martes, 24 de enero de 2017

Endulzantes alternativos al azúcar blanco.



El azúcar blanco está presente en nuestra alimentación de forma casi incontrolada y consumimos mucho más del que creemos y, sin embargo, no nos aporta ningún beneficio y a la larga puede ocasionarnos problemas de salud.


Veamos las diversas posibilidades saludables y naturales que el mercado nos ofrece para endulzar nuestros alimentos, incluso recetas aportando, además, numerosas propiedades para la salud, también veremos las más recomendadas para diabéticos, personas con sobrepeso, etc. ¿Conocéis las melazas, la estevia, los siropes, la panela, entre otras muchas opciones?

Azúcar moreno, integral o de caña.

El azúcar moreno es una de las opciones más conocidas y más fáciles de encontrar, ya que también lo venden en supermercados. Este azúcar no está refinado, a diferencia del blanco, por lo que contiene las vitaminas (Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2…) y minerales naturales de la caña de azúcar o la remolacha. Pero dependerá también del proceso realizado, ya que algunas marcas comercializan azúcar blanco con un ligero color tostado que es en realidad azúcar blanco al que se le ha añadido un poco de extracto de melaza. Este es el azúcar más recomendable para usarlo en recetas como bizcochos y dulces, ya que es económico y más saludable, pero para endulzar optaremos preferiblemente por los siguientes endulzantes.




Panela
La panela se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. Se consume mucho en latinoamérica y, de igual manera que la miel, tiene efectos balsámicos y expectorantes, por lo que es un remedio medicinal ideal para tomar con agua caliente y limón en casos de resfriados, gripes, dolor de garganta, etc. Además, contiene 50 veces más minerales que el azúcar refinado, entre los que destacan el calcio, el potasio, el magnesio, el cobre, el hierro o el fósforo.

                                     


Miel de abeja

La miel de abeja, además de endulzar 25 veces más que el azúcar, dar un sabor delicioso y ser un alimento muy nutritivo, es conocida como un antibiótico natural. Tiene numerosas propiedades: antisépticas, fortificantes, calmantes, laxantes, diuréticas y bactericidas. Se recomienda tomar una cucharadita al día, sola o mezclada con zumo, yogur, infusión. Es importante consumir miel ecológica cruda para que realmente tenga todas sus propiedades y es importante mencionar que la aplicación de calor directo le hace perder parte de sus propiedades. Como curiosidad decir que en casos de heridas y quemaduras podemos aplicar un poquito de miel encima para ayudar a su curación.



                                                       



Miel de caña
La miel de caña o melaza se obtiene de la caña de azúcar, y se la denomina “miel” por su semejanza con la de la abeja, a pesar de que suele tener un color más oscuro y un sabor más fuerte. De hecho, cuanto más oscuro es su color, más propiedades tiene.

Es rica en minerales y vitaminas, por lo que se recomienda a deportistas, niños, personas con anemia, agotamiento, estrés, etc.



                                                      

Estevia
La estevia es un milagro de la naturaleza. Esta planta de origen paraguayo tiene la propiedad de endulzar mucho más que el azúcar y aportando numerosos beneficios para nuestra salud: es ligeramente hipotensora, mejora la salud dental, mejora la circulación, es digestiva, etc.

La estevia no tiene calorías, por lo que es ideal en personas que siguen dietas de adelgazamiento.

Además, es excelente para las personas diabéticas, no sólo porque no altera los niveles de azúcar en sangre, sino también porque se ha demostrado que en muchos casos puede ayudar a regularlos naturalmente, tomando tres infusiones diarias de estevia.

Para beneficiarnos de sus propiedades la tomaremos en polvo o extracto puro, o bien directamente consumiendo las hojas de la planta. Si queremos endulzar pero sin el sabor característico de la planta, similar al regaliz, podemos adquirir un extracto purificado (de color transparente). Aunque éste no será tan terapéutico, nos permitirá endulzar sin aportar calorías y sin los efectos dañinos del azúcar o los edulcorantes artificiales como el aspartamo.




Sirope de ágave.

El sirope de agave, que se extrae de un tipo de cactus, tiene una textura similar a la miel y un sabor dulce pero suave. Este endulzante también es ideal para diabéticos, consumido siempre con moderación, ya que tiene un índice glicémico bajo
Como los anteriores endulzantes, éste también posee múltiples propiedades beneficiosas, pero tenemos que asegurarnos de que se ha procesado en crudo y no a altas temperaturas.

Es ideal para endulzar infusiones, zumos, batidos, etc. y también puede sustituir al azúcar en muchas recetas.




Gracias y salu2.

jueves, 12 de enero de 2017

Qué comer tras las sesiones de entrenamiento.


Cuando seguimos una rutina de entrenamiento el trabajo que realizamos suele ser intenso, lo cual conlleva un desgaste muscular, que puede llegara  ser muy importante, por ello es fundamental iniciar la recuperación cuanto antes y eso se consigue aportándole al organismo los nutrientes necesarios para que él realice esta función.
Por ese motivo vamos a exponer algunos alimentos que debemos tener en cuenta para favorecer esa recuperación.

Al finalizar el entrenamiento hemos de reponer todo lo perdido, o consumido durante el mismo, sales minerales, agua, y reponer las materias necesarias para la recuperación muscular. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.


El principal alimento , y componente, de los músculos son las proteínas de ellas se obtienen los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del trabajo realizado. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche (aunque no le sienta bien a todo el mundo). Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento (el queso mejor evitarlo por el alto contenido graso que conlleva, máxime si se trata de un queso que no sea fresco). Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.
El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.


Un "bocadillito" (mejor si es con pan tradicional) de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.


El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Cuatro o cinco unidades de frutos secos naturales, sin salar, ni tostar, también nos ayudarán, sobre todo las avellanas y/o las nueces.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, correr, nadar o pedalear, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad y el organismo mediante la supercompesación realiza sus adaptaciones orgánicas.

Gracias y salu2.

martes, 10 de enero de 2017

Qué son las proteínas, donde encontrarlas y que función tienen.


Qué son las proteínas.
Las proteínas son moléculas orgánicas de gran tamaño que contienen carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas, afortunadamente pocas debido a su toxicidad, azufre. 

Las proteínas constituyen un 20%, aproximadamente, del cuerpo humano, representando más de la mitad del peso de nuestro cuerpo sin tener en cuenta los líquidos que lo forman, además resultan imprescindibles para el crecimiento en niños y mantenimiento del organismo en adultos, principalmente del sistema muscular.

Los principales componentes de las proteínas son los aminoácidos. Éstos, como unidades básicas que constituyen las proteínas, se unen entre sí formando péptidos (de 2 a 10 aminoácidos), polipéptidos (más de 10 aminoácidos), y cuando el número de aminoácidos que integran un polipéptido supera los 100 y se pliegan formando formas tridimensionales, constituyen una proteína. 

El ser humano necesita un total de 20 aminoácidos.
De ellos 11 pueden ser sintetizados por el organismo en el hígado, los llamados no esenciales. Otros 9 no pueden ser sintetizados y deben ser aportados necesariamente en la dieta.

La carencia de algunos de los aminoácidos esenciales en la dieta puede causar serios problemas de malnutrición y enfermedades.





En que alimentos podemos encontrarlas.


La inmensa mayoría de los alimentos que consumimos contiene proteínas en proporciones variables. Los alimentos de origen animal proveen proteínas de excelente calidad al proporcionar una cantidad considerable de todos los aminoácidos esenciales. 

El huevo es una buena fuente proteica
, ya que contiene una proteína (albúmina) de muy buena calidad que se considera como "proteína patrón". Además del huevo, son buenas fuentes de proteínas, las carnes, pescados, leche y derivados lácteos.

Los alimentos de origen vegetal también nos aportan proteínas, aunque su calidad proteica sea menor, al ser deficitarios en algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la mezcla adecuada de ellos mejora considerablemente su calidad nutricional. 

Dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres constituyen un grupo que se parece más a los productos animales, en cuanto a proteína se refiere, así como en calidad de la misma.






 Funciones de las proteínas.
Las proteínas desempeñan importantes funciones para el organismo:

Energética. Cuando el aporte de carbohidratos y grasa de la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas ingeridas son oxidados para la obtención de energía, ya que 1 gramo de proteína proporciona 4 kcal.

Estructural. Es su función primordial, ya que muchas proteínas forman parte de las estructuras corporales, como por ejemplo, la queratina que forma parte del pelo, piel y uñas; el colágeno, componente esencial de piel, huesos, tendones y cartílago y la elastina componente fundamental de los ligamentos.

Transporte. Algunas proteínas transportan iones o moléculas específicas de un órgano a otro. Por ejemplo, la hemoglobina que transporta el oxígeno o la albúmina que transporta ácidos grasos libres y ciertas hormonas.

Reguladora. Otras proteínas están implicadas en la regulación de la actividad celular, como ciertas hormonas de naturaleza proteica, como la insulina y la hormona del crecimiento. Las enzimas que catalizan reacciones metabólicas celulares y algunos neurotransmisores fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Defensiva. Hay proteínas que colaboran en la defensa del organismo eliminando o protegiendo el organismo de la agresión de ciertos microorganismos o partículas extrañas. Es el caso de los anticuerpos o inmunoglobulinas. Además, hay proteínas que intervienen en los procesos de coagulación de la sangre, como son el fibrinógeno, trombina y otros factores de coagulación.






 Necesidades y recomendaciones nutricionales proteicas.

Para que una dieta sea equilibrada debe aportar entre un 12-15% de la energía total en forma de proteínas.

Las recomendaciones nutricionales de proteínas deberán responder a las necesidades y a la edad del individuo. Así pues, las demandas de proteínas son máximas en la niñez y la adolescencia debido al importante crecimiento y desarrollo que tiene lugar en estas etapas vitales.

También las mujeres gestantes o en período de lactación necesitarán un mayor aporte para atender al desarrollo del feto y la formación de las proteínas de la leche materna, respectivamente.

En el adulto, la ingesta proteica deberá adecuarse a las necesidades requeridas para el buen mantenimiento de las estructuras corporales, estas necesidades vendrán marcadas por la actividad del individuo así como por los objetivos personales.

Sin embargo, en la vejez, aunque cabe pensar en unas necesidades de ingesta proteica semejantes al adulto, sin embargo se recomienda aumentar las mismas debido a la frecuente aparición de enfermedades crónicas que pueden acelerar la degradación de las proteínas así como para minimizar los efectos destructivos de la edad sobre nuestro organismo.

Además, debemos tener en cuenta que cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para obtener energía. Sin embargo, un excesivo aporte de proteínas en la dieta puede resultar perjudicial a los riñones, como consecuencia de las sustancias tóxicas que resultan de su combustión. 




Gracias y salu2.

lunes, 12 de diciembre de 2016

Llega final de año... Como de importantes son los objetivos deportivos?? MUCHO!!!


Ahora que estamos a punto de terminar el año es el momento en el que mucha gente se fijo propósitos, objetivos, metas, etc... para el año entrante. Tanto si es para empezar o para continuar progresando es muy, muy importante fijarse unos objetivos. 


Veamos por que.

Son muchas las personas que van al gimnasio, salen a correr, montan en bici o realizan cualquier tipo de actividad física por que sí, sin ningún objetivo o meta concreta, simplemente por que si. Este tipo de personas es muy fácil que abandone el entrenamiento a causa de no haber fijado unos objetivos claros y concisos, del tipo que sean, pero unos objetivos. Esto a veces ocurre por que no sabemos fijarlos o por que no nos paramos a ellos, en múltiples ocasiones por no ser conscientes de la gran importancia que tienen.

Esto es válido para todos los aspectos de la vida, ya sean deportivos, laborales, estudiantiles, etc... Es importante, MUY IMPORTANTE, que nos paremos, nos tomemos el tiempo que precisemos y fijemos, por escrito, cuales serán nuestros objetivos, por que entrenamos, estudiamos o lo que sea. Siéntate y dedícale tiempo para fijarlos y que queden claros, ¿Cual es mi objetivo?, ¿para qué entreno, estudio,etc...? 

Os recuerdo que esto vale tanto en el campo del deporte como en cualquier otro aspecto de nuestra vida.



Como ya hemos "hablado" en otras ocasiones, este objetivo debe ser realista, medible y con una fecha límite de lo contrario podemos caer en el "ya lo haré, o, ya iré": esa "fecha tope" es lo que convertirá nuestro objetivo en un reto personal, y lo que nos ayudará a hacernos responsables de conseguirlo, además de servirnos de acicate para seguir adelante en los momentos duros, que los habrá.


Cuando tengamos claro nuestro objetivo final y cuando queremos alcanzarlo, debemos dividirlo en otros más pequeños que nos ayuden a ir superando etapas. Estas etapas han de suponernos pequeños retos más asequibles que el reto final, de este  modo iremos viendo nuestro progreso y nos irá sirviendo de ánimo, además de mostrarnos como vamos de cara a nuestro objetivo final. Todo progreso, por pequeño que sea, debe quedar apuntado, debe ser celebrado, debe ser reconocido y servirnos como motivación para seguir adelante.



Recordemos que es importante el escribir estos objetivos objetivos en un papel, de nuestro puño y letra para que sea algo personal, que los tengamos a mano, o mejor, bien visibles en un lugar que sepamos que vamos a ver con frecuencia (el cajón de la mesita no vale), para comprometernos de manera más "real" con ellos, también de esta forma quienes nos visiten y lo vean nos animarán y tendremos ese "compromiso" también frente a ellos.
Tenemos que tener claro que el camino hacia nuestro objetivo, desgraciadamente, no será una línea recta desde el punto de partida hasta el final, máxime, cuanto más complejo y/o ambicioso sea ese objetivo: daremos rodeos, nos quedaremos estancados, nos equivocaremos y tendremos que rectificar, quizá nos lesionemos, o nos aburramos (en este último caso está claro que nuestro objetivo no era suficientemente de nuestro interés). 


Lo más importante es que sepamos que todo en nuestro camino (incluidos los errores, de ellos aprenderemos) nos ayudará a conseguir llegar hasta la línea de meta y logar nuestro OBJETIVO!!!

¿Habéis fijado ya vuestros objetivos para este año?, ¿no?, pues... A ESCRIBIR Y A PELEAR POR ELLOS!!!

Gracias y salu2.







viernes, 2 de diciembre de 2016

Entrenar con bajas temperaturas.

Al correr, al menos cuando llevamos un ratito, nuestra percepción del frío varía, pues el calor que nuestro organismo genera y desprende nos desvirtúa la temperatura real llegando a provocarnos una sensación de hasta 10º más de lo real.

Ahora que el otoño avanza y el invierno se acerca, veamos como Combatir el fría en nuestras sesiones de entrenamiento.
- En invierno, el calentamiento es más importante y ha de ser más cuidadoso y concienzudo que en temporada veraniega, por motivos lógicos. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Debemos un calentamiento de 8 a 10 minutos (mínimo) si es posible y la temperatura es inferior a los 5º. 
- Respecto a la alimentación, siempre se debe buscar un mayor aporte calórico, pues el gasto es también mayor, busquemos mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realizando una dieta que favorezca la producción de energía calorífica.
 La hidratación es importante pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, pero la pérdida de líquidos es también muy importante. Además, deberemos secarnos correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.
- El aire frío no es beneficioso para los bronquios, inspiremos siempre que podamos por la nariz, vía natural de calentamiento y tumefacción del aire, y espiramos por la boca. El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como "broncoconstricción inducida por el ejercicio", más que como "asma inducida por el ejercicio".
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas. Una "braga que evite la entrada directa del aire puede ahorrarnos muchos problemas.
- Usemos guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no se cubren, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos intervinientes en el ejercicio.
- No ponerse materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Nos hará sudar mucho en ciertas circunstancias y no nos aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con las membranas transpirables se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.
- Si vamos a entrenar con temperaturas bajas de verdad (frío que pela), debemos usar mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Debemos tener especial cuidado con las rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y están más expuestas a la temperatura exterior.
- Un chubasquero (plástico) sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío (pero mucho) o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.
- A menudo nos encontraremos el suelo mojado. Debemos fijarnos bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones. No es raro encontrarnos hielo en determinadas épocas y horas.
- Correr por la noche en asfalto. Disponemos de menos horas de sol y tendremos que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida con nuestras rodillas si tenemos que pisar suelos más duros (limitemos el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasamos por alguna vía abierta al tráfico mantengámonos fuera del alcance de los coches y usemos materiales reflectantes.
- Cuidado cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual deberemos mirar bien donde pisamos.
- Siempre que sea posible intentaremos empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndonos la cara para evitar complicaciones nerviosas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial...) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.

- Vestirnos por capas. Es preferible varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podremos quitarnos lo que nos resulte de más al correr.
- Utilicemos prendas claras y preferentemente reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad es menor, esto hace que seamos menos visibles para los automovilistas, por lo que estamos más expuestos a un accidente.
- Un cortavientos cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No debemos dejar de beber agua. Puede sonar raro pero ha habido deshidrataciones en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado (los de toda la vida) puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento (de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas).
- Protejamos especialmente la cabeza, las manos y el tronco del cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento de las mismas y sus consecuencias. 
- Cuidado con no correr más allá de lo que las energías nos permitan. Si por fatiga nos vemos en la necesidad de detener la carrera y tenemos que caminar para llegar a un lugar protegido, dejaremos de generar calor corporal y podríamos caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias fatales.
- Al estirar los músculos, es preferible que se haga en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y podemos lesionarnos, debemos correr hasta casi llegar a destino, y cuando estemos protegidos estirar a cubierto y abrigado.

Gracias y salu2.