viernes, 20 de octubre de 2017

Peligros de las dietas hipocalóricas.

Este tipo de dieta se basa en la idea de que mientras menos calorías se consuman, mayor es la pérdida de grasa y peso corporal. Por eso, se suelen eliminar de la dieta varios nutrientes, fundamentalmente las grasas y los carbohidratos, en aras de reducir el aporte calórico. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que la reducción del consumo energético solo es eficaz durante las primeras semanas, este efecto se suele revertir a largo plazo. ¿Por qué?
Debido a que nuestro organismo necesita un aporte completo de nutrientes para funcionar de forma adecuada. Cuando este aporte nutricional desciende, nuestro cuerpo echa mano a las reservas del cuerpo, por eso se produce la pérdida de peso momentánea.
Sin embargo, a medida que el tiempo pasa, se activa lo que se conoce como “ley de la economía energética”, que restringe el gasto calórico de cada sistema de nuestro cuerpo; es decir, el organismo se las ingenia para funcionar con menos calorías. En este punto es más difícil perder peso y se corre el riesgo de que al retomar la dieta normal, incluso se ganen más kilos (el llamado efecto rebote). Todo esto se traduce en riesgos para la salud.


    Peligros de llevar una dieta baja en calorías
    Reduce la masa muscular. Los músculos son los mayores consumidores de energía de nuestro cuerpo, por eso, al reducir la ingesta de calorías, son los primeros en notar el cambio. Todo comienza por una ligera reducción de la masa muscular (catabolismo), que genera la errónea sensación de que se ha perdido peso pero en realidad no hemos perdido tejido adiposo. Si la dieta continúa, los músculos van perdiendo volumen y una vez que se reducen, es muy difícil volver a recuperarlos, incluso con un buen plan de entrenamiento.
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  2. Aumenta las reservas grasas. Las calorías que se consumen se convierten en glucosa y se almacenan en los músculos en forma de glucógeno para generar energía. No obstante, cuando la ingesta de calorías disminuye, los músculos se hacen más resistentes a la insulina (que es la hormona que controla el almacenamiento de la glucosa en el cuerpo) porque intentan ahorrar al máximo la energía para utilizarla en otras funciones de mayor importancia. Así, la glucosa en vez de convertirse en glucógeno, se transforma en grasa de reserva; es decir, en tejido adiposo. A la vez, la producción de enzimas lipogénicas, relacionadas con el almacenamiento de grasa, tiende a aumentar mientras disminuyen las enzimas lipolíticas, que son las encargadas de quemar las grasas (nuestro cuerpo intente conservar sus reservas). En resumen, se desencadena el efecto inverso al que se pretende lograr.                                                                                                         
  3. Provoca desequilibrios hormonales. Varios estudios afirman que las dietas hipocalóricas pueden alterar la producción de cortisol, la hormona del estrés, que también interviene en la producción de otras hormonas. Todo comienza cuando el organismo percibe que han disminuido los nutrientes, entonces se desencadena una señal de estrés que dispara la producción de cortisol. Sin embargo, como la producción de cortisol solo está prevista en situaciones puntuales de gran tensión, las glándulas suprarrenales (que son las encargadas de producir esta hormona) se agotan y no son capaces de seguir produciendo la misma cantidad. Como resultado, la persona comienza a experimentar cansancio, irritabilidad y agotamiento. A la larga incluso puede desarrollar un hipotiroidismo (enfermedad que puede llegar a ser irreversible).                                                       
  4. Debilita el sistema inmunológico. Otra de las consecuencias a largo plazo de una dieta hipocalórica es el debilitamiento del sistema inmunitario (pérdida o disminución de las defensas). Esto se debe a que en este tipo de dietas se restringe el consumo de alimentos que contienen nutrientes importantísimos para el sistema inmunológico, como la vitamina C y D, así como las vitaminas del complejo B y el hierro. Además, la debilitación de las glándulas suprarrenales como consecuencia de la producción mantenida de cortisol también abre las puertas a la entrada de virus y bacterias en el organismo.                                                                                                   
  5. Reduce la termogénesis inducida por la dieta. Con una dieta hipocalórica se reduce la cantidad de calorías que consumimos a lo largo del día pero también el calor producido por la digestión. Este es otro de los resultados del ahorro energético que el organismo pone en marcha ante la reducción de calorías. De esta forma, la sensación de frío aumenta y se vuelve más intensa, sobre todo en las extremidades del cuerpo, donde la circulación apenas llega porque se reduce al mínimo para gastar menos energía.


Gracias y salu2.

domingo, 15 de octubre de 2017

Opciones sanas y saludables para media mañana.

Si pasamos muchas horas entre el desayuno y la comida sin comer nada, eso puede llevarnos a acumular hambre y comer sin control cuando finalmente tengamos alimentos frente a nosotros y, normalmente, no nos decantamos por los más saludables. 
Aquí os dejo opciones para esos momentos:

Sándwich de aguacate y queso


Aunque no buscamos crear una comida completa, podemos elaborar un sándwich de pequeño tamaño (siempre mejor pan natural y de centeno que de molde) ideal para trasladar en nuestro tupper a la oficina o para preparar en casa en cuestión de minutos.
  • Ingredientes: una rebanada grande de pan integral (casero en lo posible), medio tomate pequeño, un cuarto de aguacate, una rebanada de queso fresco y sal a gusto.
  • Preparación: cortamos la rebanada de pan integral en dos mitades y sobre una de ellas colocamos rebanadas de tomate, aguacate en gajos o trozos, sal a gusto sobre los mismo y por último, el queso fresco. Cerramos con la otra mitad de pan integral y si deseamos, tostamos ligeramente en plancha caliente.
Si lo deseamos podemos retirar el tomate, o bien, elaborar el mismo sándwich con otros ingredientes como por ejemplo: de diferentes quesos, de pavo o de pollo y aguacate.

Galletas integrales sin azúcar

Las galletas comerciales suelen estar cargadas de azúcares añadidos, de grasas "trans" y sodio, así como de otros componentes de mala calidad. Por ello, lo mejor es optar por nuestras propias galletas integrales sin azúcar hechas en casa. Además, podemos hacer muchas y guardar para toda la semana, congelarlas ya hechas o bien sólo la masa y llevárnoslas a donde vayamos.
  • Ingredientes: 150 gramos de harina integral, una cucharadita de sal, 30 gramos de pipas de girasol u otras, tres cucharadas de aceite de oliva, y 100 cc de agua apróximadamente.
  • Preparación: mezclar todos los ingredientes secos (harina, sal y pipas), después añadir el aceite de oliva y mezclar. Poco a poco incorporar agua a temperatura ambiente hasta formar una masa homogénea. Estirar y cortar. Hornear a temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.
También podemos hacer crackers de semillas, galletas de plátano y coco con pipas, sin harinas u otras galletas sin azúcares añadidos y muy fáciles para elaborar en casa.

Barrita de avena, coco, dátiles y almendras

Las barritas de granola son una de las opciones consideradas "sanas" pero en realidad no lo son, sino que esconden gran cantidad de azúcar en su interior y resultan así concentradas en energía. Por eso, proponemos elaborar una barrita en casa sin azúcar en su interior y lo mejor, sin ningún tipo de cocción.
  • Ingredientes: 100 gramos de dátiles, 50 gramos de almendras, 30 gramos de coco rallado, y 30 gramos de avena en copos.
  • Preparación: comenzamos retirando el hueso de los dátiles y colocándonos en una trituradora o picadora. Añadimos el resto de los ingredientes y trituramos hasta que los ingredientes comiencen a unirse en una masa pegajosa. Si vemos todos los ingredientes triturados pero no se unen, agregamos una cucharada de agua o más, poco a poco hasta unir. Colocamos en una placa para horno o en un recipiente rectangular. Llevamos al refrigerador por una hora como mínimo y listo para cortar las barritas y servir.
Estas barritas pueden almacenarse muy bien por una semana o más en el refrigerador, son ideales para preparar el fin de semana para comer como snack todos los días en la oficina, ya que podemos trasladarlas fácilmente y sacian sin azúcar en su interior, con buenas grasas y mucha fibra.
Otras opciones de barritas son con orejones, con dátiles y avena, con avena, almendra y coco, de avena y fruta con especias.

Mezcla de avena con pipas de girasol

Si estamos en casa, quizá un fin de semana, podemos prepararnos una mezcla en cuestión de minutos, para lograr una opción saciante a media mañana y con muy buenos nutrientes.
  • Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar en reemplazo, una cucharadita de canela, una cucharadita de cacao sin azúcar, 30 a 50 gramos de avena en copos, medio plátano y una cucharada de pipas de girasol.
  • Preparación: en un recipiente apto para microondas colocamos la leche o bebida vegetal la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien y llevamos por un minuto y medio al microondas, tapado. Dejamos enfriar ligeramente y consumimos tibio o frío después de agregar el plátano en rebanadas y las pipas de girasol.

Es la alternativa ideal para una media mañana en casa, sin prisas y quizá, para acompañar los descensos de temperaturas propios del otoño. También podemos incorporar otras semillas, frutos secos, otras frutas frescas o reemplazar avena en copos por quinoa lista para consumir después de meter un minuto en microondas. Así, podemos lograr una mezcla de avena con nueces, de cuscús y frutas frescas, con mango caramelizado, o con leche de almendras y semillas de chía.



Mix de fruta fresca y semillas

Para preparar en minutos, con lo que hay en casa y degustar allí mismo o en un tupper en la oficina podemos elaborar una ensalada pequeña o mix de frutas frescas y semillas.
  • Ingredientes: un cuarto de manzana con piel, un puñado de arándanos frescos, gajos de media mandarina, un puñado de uvas verdes enteras, y tres cucharadas de semillas varias (yo uso pipas de calabaza y girasol y semillas de lino).
  • Preparación: sólo tenemos que lavar bien la manzana y cortar en cubos, mezclar con los arándanos limpios y secos, los gajos de mandarina enteros, las uvas lavadas y secas sin partir y las semillas. Mezclamos y listo para consumir en casa o en la oficina.
Es una opción colmada de antioxidantes y fibra, saciante y al mismo tiempo sin muchas calorías y muy fácil para preparar en un minuto en casa.
También podemos elaborar una ensalada de frutas secas, granada y naranja, acompañar una granola casera con frutas frescas a elección o crear una ensalada de frutas y pipas.

Smoothie de fresas

Esta opción es ideal para cuando estamos en casa, con deseos de comer algo saciante pero no tenemos mucho tiempo para su elaboración. Podemos crear todo tipo de smoothies, pero el de fresas es uno de mis preferidos.
  • Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar, zumo de una naranja, ralladura de una naranja, medio plátano maduro y una taza de fresas frescas maduras.
  • Preparación: sólo debemos meter todos los ingredientes en un vaso de batidora y accionar. Si la leche está fría y las frutas también no necesitaremos más, aunque si lo deseamos podemos congelar el plátano o bien añadir hielo. Servimos inmediatamente.
Cambiando las frutas que tenemos en casa podemos crear diferentes tipos de smoothies saciantes con frutas e incluso, con verduras en su interior para beber en casa a media mañana.

                                                                  
Brochetas de frutas frescas
Aunque podemos trasladarlas en un tupper a la oficina, yo recomiendo esta opción para preparar y comer en casa, en cuestión de minutos. Además, será una de las mejores alternativas para que los niños calmen su apetito a media mañana.
  • Ingredientes: media naranja, medio pomelo rosado, media manzana, una taza de arándanos, un kiwi y una taza de fresas o frambuesas.
  • Preparación: lavamos, pelamos y cortamos la fruta en cubos (excepto fresas o frambuesas y arándanos) y vamos colocando una fruta tras otra en un palito de brocheta.
Podemos cambiar las frutas por las que tengamos en casa, acompañar de yogur o alternar frutas frescas con orejones o queso fresco si lo deseamos.
Ya tienes siete buenas opciones para comer a media mañana, ya sea en casa o en la oficina, para disfrutar con calma o consumir en cuestión de minutos.
                                     

Gracias y salu2.

martes, 26 de septiembre de 2017

Desayuno rápido, saludable, rico y nutritivo.

Ponemos en un bol yogur natural (yo lo utilizo de cabra), aunque cualquiera vale, avena, muesli (mejor sin azúcar), semillas variadas (pipas de calabaza y de girasol, semillas de sésamo, lino y de amapola) y un poco de fruta (yo hoy utilicé plátano).

Se prepara en un momento y nos garantiza un gran aporte energético, sin azúcar.

Buenos días y que aproveche.




Emplear tiempo en preparar nuestros alimentos es sinónimo dedicárselo en nuestra salud.




Gracias y salu2.


domingo, 17 de septiembre de 2017

Ensalada variada.



Una ensalada lo puede admitir casi todo.

Por ejemplo: Variado de lechugas, tomate, queso fresco, aceitunas negras, aguacate, cebolleta, atún, surimi, avellanas, perejil y aceite AOVE.



Gracias y salu2.

jueves, 14 de septiembre de 2017

Como hacer "mermelada" natural, sin azúcar y en una hora!!

Hola a tod@s!!!

Hoy vamos a preparar una "mermelada" diferente, natural, fácil, rápida, saludable y que, además, está buena!!!

Se puede utilizar la fruta que se quiera, pero en esta ocasión la haremos de Naranja y jengibre.



Ingredientes:

Tres naranjas.
2 o 3 cucharadas de semillas de Chía (según lo espesa que la queramos, optaremos por una u otra cantidad)
Una cucharada de miel o sirope de Ágave.
Jengibre (el equivalente al tamaño de una moneda 10 Cts.)




Preparación:

Con un exprimidor hacemos zumo con dos de las naranjas. En una tabla de corte pelamos la naranja restante y la partimos en trozos pequeños para que queden tropezones de fruta en la mermelada.



En un bol echamos el zumo de las naranjas exprimidas y los trocitos cortados. Añadimos la miel y lo mezclamos muy bien con la ayuda de una cuchara. Incorporamos la Chía y lo mezclamos muy bien, evitando que se pueda quedar en la superficie y/o en los bordes.



Lo metemos en el frigorífico, en uno 70/90' ( según la temperatura de nuestra nevera) estará perfectamente lista.





Precauciones:

Al no llevar azúcar ni otros conservantes (recuerdo que es totalmente natural y saludable) su vida es limitada, en tres o, como mucho cuatro días debemos consumirla o desecharla (también la podemos utilizar para recetas, cocina, etc)

Es preferible hacerla en menores cantidades y más frecuentemente, que exponernos a que se estropee y la tengamos que desechar.



Opciones:

Se puede preparar con cualquier fruta y, los tropezones son totalmente personales y al gusto del consumidor. 
Otra opción es añadirle canela, también le da un toque muy especial.






Gracias y salu2.