domingo, 14 de enero de 2018

Clases de pan y como repartirlo en el día.

Los hidratos de carbono en su presentación en forma de cereales integrales, son una pieza fundamental para una dieta equilibrada y, a largo plazo, proporcionan una mayor pérdida de peso y nos ayudan a controlar la ansiedad en la que una dieta o alimentación controlada pueden conducirnos.

Del mismo modo, las dietas que contienen las cantidades necesarias de hidratos de carbono y almidones del pan, también pueden ayudar a mantener un peso saludable.



Además, añadir una ración de pan (pero pan de verdad no del congelado, prefabricado, molde, etc...) a la alimentación regular, es una buena forma de complementar o cubrir las necesidades diarias referidas a hidratos de carbono en la dieta.

Además, sabiendo que el pan en sí no engorda y que puede ser incluido en la ingesta diaria, es posible elegir entre una gran variedad de clases de pan para la dieta. En este sentido, existen panes que son más recomendables que otros dentro de un plan alimenticio, especialmente por sus diferentes aportes extra, y uno del que deberíamos prescindir y del que ni siquiera voy a hablar, el pan blanco.


Clases de pan para la dieta.

Pan bajo en calorías

Una porción promedio de pan de trigo integral contiene desde 70 a 110 calorías. Una fina rebanada de pan bajo en calorías aporta sólo de 40 a 50 calorías. 

Existen productores de pan que tienen una versión de pan de molde de trigo con sólo 40 calorías por porción, proporcionando tanta fibra dietética como la versión completa en calorías. Si bien yo no lo recomiendo por sus harinas refinadas que nos privan de importantes nutrientes y, generalmente, les añaden azúcares.


Pan de cereales integrales

Leer atentamente las etiquetas de los alimentos puede ayudar a determinar las clases de pan para la dieta más recomendables y saludables, además de darnos información que nos sorprenderá por los ingredientes empleados.

Los cereales integrales, proporcionan los hidratos de carbono complejos, necesarios para realizar la digestión y obtener energía. Estos deberían ser los primeros ingredientes que aparezcan en el envase. 



Pan de centeno

El pan de centeno aporta una gran cantidad de hidratos de carbono complejos y de fibra a la alimentación, todo ello con un reducido número de calorías. Este tipo de pan es denso y rico en fibra, lo que hace más fácil que nos satisfaga y nos ayuda a alcanzar la sensación de saciedad. 

Los azúcares de centeno son absorbidos por el cuerpo más lentamente que otros granos y pueden ayudar a personas que hacen dieta a mantener los niveles de azúcar en sangre de forma estable.
El centeno se digiere de forma más completa, completa y reduce el estreñimiento, debido a ello favorece la regularidad intestinal. 

Por ello, cuando pienses en comer pan dentro de tu dieta, es importante que, además de recordar que el pan en sí no engorda, puedas elegir clases de pan para la dieta que además puedan aportarte diferentes beneficios.




Cómo repartir las raciones de pan al día.


Tomar una tostada en el desayuno, con tomate, pavo o queso y aceite de oliva.

Elige un bocadillo para cenar, acompaño de fruta o "crudités" o un zumo natural.

Incluye una pequeña ración de pan en la comida.

El mejor relleno, proteína baja en grasas: queso fresco, tófu, pavo, atún…


Dale preferencia al pan de centeno o integral.


Abusar: comer mojando pan, merendar bocata, cenar pizza…

Acompañar el pan con otros hidratos de carbono, ya que el exceso se convierte en grasa (por ejemplo no combines pasta y pan)

Rellenarlo con grasas o hidratos de carbono: evita el bocadillo de tortilla de patatas, beicon con queso, un extra de mayonesa…

Un exceso de consumo de: pan blanco, pan de molde, de perritos o hamburguesas o de leche.

Gracias y salu2.

miércoles, 10 de enero de 2018

Preparación casera de leche de Almendras y sus beneficios.


LECHE DE ALMENDRAS



La leche de almendras es una de las "leches" vegetales más saludables, aunque en realidad deberíamos llamarla "bebida vegetal", pues no es un producto lácteo.





Es tremendamente fácil de preparar y muchísimo más económica que las que podemos adquirir en supermercados.

Su color blanco puede resultar atractivo y aunque su sabor no tienen nada que ver con el de la leche, os animo a probarla, máxime si los lácteos no os sientan bien o simplemente estáis intentando dejarlos de  consumir.

Al no ser un producto lácteo no contiene lactosa, por lo que totalmente recomendable para los intolerantes a ella, así mismo para los veganos es también apta por no tener origen animal, es mucho más ligera y digestiva que la leche y no aporta grasas "poco saludables".

También aporta ácidos Omega muy necesarios, saludables y, generalmente, deficitarios en nuestra alimentación, cuidando así nuestro corazón.

Hay quien consume la leche por su calcio, pues bien, las almendras aportan una mayor cantidad de este mineral que la leche.



Es posible realizar esta "leche" sólo con agua y almendras, pero es recomendable añadirle algún ingrediente más, haciéndola de este modo más sabrosa y, por ello, fácil de tomar. Podemos añadirle dátiles, vainilla, miel, sirope o azúcar de caña integral.
Si no os gustan o no podéis tomar dátiles, se puede utilizar cualquier edulcorante,  de los antes mencionados.

Podéis hacer primero la leche e ir añadiéndoselo poco a poco e ir probando hasta que esté a vuestro gusto. Si optáis por esa opción os recomiendo que agitéis la botella antes de usarla para que el edulcorante se reparta por toda la leche. También podéis añadirle el edulcorante en el momento de tomarla, como se suele hacer con el café.
PREPARACIÓN

Debemos dejar las almendras a remojo la noche anterior, esto se hace por tres motivos:
  1. Para que sea más fácil pelarlas.
  2. para que sea más fácil triturarlas. 
  3. para que se activen, es decir, para que sean más fáciles de digerir y para que las vitaminas y minerales que hay en ellas se absorban con más facilidad.
La receta no puede ser más fácil, sólo hay que triturar los tres ingredientes juntos en una batidora o robot de cocina y colar la leche con ayuda de una tela o gasa. No  recomiendo utilizar un colador porque podrían pasar trozos, aunque sean pequeños  de almendra y queremos que nuestra leche sea totalmente líquida, limpia y sin tropezones.






Los restos de almendras tras haber realizado el colado se pueden, y deben,  aprovechar de mil formas, para añadirle a los cereales, para repostería, para las ensaladas, etc...

Como habéis visto la preparación casera de la "leche" de almendras no puede ser más sencilla, rápida y natural.



Es importante ser conscientes de que no contiene ningún tipo de conservantes, por lo que es recomendable consumirla en los tres o, como mucho, cuatro días posteriores a su preparación.

Se puede emplear en repostería, en cocina salada, añadírsela al café o té, etc... Aunque es tomándola cruda cuando se aprovechan mejor todos sus nutrientes y, por supuesto, se puede consumir fría o caliente.


INGREDIENTES

  • 100 gramos de almendras (crudas y sin sal).
  • 4 dátiles, también se le puede añadir, miel, sirope, azúcar de caña integral y/o vainilla. Estos ingredientes son para darle un sabor o "toque" diferente y son siempre opcionales.
  • 500 mililitros de agua.

Recordamos la preparación:

  1. La noche anterior ponemos en remojo las almendras en un recipiente con agua.
  2. Al día siguiente colamos las almendras, las lavamos con abundante agua y les quitamos la piel. Este paso es opcional.
  3. En un robot de cocina o batidora añadimos las almendras, los dátiles y el agua y batimos durante 1 ó 2 minutos.
  4. Colamos la leche de almendras con una gasa, tela o con un colador muy fino para separar el líquido de los restos de almendras.
Gracias y salu2.

lunes, 27 de noviembre de 2017

Como prevenir la migraña mediante la alimentación.



Diez alimentos para tratar la migraña.

Las migrañas pueden estar asociadas al estrés. Es importante que te replantees tu estilo de vida o practiques algún deporte para relajarte.

La sola palabra ya nos asusta, se trata de un tipo especial de cefalea asociado a un insufrible dolor pulsátil situado comúnmente en una sola parte de la cabeza, generalmente en la zona de los ojos, nos puede provocar vómitos y nos molesta incluso la luz.



Cuando se sufren migrañas se tiende a preferir el silencio de una habitación a oscuras, es un proceso que nos bloquea entre 6 y 48 horas, y en ocasiones, precede a una serie de síntomas que se conocen como “aura”, indicadores que nos van avisando de la inminente llegada de la migraña.


Posibles causas de la migraña.

-Suele incidir más en mujeres, y a veces suele aparecer ya en edades muy tempranas.
-El factor hereditario tiene bastante peso en la aparición de las migrañas.
-La migraña en sí se debe a una actividad cerebral anormal, debido a alteraciones de determinadas vías nerviosas y tejidos circundantes.
-El estrés es sin duda un factor que puede ocasionarnos fuertes ataques de migraña.
-Problemas en el hígado.
-Cambios hormonales.
–Problemas en la visión, trabajar a veces muchas horas delante del ordenador.
–Mala alimentación.

¿Qué puede desencadenar una migraña?

-Una jornada de mucho estrés.
-Cambios en nuestros ciclos de sueño.
-Ayunar por las mañanas.
-Estar mucho rato al sol.
-La menstruación, e incluso el uso de píldoras anticonceptivas.
–Ciertos alimentos como el cacao, los lácteos, y sobre todo comidas que contengan tiramina (vino rojo, queso curado, pescado, hígados de pollo, higos.
–Luces muy brillantes, olores muy fuertes, ruidos o sonidos altos.
- El tabaco.


Remedios para las Migrañas

Analgésicos naturales


Jenjibre: Es posiblemente el analgésico natural más efectivo que pueda haber, estupendo sin duda para las migrañas. Puedes por ejemplo preparar un té con jengibre dos veces al día, hierve agua y déjalo reposar unos minutos, después lo cuelas y lo ingieres poco a poco, si el sabor no te resulta agradable. puedes mezclarlo con otra infusión para que tome su sabor.

Menta: es un excelente sedante. Puedes hacerte infusiones con ella, pero un masaje con aceite de menta en el cuello es perfecto para relajarse, inhalar sus vapores también es muy efectivo.

Lavanda, melisa y tila: Todas ellas tienen una acción sedante muy apropiada. Si las combinas y las ingieres cada cinco horas poco a poco verás cómo mejora tu dolor.

Uña de gato: Ideal para la migraña: desinflama y calma el dolor.

Caléndula: Perfecta para relajar y aliviar el dolor. Basta con tomar dos tazas al día, coge un puñado de hojas y calienta ¼ de agua, filtra el líquido y bébelo poco a poco.

Aceite de lavanda: Puedes aplicártelo en la frente con una compresa, es un remedio muy antiguo para aliviar los dolores de las migrañas.


Nutrición adecuada para las migrañas.

Vitamina B2: Todos aquellos alimentos que incluyen vitamina B2 reducen significativamente el dolor de cabeza. ¿Dónde los encontramos? En aquellos que contienen riboflabina, es decir: las sardinas, las lentejas, el salmón, la lubina, las setas.


Vitamina B6: Necesario para aumentar la serotonina, la cual evita la aparición del dolor. La podemos encontrar en el bacalao, el atún, la trucha, las patatas al horno (con piel), el brócoli, los espárragos, los nabos, los cereales integrales, las semillas de girasol, el salvado y se segrega con la actividad física.

El magnesio, Indispensable. 

Según muchos estudios cuando sufrimos estrés se bloquea la producción de magnesio, lo cual deriva directamente en el dolor físico, y sobre todo en el dolor de cabeza, es la forma del cerebro de decirnos que algo no va bien.

¿Dónde lo podemos encontrar? 

Toma nota: en la levadura de cerveza, en las pipas de girasol, en las nueces, en el arroz integral, en las castañas secas. También se pueden encontrar cápsulas de magnesio en las herboristerías a modo de suplementos que te pueden ayudar a prevenir las migrañas, aunque yo soy más partidario de aportarlo de forma natural.



Ejemplo de dieta que puedes seguir durante un día para prevenir o aliviar la migraña.
-En ayunas: Jugo de limón exprimido, nos ayuda a limpiar el organismo.
-Desayuno: Una taza de avena y una pieza de fruta.
-Comida: Un caldo vegetal, ensalada fresca y salmón.
-No olvides beber mucha agua: ello evitará que te deshidrates, especialmente si has vomitado por el dolor de las migrañas.
-Cena: verdura al vapor, un sándwich integral y una taza de avena con leche de almendras.
-Antes de ir a dormir: una manzana fresca y la infusión anteriormente mencionada.

Alimentos que debes evitar.

-Bebidas azucaradas
-Chocolates.
-Vino tinto.
-Carnes curadas.
-Quesos añejos.
-Salsa de tomate, aderezos, adobos…
-Embutidos.
-Bebidas estimulantes.
-Leche de vaca entera.
-Té negro.

Como conclusión es recomendable también incluir en la vida una hora al día para realizar algún tipo de ejercicio: ir en bici, andar… así como intentar relajarte un poco más, en ocasiones las migrañas están muy asociadas al factor estrés y de ahí la importancia de replantearse la vida de un modo más tranquilo.

Gracias y salu2.

domingo, 29 de octubre de 2017

Calabaza: sus propiedades y sus beneficios.

La calabaza es una hortaliza con múltiples posibilidades, cuenta con un sabor delicado y, ligeramente, dulce. Además se encuentra ahora en su mejor momento de la temporada.

¿Qué propiedades tiene la calabaza?

La calabaza, como casi todas las hortalizas, es un alimento con alto contenido en agua y bajo contenido calórico. Su principal aporte son hidratos complejos, acompañados de mucha fibra y variedad de micronutrientes, entre los que cabe destacar su aporte de carotenos de todo tipo, así como en potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.
Su fibra, entre la que podemos encontrar pectinas y lignanos tienen valiosas propiedades para el organismo dada su capacidad de retener agua y un alto poder saciante, así como también, glucosa, de ahí su sabor ligeramente dulce, pero a pesar de ello, como ya hemos dicho es baja calóricamente.
Además de sus valiosas propiedades nutricionales ya mencionadas, no debemos dejar de nombrar su gran utilidad al momento de cocinar y comer sano, la calabaza tiene infinitas posibilidades y  podemos añadirla a múltiples preparaciones y recetas, tanto para dar sabor, como color.
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Beneficios de la calabaza

Por su altísima riqueza nutricional y su bajo aporte energético la calabaza es ideal para enriquecer platos cuando buscamos perder peso. Del mismo modo, debido a que su fibra absorbe agua y a la alta cantidad de pectina, podemos saciarnos fácilmente con su consumo y favorecer el tránsito intestinal para prevenir o revertir el estreñimiento.
Asimismo, se ha comprobado científicamente que sus hidratos de carbono, aunque poseen sabor dulce, son beneficiosos en la prevención y tratamiento de la diabetes, a causa de su gran riqueza en fibra, ya mencionada, que retiene glucosa y la arrastra por el intestino.
También está comprobado que la ingesta de calabaza ayuda a prevenir las complicaciones de la diabetes así como a mejorar el perfil de lípidos en sangre, lo cual es de ayuda para prevenir otro tipo de enfermedades metabólicas evitables como por ejemplo, las dislipemias.
Por otro lado, su riqueza en carotenos y vitamina A convierte a la calabaza en un alimento ideal para proteger la piel y la vista, así como también se ha asociado el consumo de carotenos a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y se ha demostrado el efecto anticancerígeno de los carotenos, por lo tanto, la calabaza como otras hortalizas y verduras puede tener grandes beneficios para el organismo.
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Cómo usar calabaza en la cocina

Como ya he dicho con anterioridad, la calabaza es muy versátil en la cocina y podemos incluirla tanto en platos dulces como salados, fríos o calientes, pero siempre se consume a la plancha o cocida y su piel se puede ingerir previamente lavada y cocinada, preferentemente cocida, en su piel se concentran una altísima cantidad de nicronutrientes.

Dos de mis formas predilectas de consumirla es en cremas añadiendole un poco de calabacín o a la plancha para que sirva de guarnición, porque en ambas preparaciones conserva todo su sabor y color, pero también podemos prepararla al vapor, o hervida en poca agua, en trozos grandes y con piel para que conserve mejor sus nutrientes.
Así, podemos elaborar desde una ensalada o un guiso con calabaza hasta tartas, tortitas, pasteles, hamburguesas y muchas otras recetas originales, sólo hemos de aventurarnos a descubrir las enormes posibilidades que la calabaza nos ofrece.

La calabaza es una de las hortalizas de la actual estación con mejor  y mayor calidad nutricional y dadas sus propiedades, no debemos dejar de aprovecharla en esta temporada.

Gracias y salu2.

domingo, 22 de octubre de 2017

Los peligros de las dietas basadas en batidos/sustitutivos.




Los inconvenientes de alimentarse a base de batidos.


                     
Esta forma de alimentarse no implica una reeducación nutricional: vivir a base de batidos no es sostenible ni recomendable. Cualquier dietista-nutricionista actualizado (y ético) al que nos acerquemos nos va a recomendar comer comida, comida real para ser más concretos y sinceros, y no sustituir comida por batidos. Con ello no solo no estamos reeducando nuestra forma de comer, sino que esto además hace que se favorezca una relación de dependencia con los batidos, algo nada positivo en nuestra relación con la comida.


No crean adherencia: la adherencia a una dieta o modo de alimentación es, en gran medida, lo que va a determinar su éxito a largo plazo y de no conseguirla es cuestión de tiempo (no mucho generalmente) que la alimentación vuelva a lo que era. En el caso de las dietas realizadas con sustitutivos, no existe la variedad y, por tanto, desciende la adherencia. Si dos de las tres comidas que hacemos a diario son batidos, por mucho que les cambiemos el sabor (los componentes básicos son los mismos), es imposible mantener una dieta variada.


La alimentación con batidos prefabricados no es un plan personalizado para cada persona, si no algo genérico: cualquier persona puede ser distribuidor de estos batidos, sin necesidad de tener estudios reglados (o sin reglar) sobre nutrición al respecto. Esto quiere decir que tienes muchas posibilidades de que una persona sin formación en nutrición (más que la que le da la propia cualquiera que sea esta) puede pautar vuestra dieta.

En este caso conviene recordar que las únicas personas que legalmente pueden pautar dietas son los dietistas-nutricionistas (grado en nutrición y dietética) y los técnicos superiores en dietética (título de formación profesional)


No es barato: si seguimos el consejo de los vendedores este suele ser: "sustituir dos comidas diarias por batidos", los botes rondan los 550 gramos y cuesta unos 40 euros, por lo que te dura diez días (20-21 servicios por bote), al final del mes nos estaríamos dejando unos 120 euros en batidos. Solo calculad cuántas frutas y verduras puedes comprar con 120 euros (que nos aportan pocas calorías, si eso es lo que nos preocupa, más vitaminas, más sabor, más satisfacción al paladar y más variedad que un batido) y verás que no sale a cuenta. Además de ser productos frescos y de temporada con los beneficios nutricionales que eso aporta.


Aquí ´se está hablando de cualquier dieta basada en productos sustitutivos como batidos, barritas, sobres preparados, pastillas... y no solo a una empresa en concreto, porque todas funcionan igual.

La premisa que se utiliza en este tipo de dietas siempre es la de sustituir comida real por batidos, sobres o barritas de una marca en concreto, creando de esta manera y como hablabamoso, una relación de dependencia con dichos productos. No existe una reeducación nutricional, sino que simplemente se indica el número de comidas que se deben sustituir.

La bajada de peso se produce (porque a corto plazo sí que se produce) basándose solo en un consumo menor de calorías al final del día, pero no se analizan otros factores importantes como los hábitos alimenticios de cada persona, si tiene una relación emocional con la comida, cuáles son las causas que han llevado a esa persona a sufrir un problema de sobrepeso u obesidad... No se realiza un acercamiento multidisciplinar a la alimentación, sino que nos basamos solo en el conteo de calorías.


Aunque a corto plazo se produzca una bajada de peso, ¿qué ocurre al cabo de un tiempo? Como una dieta basada en productos sustitutivos no crea adherencia, como ya hemos dicho anteriormente, o no podemos mantenerla a largo plazo por motivos económicos (es cara) y no se ha realizado una reeducación nutricional en el proceso, lo normal es regresar a los malos hábitos nutricionales que teníamos antes de comenzar con esta dieta, recuperando el peso perdido. Estas dietas, además, pueden suponer un riesgo para nuestra salud: desde un aporte energético muy por debajo de lo que necesitamos, sobre todo si somos personas deportistas, a posibles problemas hepáticos (como ya se han documentado con anterioridad), posibles relaciones de dependencia con la comida, etc.

Si lo que buscáis es bajar de peso, el mejor consejo es que os dirijáis a un profesional del sector: un dietista-nutricionista actualizado que pueda trataros de forma personalizada y que os inculque cambios de hábitos hacia otros más positivos. Además, mantener la actividad física diaria y practicar deporte de forma regular también puede ayudaros a mantener un peso adecuado.



Gracias y salu2.