viernes, 19 de agosto de 2011

Las diferencias entre los tipos de proteína:¿de origen animal o vegetal?


Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

Los aminoácidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Para una persona adulta son ocho los aminoácidos esenciales, mientras que durante el crecimiento se precisan dos más.

Aminoácidos esenciales: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano y valina. Durante la infancia y adolescencia: arginina e histidina.

Aminoácidos no esenciales: alanina, cisteina, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y glutámico.

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico.
Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.

Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.

Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.

Alimento valor biológico / Calidad de las proteínas

Leche materna 100
Huevo 100
Carne 75
Pescado 75
Leche de vaca 75
Soja 70
Arroz 60
Trigo 50
Legumbres 40
Maíz 40

Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:

Todas las carnes, los huevos y el pescado.
Todos los quesos.
La leche y todos sus derivados (yogur).
Crustáceos y mariscos.

Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas, son todos de origen vegetal:

La soja.
Las legumbres (lentejas , garbanzos).
Los frutos secos.
Los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan).
Hortalizas y frutas.

Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.

Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las carnes.

Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal. Pero a la hora de diferenciarlas, las de origen animal, son las que poseen un alto valor biológico. No deben faltar en nuestra alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.

Gracias y salu2.

jueves, 18 de agosto de 2011

Entrenos del 8-8 al 14-8.


Una buena semana de entrenos con un buen aumento de kilómetros. Cada ves me voy encontrando mejor y eso me motiva más. últimamente el calor, aunque es fuerte ya no es un inconveniente, hay que entrenar... SI O SI!!! Y además esto cada vez va mejor y la última prueba del año más cerca, sólo quiero acabarla, pero hay que hacerlo.


Lunes-Carrera a pie mañanera en ayunas. BUFFF!!! Muy duro, tras una entera sin dormir, desde aquí le doy las gracias a mis vecinos (tono sarcástico), salí a correr a las 6:45 en ayunas, ¿sensaciones?, CANSADO!!! 15 km. en 1h. 08´. PPM. AVG. 153. Calorías consumidas: 800 Cal.

Martes- DESCANSO.

Miércoles-Ciclismo: Salida madrugadora en ayunas. Cada día me voy encontrando mejor,otro día de AVG. 30 km/h. Pero esta vez sobre 60 km. Dos horas muy productivas!!! 60 km. en 2h. 00. PPM. AVG. 121. Calorías consumidas: 1000 Cal. Desnivel acumulado: 450 m.

Jueves- Carrera a pie. Tirada larga por la sierra en ayunas.21´5 km. Me fue muy bien y me sentí genial. Ha sido un gran entreno, la mañana estaba preciosa y he aprovechado para hacer la tirada de la semana. Además al hacerla por la sierra acumulo buenos desniveles. GENIAL!!! Y estupendas PPM. totalmente aeróbica. 21'4 km. en 1h. 45´. PPM. AVG. 138. Calorías consumidas: 1200 Cal. Desnivel acumulado: 830 m.

Viernes- DESCANSO.

Sábado- Carrera a pie. Muy buenas sensaciones, PPM bajas y ritmo medio. 15 km. en 1h. 10´. PPM. AVG. 151. Calorías consumidas: 1000 Cal. Desnivel acumulado: 460 m.

Domingo- DESCANSO.

Gracias y salu2.

jueves, 11 de agosto de 2011

Entrenos del 1/8 al 7/8.


Una semana muy especial y diferente de entrenos. Poco a poco he empezado a subir el volumen en las sesiones y seguiré así durante un mes aproximadamente. Al final de la semana hay cuatro días consecutivos de descanso, no ha sido una errata, sino que este finde ha sido mi cumpleaños y lo he pasado en Granada, descubriendo una ciudad maravillosa, además mi guía, Sandra, ha hecho que haya sido todavía mejor, se conoce la cuidad a la perfección. Así que cuatro días de descanso/recuperación/relax, que me han venido de perlas!!!Ahora a volver a retomar los entrenos... CON MUCHAS GANAS!!!


Lunes- Carrera a pie: A PLENO SOL!!! MUCHÍSIMO CALOR!!! 41°C. Carrera por asfalto con constantes subibajas.El calor me dispara las PPM. Ha sido duro pero he terminado contento pues el ritmo ha sido bueno. 11 km. en 57´a 157 PPM. AVG.

Martes- Ciclismo: Muy bien, sobre un recorrido de 40 km. que hago habitualmente es la primera vez que consigo mantener una media superior a los 30 km/h. y además subir a Vvª de Algaidas sin bajar de 23 km/h. Otro maravilloso amanecer visto desde la bici!!! 40 km. en 1h. 18´146 PPM. AVG.

Miércoles-Ciclismo: MUY BUENA SALIDA MAÑANERA!!!! GENIAL!!!, me fue, muy, muy bien, las sensaciones fueron muy buenas, el día está precioso y saliendo a las 6:50 me libro del calor. 85 km. en 2h. 43´. AVG. 127 PPM. TOMA!!!

Jueves- Descanso.

Viernes-Descanso.

Sábado-Descanso.

Domingo-Descanso.

Gracias y salu2.

lunes, 8 de agosto de 2011

Una semana probando productos Nutrixxion.


Hola a tod@s!!!


Conocía estos productos porque los dieron en el Ican Marbella, pero esta vez los he probado durante varios días en los entrenos para así ser más objetivo en mi opinión.

Me han encantado. No sólo por el sabor tan agradable que tienen, sino también por que al tomarlos no "piden" agua, todos sabemos que al salir en bici la disponibilidad de agua es limitada, el bidón/es, y si a lo que vamos es a correr, esa limitación es aún mayor. Tras ingerir estos productos con un pequeño trago de agua es suficiente, todos hemos tomado alguna vez un gel o una barrita que, o nos hace beber medio bidón, o nos deja la boca más seca que una alpargata. Además no dejan la boca empalagosa y eso es muy importante. El aspecto energético es igual de bueno, tanto los geles como las barritas se asimilan bien y rápido, pero no provocan picos, digamos que no se notan, me explico, cualquier alimento energético que tomemos y nos de un subidón de fuerza, obligatoriamente nos dará un bajón al pasarse los efectos de ese producto, con el consiguiente riesgo y pérdida de rendimiento, por ello, lo ideal es que no se note ningún "pico de euforia", pues si necesitamos ese aporte extra, es que vamos más tocados de lo debido, debido a que hemos tardado demasiado en comer algo, o a que vamos pasados de esfuerzo. Aún así, si eso ocurre, Nutrixxión tiene un gel específico, el Force XX, el cual nos da un plus a base de cafeína y taurina, que nos puede sacar de un apuro.

En resumidas cuentas. Sólo puedo decir cosas buenas de los productos que he probado, tanto los geles como las barritas son realmente buenas y os los recomiendo encarecídamente. En breve voy a probar algún producto más y ya os daré mi opinión.

Gracias y salu2.


¿Qué debemos comer en cada momento de la temporada?



La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.

Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.


Hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.


Proteínas.
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.


Grasas.
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.


Vitaminas y minerales.
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
Son alimentos ricos en vitaminas y minerales las frutas y las verduras. Encontrándose en la piel una gran parte de vitaminas, por lo que es recomendable el tomar las frutas y las verduras sin pelar, pero eso si, muy bien lavadas.


Líquidos.
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.


Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.


La dieta de entrenamiento.
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:

1 litro de lácteos desnatados.
250 gr. de pan, si es integral mejor.
150 gr. de carne o pescado o 2 huevos.
350 gr. de fruta fresca.
vegetales frescos (libre).
200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata.
30 gr. de miel o azúcar.
50 gr. de frutos secos.
aceite de oliva.

La dieta de competición (3 días previos y el día de la competición)
Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su movilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competición.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones a seguir previas a la competición:

Incluir una ración de pasta o arroz.
Evitar legumbres o ensaladas crudas.
Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico.
Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno.
Acompañar con pan blanco y no utilizar integral.
Tomar yogur desnatado como postre.
Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.
Una hora antes de la competición se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competición se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competición sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimento.


Dieta de recuperación.
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.

El aporte óptimo es el siguiente:

1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).

Suplementos.
Siempre que el médico especialista lo indique se podrá suplementar con aminoácidos y antioxidantes (aceleran la recuperación muscular) en casos como maratones, triatlones, etc.

Gracias y salu2.

Entrenos del 25/7 al 31/7.


HOLA!!! Seguimos sumando km. y días de entreno. Los entrenos siguen siendo genéricos y sin excesiva calidad, pero con vistas a Doñana me interesa más el acumular km. de aeróbico que el acumularlos de calidad. Así que a seguir así y según la temperatura lo vaya permitiendo aumentaré la distancia en bici y la cantidad de sesiones largas.







Lunes DESCANSO!!!

Martes: Carrera continua: Buena carrerita con grandes sensaciones. Salí a las 6:45 y disfruté de una preciosa salida del sol con un aire fresco muy bueno. 15 km. en 1h 12´. AVG. 148 PPM.

Miércoles: Carrera continua: Buena carrerita en ayunas, madrugando y, por supuesto... Viendo amanecer!!! 16 km. en 1h. 17´. AVG. 151.

Jueves: Ciclismo:Salida madrugadora en ayunas. Me sentí muy bien, además, eso de ver amanecer haciendo deporte... ME PUEDE!!!. 34 km. en 1h 08´. AVG. 126 PPM.

Viernes: C.C. en ayunas a las 6:45. He probado un nuevo recorrido y aunque es todo asfalto y constante subibaja me ha encantado, el recorrido es duro pues acumula un buen desnivel. El único pero... QUE HOY HE ACABADO ANTES DE LA SALIDA DEL SOL!!!!

A POR TODAS!!!! 11´5 km. en 52´. AVG. 145 PPM.

Sábado: Ciclismo. Salida a pleno sol. Hizo muchísimo calor y corría un viento fuerte, seco y caliente que quemaba, 38º C marcaba el termómetro a la sombra, hubo un par de momentos en los que lo pasé realmente mal. Pero una vez acabado muy contento con el entreno. 77 km. en 2h. 45´. AVG. 135 PPM.

Domingo: DESCANSO!!!

Gracias y salu2.

jueves, 4 de agosto de 2011

Popular Running. Gran tienda de atletismo y triatlón.


Permitidme que os invite a que visitéis la web o la tienda de Popular Running, una tienda especializada en atletismo y triatlón. Da igual que seamos aficionados, amateres o profesionales, nos miman y cuidan con una atención personalizada y profesional que independientemente de nuestra categoría o nivel siempre nos sentimos perfectamente atendidos. Además sus precios son francamente buenos y no intentan, nunca, colarnos más de lo que necesitamos. En pocas palabras... PERFECTO!!!!

Aquí dejo su dirección física, la de correo electrónico y su web.

Están en:
C/Sanpetesburgo, 1- Local 5 (Nuevo Cáceres)
C.P. 10001- Cáceres.
Tlf. 927772104

Web:
http://www.popularrunnig.com/

Correo electronico:
correo@popularrunnig.es