tanto técnicos como físicos que nos ayuden  a combatir la monotonía, a la vez que complementen nuestro entrenamiento de running planificado.
Además, en periodos de frío invernal, (os recuerdo que vivo en León) se pueden combinar otras actividades que nos permitan realizar entrenamientos de interior, y seguir mejorando en nuestra actividad principal, el running.
  1. Recuperación más rápida de lesiones
El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.
Si una lesión específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión y, a la vez favorezca la recuperación. Estas actividades pueden ser la natación, el ciclismo, la bici elíptica, etc... Estas actividades realizadas de forma suave nos permitirá minimizar o incluso evitar la pérdida de forma física mientras nos recuperamos.
  1. Mejora de rendimiento
Complementar el running con la práctica de otros deportes puede y, de hecho suele, desembocar en una mejora del rendimiento, pues esas otras actividades pueden ayudarnos a mejorar capacidades que el running no trabaja, o lo hace en menor medida, así como involucran otros grupos musculares que el running no trabaja, lo cual suele evitar descompensaciones físicas.
  1. Descanso o Recuperación activa??
Siempre se afirma que los corredores deben realizar períodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, son muchos los defensores de la recuperación activa que apuestan por intercambiar los períodos de descanso total por períodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades suaves y diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.


Hasta ahora hemos tratado 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? 
  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbica en distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico, minimizando el riesgo de lesiones y tornándolo más ameno, además de permitirle, al variar la actividad, practicar y mejorar diferentes deportes.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia, evitando las sobrecargas que pueden sufrir a causa de la gran carga y volúmenes con los que trabajan.
También existen diferencias y beneficios entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. Los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima, a menos que se haga de forma específica, pero ya se tornaría en entrenamiento ordinario y no cruzado.
Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento y esta carga puede realizarse mediante el entrenamiento cruzado.
Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas y minimizar riesgos de lesiones al "evitar" en parte la montaña en los períodos que la musculatura esté menos preparada.


Cómo realizar el entrenamiento cruzado??

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, se podrá ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos
  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.                                                                                         
Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running.
Así que ... A POR TU ENTRENAMIENTO CRUZADO!!!!

Gracias y salu2.

domingo, 21 de febrero de 2016

Principios de la nutrición deportiva.



La práctica habitual de deporte y más si se hace de forma exigente necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, de nada sirve una cosa sin la otra.

Siguiendo las pautas generales que dicta la nutrición. Sólo los deportistas consagrados necesitan requerimientos específicos para su máximo rendimiento, los cuales deben ser definidos por los especialistas, nutricionistas y entrrenadores. No obstante, se puede afirmar, como generalidad, que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación.

Es importante tener en cuenta que una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, pero sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva. Todos hemos visto o conocemos el caso de algún deportista que, estando bien preparado, se le va una prueba "al traste" por problemas estomacales, "pájaras", etc...

Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares. Se trata de un compendio formado por entrenamiento + motivación + alimentación + descanso=Resultados.

También conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se pueden considerar válidas para la gran mayoría de deportes, no hay dos deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentación del deportista, como la de toda la población, debe contemplarse desde un plano individual. Las variables pueden ser infinitas entre dos deportistas que preparan la misma prueba, para cuando más si se trata de diferentes disciplinas. Por ejemplo, imaginemos la alimentación que debe llevar una 
 lanzadora de peso y la de una "maratoniana"... 


Imagen de la lanzadora Margarita 
Ramos en las Olimpiadas de Barcelona 92.


Imagen de la ganadora del maratón de Boston 2014 Rita Joptee.           




Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. Dado que, todo trabajo necesita de energía.

En este punto destacaremos que una persona de más peso, necesitará mayor cantidad de energía para satisfacer las demandas de su organismo, puesto que deberá mover una mayor masa corporal.

Dentro de la alimentación tiene un papel trascendental el agua, dado que es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. Tenemos que saber que todo trabajo muscular produce calor y que para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua. Por este motivo es indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico sobretodo en los deportes de larga duración.

En este punto quiero hacer un inciso para aclarar que, personalmente, me he "agarrado" alguna "pajara" de las que te dejan en la cuneta. A veces, en un instante te quedas vacío, no hay avisos previos, no hay luces de alarma, ni sirenas de advertencia, por ello, es muy, MUY importante la nutrición sana de forma continua en todo momento, aunque adecuada a ese mismo momento.


Además de lo dicho anteriormente, cabe destacar que el consumo de alcohol no mejora la capacidad de trabajo muscular y, en cambio, reduce los niveles de rendimiento, por lo que no ejerce efectos beneficiosos para la práctica deportiva.

Al mismo tiempo podemos citar aquí a las llamadas ayudas ergogénicas, que son aquellas sustancias a las que se atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento. En competiciones en las que las diferencias para ganar una prueba son mínimas no resulta sorprendente que algunos deportistas se sientan atraídos por las propiedades “casi milagrosas” de estas sustancias.

Con la excepción de algún efecto psicológico para aquellos atletas que están verdaderamente convencidos de su utilidad, no se ha demostrado que dichas sustancias ejerzan un efecto beneficioso sobre la actividad física.

Como conclusión, podemos afirmar la gran importancia que la nutrición tiene tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria.

No obstante no existe ningún truco nutricional que asegure la victoria.




Gracias y salu2.

viernes, 19 de febrero de 2016

¿¿Conviene entrenar en ayunas??



El deporte en general y el triatlón en particular, en cualquiera de sus tres disciplinas y en entrenamiento o competición sea cual sea la intensidad, requiere como sustrato energético principal los carbohidratos.

En general, la inmensa mayoría de los estudios que han investigado sobre el tema han utilizado “una noche sin alimentos”, es decir, lo que en términos genéricos se denomina estar “en ayunas”. En este sentido hay que señalar que los depósitos hepáticos de glucógeno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitarían unas 12 horas), y sobre todo, y esto es lo más importante, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente están intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal. Así, un verdadero “entrenamiento en ayunas” necesitaría un ejercicio previo de agotamiento de glucógeno muscular más unos 3 días de dieta libre de hidratos de carbono, es decir, lo que propugnaba los escandinavos en su conocido “régimen disociado”. Pero bueno, lo que en la práctica tenemos es que muchos atletas y entrenadores tienen dudas acerca de la eficacia de entrenar en “ayunas” (una noche sin alimentos).

Si bien es cierto que a menor intensidad, mayor utilización de grasas y menor de carbohidratos, estos últimos siempre se consumen aunque sea de manera compartida con las grasas en intensidades suaves (larga distancia) o con otros sustratos que se usan durante sprints o cambios de ritmo muy cortos y rápidos.

Por este motivo debemos recordar la importancia de mantener en todo momento unos niveles de glucosa adecuados durante el ejercicio. Esto, se consigue a través de la ingesta de diferentes productos con carbohidratos.

Cuando el ejercicio continúa a pesar de haber agotado las reservas de glucógeno, además de la drástica reducción del rendimiento que muchos conoceréis (la típica pájara), el organismo pone en funcionamiento otras vías energéticas con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre mínimos para el correcto funcionamiento de todos los órganos corporales, además de los músculos. 

Este mecanismo es un conjunto de acciones de emergencia que solucionan el mantenimiento del ejercicio y de las funciones corporales pero que producen una serie de productos de desecho perjudiciales para la recuperación rápida después del entrenamiento o competición. Entre otros, se producen amonio y cuerpos cetónicos que podéis reconocer por la aparición de olores desagradables tanto en el aliento como en la orina al finalizar el ejercicio.

La puesta en marcha de estos procesos químicos no es nada beneficiosa y debes evitarla en la medida de lo posible si quieres estar a tope en la siguiente sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si entrenas por la tarde a las 19h, no es correcto que no tomes nada desde la comida sino que tendrías que tomas alguna ración de fruta, galletas o zumos antes de empezar.

Otro error típico es no tomar nada en las sesiones de ciclismo de 2h. o más. Como son relativamente cortas, piensas que no hace falta tomar nada porque enseguida llegarás a casa. Esto es un error y una falsa creencia provocada por la pereza. Además, si en competición no lo harías, entrenando no debes ponerte al límite de vaciar las reservas. 

Cierto es que alguna sesión puntual, bien planificada y con un objetivo definido, puede aportarnos beneficios, pero entrenar en ayunas por sistema y en general, es más perjudicial, que beneficioso. Estas sesiones deben estar perfectamente planeadas e introducidas en el programa de entrenamiento.

Gracias y salu2.

domingo, 14 de febrero de 2016

Conversor o equivalencias entre velocidad (km/h.) y ritmo (Min./km.)

Debido al temporal que estamos atravesando he realizado algunas sesiones de entrenamiento en cinta estática en la gimnasio. Estas cintas nos ofrecen los datos, generalmente, en velocidades (km/h.) cuando, como corredores, lo que nos interesa, a lo que estamos más acostumbrados y nos resulta más útil es "trabajar" en ritmos (Min/km.)

Esta claro que cuando entrenamos en cinta, más o menos, sabemos en que ritmos nos movemos, pero para saberlo con exactitud, debemos realizar algunos cálculos sencillos. Para evitaros estos cálculos aquí os dejo una tabla sencilla de la cual con un simple vistazo, podréis convertir la velocidad (Km/h.) que os ofrezca el dispositivo, en ritmo (Min./km.)

He escogido un margen muy amplio para que sirva de referencia a todo el mundo y se pueda utilizar desde para andar, hasta para "volar". Por eso va desde los modestos y cómodos 5 km./h. hasta los brutales 18,8 Km/h.

Espero que sea útil.


Tabla de conversión de Km/h. a Min./Km.

  • 5 KM/H-------------------------12 MIN/KM
  • 6 KM/H-------------------------10 MIN/KM
  • 7 KM/H--------------------------8:34 MIN/KM
  • 8 KM/H--------------------------7:30 MIN/KM
  • 9 KM/H--------------------------6:40 MIN/KM
  • 10 KM/H------------------------6 MIN/KM
  • 10,2 KM/H----------------------5:52 MIN/KM
  • 10,4 KM/H----------------------5:46 MIN/KM
  • 10,6 KM/H----------------------5:39 MIN/KM
  • 10,8 KM/H----------------------5:33 MIN/KM
  • 11 KM/H------------------------5:27 MIN/KM
  • 11,2 KM/H----------------------5:21 MIN/KM
  • 11,4 KM/H----------------------5:15 MIN/KM
  • 11,6 KM/H----------------------5:10 MIN/KM
  • 11,8 KM/H----------------------5:05 MIN/KM
  • 12 KM/H-------------------------5 MIN/KM
  • 12,2 KM/H----------------------4:55 MIN/KM
  • 12,4 KM/H----------------------4:50 MIN/KM
  • 12,6 KM/H-----------------------4:45 MIN/KM
  • 12,8 KM/H-----------------------4:41 MIN/KM
  • 13 KM/H--------------------------4:36 MIN/KM
  • 13,2 KM/H------------------------4:32 MIN/KM
  • 13,4 KM/H------------------------4:28 MIN/KM
  • 13,6 KM/H------------------------4:24 MIN/KM
  • 13,8 KM/H------------------------4:20 MIN/KM
  • 14 KM/H--------------------------4:17 MIN/KM
  • 14,2 KM/H------------------------4:13 MIN/KM
  • 14,4 KM/H------------------------4:10 MIN/KM
  • 14,6 KM/H------------------------4:06 MIN/KM
  • 14,8 KM/H------------------------4:03 MIN/KM
  • 15 KM/H--------------------------4 MIN/KM
  • 15,2 KM/H-----------------------3:56 MIN/KM
  • 15,4 KM/H-----------------------3:53 MIN/KM
  • 15,6 KM/H-----------------------3:50 MIN/KM
  • 15,8 KM/H-----------------------3:47 MIN/KM
  • 16 KM/H-------------------------3:45 MIN/KM
  • 16,2 KM/H-----------------------3:42 MIN/KM
  • 16,4 KM/H-----------------------3:39 MIN/KM
  • 16,6 KM/H-----------------------3:36 MIN/KM
  • 16,8 KM/H-----------------------3:34 MIN/KM
  • 17 KM/H-------------------------3:31 MIN/KM
  • 17,2 KM/H-----------------------3:29 MIN/KM
  • 17,4 KM/H-----------------------3:26 MIN/KM
  • 17,6 KM/H-----------------------3:24 MIN/KM
  • 17,8 KM/H-----------------------3:22 MIN/KM
  • 18 KM/H-------------------------3:20 MIN/KM
  • 18,2 KM/H-----------------------3:17 MIN/KM
  • 18,4 KM/H-----------------------3:15 MIN/KM
  • 18,6 KM/H-----------------------3:13 MIN/KM
  • 18,8 KM/H-----------------------3:11 MIN/KM


Gracias y salu2.

martes, 9 de febrero de 2016

Los "pros" y los "contras" del chaleco o "biotraje" de electroestimulación.



La moda de los chalecos electroestimuladores está más en auge que nunca, esto es indiscutible, ya que muchos son los centros que los ofrecen y muchas las personas que se han decantado por esta modalidad de entrenamiento.

A continuación paso a exponer mi opinión y los pros y contras que le veo.

La mayoría de las personas que los utilizan y los entrenadores que los ofrecen comentan sus espectaculares resultados a corto plazo, y es que sus efectos se multiplican hasta por tres con simplemente 20 minutos de entrenamiento una o dos veces a la semana. Pero como siempre, cuando aparece algo tan espectacular, innovador y rápido en entrenamiento suelen haber luces y sombras al respecto y estas son las que no nos cuentan...


Beneficios de los chalecos electroestimuladores.

Entre sus beneficios se destaca su acción directa sobre los músculos, ya que debido a los impulsos eléctricos que envía trabajará en su totalidad todas las fibras musculares, de todo tipo, que conforman el músculo. Lo bueno es que al no tratarse de una gimnasia pasiva totalmente, trabajará mucho más profundamente las fibras, realizando una mayor implicación de estas, ya que estaremos incidiendo también en su movimiento de manera consciente, pues no hay que olvidar que el trabajo con este tipo de chalecos se realizará mientras realizamos una sesión de entrenamiento de manera habitual con cargas. NUNCA "SENTADO" EN EL SOFÁ!!! 

Otra cosa es que se realicen sesiones de electroestimulación local como rehabilitación, relajación o complemento específico de otra actividad física.

Otro punto a tener en cuenta es que ayudará a tonificar los músculos y mantenerlos bien definidos. Además debemos tener en cuenta que tendrá gran importancia la ayuda que nos prestará a la hora de conseguir eliminar líquidos y mejorar la circulación en general. 

No hay que olvidar que los efectos que buscamos los conseguiremos a más corto plazo con la utilización de la electroestimulación y el entrenamiento convencional, pues el primero, según mi criterio, debe ir siempre acompañado del segundo.

Inconvenientes de los chalecos electroestimuladores.

Pero no debemos olvidar que no todo son beneficios, ya que entre sus contras destacaremos que los impulsos que recibirán nuestros músculos por parte del chaleco no son para nada reales ni naturales, no dejan de ser descargas eléctricas que nos suministra una máquina. Por norma general cuando hacemos ejercicio el cerebro manda una señal al músculo. Este paso se salta con los electroestimuladores, lo que puede hacer que, a la larga, perdamos eficacia, control y rendimiento muscular, ya que se trata de movimientos involuntarios. Por lo que la propiocepción y las conexiones sinápticas se van viendo mermadas.

Cuando hacemos ejercicio primeramente entran en juego una serie de fibras, concretamente las de menor volumen y mayor exposición, que son las que soportarán los primeros momentos del entrenamiento, para luego entrar en acción las de mayor volumen y exposición dependiendo de la intensidad del entrenamiento. En este caso, con los chalecos entrarán todas a trabajar a la vez, evitando así el orden físico que sigue el organismo, lo cual puede producir alteraciones y evita el correcto y natural orden fisiológico.

Algo similar sucederá con los tendones y las articulaciones, ya que este tipo de dispositivos solamente actúa a nivel muscular, no se encargará de fortalecer estas partes tan importantes en la movilidad del organismo y sobre todo en los diferentes ejercicios que vamos a realizar, pues de nada servirán unos músculos trabajados y tonificados si los tendones no lo están, ya que podemos crear una serie de descompensaciones. Por ello es necesario trabajar también sin chaleco para ayudar a fortalecer esta parte del cuerpo. Esta es la parte más importante y también la más negativa. No estamos trabajando sobre tendones y ligamentos, lo cual al realizar deportes o ejercicios "naturales" se resentirán de la falta de trabajo propio.


Es importante saber y valorar que:

Cuando seguimos el cauce normal de entrenamiento el organismo, a través del cerebro, que también escucha a los músculos, tiene un mecanismo de defensa frente a una posible sobrecarga muscular que derive en lesión, que nos hace detener la actividad. Con la electroestimulación esto no sucede, ya que el impulso es externo, por lo que el riesgo de lesión aumenta de forma considerable.

No podemos olvidar que el estímulo externo hace que los movimientos sean involuntarios, por lo que la coordinación y control muscular de nuestro propio cuerpo apenas se trabajará con esta modalidad de entrenamiento. Por ello es necesario que lo alternemos con entrenamiento convencional. No es nada recomendable usar solamente este método de trabajo muscular, ya que no será del todo beneficioso para el cuerpo, es más si el ejercicio realizado es únicamente mediante electroestimulación, acabará siendo perjudicial.

Existen varios tipos de máquinas y sistemas diferentes, por lo que es interesante probarlos y ver cual nos va mejor antes de iniciar una rutina continuada con ella. Normalmente la prueba de la máquina no tiene coste o es muy reducido. Hacer esto nos asegurará estar utilizando lo más apropiado para nosotros.

En cuanto al precio no entro a valorarlo pues en función de si se adquieren bonos, o sesiones sueltas varían mucho, tanto como el doble, y la economía de cada usuario será la que dictamine si es, o no, un precio razonable.


Pongo un ejemplo de precios en León, así mismo dejo un link a su FB  (Centro JJ Elite) por no tener web:
Bono de 20 sesiones 300 eur.

En resumidas cuentas:

Este sistema para utilizarlo de forma complementaria es una opción interesante, pero nunca como sustituto del entrenamiento tradicional, pues deja lagunas que el entrenamiento convencional llena, si bien es cierto que, como complemento y para ahorrar tiempo usándolo una vez a la semana (para mi gusto la mejor opción) o, como mucho, dos cada diez días puede ser efectivo.


Gracias y salu2.

viernes, 5 de febrero de 2016

La hidratación en el deporte: Agua y electrolitos.



El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal. Además, las condiciones climáticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la realización de ejercicio físico.

La cantidad de agua que se llega a perder durante el ejercicio puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por ello, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los entrenadores y de los deportistas.

Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio
Función muscular.
Almacenamiento de glucógeno.
Equilibrio hídrico.
Sodio
Equilibrio hídrico.
Activación enzimática.
Calcio
Activación de nervios y músculos.
Contracción muscular.
Magnesio
Activación enzimática.
Metabolismo de proteínas.
Función muscular.
Fósforo
Formación de ATP. (Ácido Trifosfato).




La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos” en caso de necesidad.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas “extra” que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. En individuos entrenados y aclimatados pueden mantener tasas de sudoración mayores a 2 L/h durante varias horas, cuando realizan ejercicio en condiciones calurosas y húmedas. Incluso se han realizado estudios para cuantificar la pérdida de peso por sudor en deportes acuáticos, observando que en uno de los casos se produjo una pérdida de peso del 2,1% (valor que compromete el rendimiento del deportista) y en otros dos casos se produjo una pérdida de peso del 1,5%, lo que constituye una situación de riesgo. Por ello, se concluyó que incluso en los deportes acuáticos, existe la pérdida de peso por sudoración y el riesgo de sufrir deshidratación está presente, no se siente tanto pues al encontrarnos en un medio acuático la sudoración no es visible, pero siempre que se realiza una actividad física, existe una elevación térmica corporal y ello nos lleva a la pérdida, en mayor o menor cantidad de líquidos.

Se recomiendan concentraciones de 4% a 8% para eventos de ejercicio intensos que duran más de 1 hora, en los ejercicios físicos de intensidad moderada y con una duración menor de 1 hora, la rehidratación puede llevarse a cabo con agua.

La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. En general la sed no se percibe hasta que la persona ha perdido una cantidad de agua correspondiente al aproximadamente 2% del peso corporal.

Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son las siguientes:

Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia (dada su larga duración).
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “rampas musculares”.

En actividades físicas prolongadas rehidratarse sólo con agua es contraproducente, pues a la vez que agua también perdemos sales, pero si sólo reponemos el agua la concentración de sales en nuestro cuerpo mengua a mayor ritmo por encontrarse estas en menor concentración al perderlas por la sudoración y no ser repuestas.

Gracias y salu2.