domingo, 31 de enero de 2016

Qué es y que causa el sobreentrenamiento??


Foto durante la Tilenus Bike Extrem 2015

Una de las cosas que se escuchan a menudo en gimnasios o centros deportivos es "cuanto más mejor" Ya hemos hablado de esto y, obviamente, no es correcto. El cuerpo humano tiene un límite, diferente en cada individuo, pero todos lo tenemos, y si lo sobrepasamos corremos el riesgo de lograr los efectos contrarios al perseguido con el entrenamiento, y hasta "jugarnos" la salud.

Si nos entrenamos intensamente, con comemos de forma adecuada y los períodos de descanso no son los correctos podemos caer en sobreentrenamiento. Máxime si el entrenamiento severo se prolonga en el tiempo sin el descanso mínimo necesario para asimilar las cargas y los estímulos a los que sometemos a nuestro cuerpo con los entrenamientos. Esto puede sumirnos en un estado de fatiga muscular, lo cual será , no sólo perjudicial para nuestro entrenamiento, si no y lo que es más grave, afectar a nuestra salud.

Lo normal es que el sobreentrenamiento aparezca cuando sometemos a nuestro organismo a sesiones de entrenamiento duras, sin permitirle recuperarse antes de realizar la siguiente sesión y así sucesivamente.

Si bien es cierto que el sobreentrenamiento no aparece de un día para otro, si que lo vamos produciendo de este modo, de un día para otro. El entrenar sin la recuperación necesaria puntualmente puede ser bueno, pero muy puntualmente y dentro de una planificación bien realizada.
La pérdida de peso, que es un objetivo que muchas personas se fijan al realizar deporte también puede ser una causa del sobreentrenamiento, ya que ni para todos los deportes, ni para todos los deportistas el perder peso es necesario, ni aconsejable, pongamos como ejemplo a un lanzador de peso, obviamente en este deporte el perder peso no es recomendable, dentro de unos límites saludables. Pero el sobreentrenamiento puede provocar catabolismo en nuestro organismo lo cual producirá pérdida de masa muscular, al no permitir que la musculatura se recupere de una sesión a otra o al no darles los nutrientes que necesiten o en la cantidad precisa. Se debe tener una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas para obtener un buen rendimiento muscular y evitar la fatiga.

Pero no todo depende de la alimentación, la actitud a la hora de entrenar es fundamental. Es muy importante mantener una actitud positiva para afrontar mejor las rutinas y conseguir evitar la fatiga, que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Lo cual puede introducirnos en un "bucle" muy peligroso. Por esto es aconsejable tener un compañero de entrenamiento para que nos apoyemos mutuamente, si no siempre, si en recomendable realizar alguna sesión acompañado y que alguien objetivo, nos de su apoyo y nos diga las verdades claras.

Otro posible paso al sobreentrenamiento puede ser el dolor muscular que se sufre muchas veces después de un entrenamiento ( se debe diferenciar entre "agujetas" y dolores por exceso de carga. Los músculos se sobrecargan y nos presentan molestias. Si esto ocurre puede ser necesario permitir que el músculo se recupere, y para ello podemos aplicar terapias como calor en esas zonas, masajes… De esta forma estaremos listo y a punto para empezar de nuevo. 

También los estiramientos y la Vuelta a la Calma de forma correcta pueden reducir el riesgo del sobreentrenamiento.

Síntomas del sobreentrenamiento:
Dolor muscular persistente (nos gusta ese dolorcito del día siguiente, pero no a diario)
Elevada frecuencia cardíaca estando en reposo, sobre todo al despertarse.
Eres más irritable y susceptible a infecciones, bajada de las defensas.
Aumenta la probabilidad de lesiones (Los músculos no son igual de elásticos, ni rinden igual)
Depresión, el cuerpo deja de segregar endorfinas de igual manera.
Pérdida de motivación, más cansancio y los objetivos parecen alejarse.
Insomnio, debido a un cansancio excesivo el cuerpo duerme menos y descansa peor.
Disminución del apetito, sólo queremos descansar y el cuerpo pierde el apetito debido a que nos está "avisando".
Pérdida de peso (Peso magro, no graso)

Gracias y salu2.

viernes, 29 de enero de 2016

Vamos a ver... Cervezas después de correr... ¿¿Si, o no??





Lo cierto es que según que estudios leas y a quien le hagas caso, la cerveza puede ser "la panacea" o estar entre los peores inventos de la historia de la humanidad.
La verdad es que no hay ninguna respuesta verídica al 100%, nadie ha demostrado científica y definitivamente que haya una respuesta fidedigna para esta pregunta. Y como a todos, o a casi todos, nos gusta tomarnos una caña de vez en cuando... este es un tema muy popular y controvertido. ¿Beber cerveza o no?: he ahí a la cuestión.
Este debate llegó, ni más ni menos, que hasta el Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), que, junto con la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada, realizó un estudio llamado "Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas" en el que se concluía que la cerveza debido a su composición, características organolépticas y su bajo contenido alcohólico y calórico, "ingerida en dosis moderadas por personas adultas habituadas a su consumo, puede suponer una alternativa para rehidratarse tras la práctica deportiva". Además debemos tener en cuenta su gran poder dirético.
O sea, lo que viene a decir este estudio, que tuvo en su momento una gran repercusión en el mundo "runner" en Estados Unidos, es que la cerveza, al estar fabricada en un 95% por agua, es buena para llevar a cabo la rehidratación después de correr, ya que el cuerpo necesita sales minerales y antioxidantes para recuperar la fatiga muscular y reponer lo gastado con la práctica deportiva. No obstante, la cerveza no es mejor ni peor que el agua para rehidratarse, simplemente, el efecto es el mismo. Aunque, obviamente donde esté una "cañita"...
Hasta este punto vale, más o menos, todos de acuerda, pero... ¿qué ocurre con el alcohol de la cerveza? ¿No engorda?
Por supuesto, este ha sido otro de los apartados clave en los que se han centrado los investigadores a la hora de estudiar los beneficios de la cerveza como fuente de hidratación. En este apartado, el Presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) concluye en el estudio "La hidratación en los mayores, la cerveza como bebida hidratante" que las bebidas alcohólicas no se recomiendan, en general, como un recurso para hidratarse.
Sin embargo, la cerveza consumida por adultos sanos con moderación y responsabilidad, también puede contribuir a la hidratación dado su bajo contenido en alcohol y la presencia de nutrientes (minerales y vitaminas del grupo B, sobre todo) y sustancias antioxidantes.
Por si fueran pocas buenas noticias para los amantes del "running" y de la cerveza, en este estudio también se indica que, como máximo, el número de cervezas diarias recomendadas tiene que ser de 2-3 cañas para los varones y 1-2 para las mujeres y, lo más importante, deben ir siempre acompañadas de alimentos. Así que esas "tapitas" por que la cerveza sola "no sabe"... SEAN BIENVENIDAS!!!!
Así pues, mientras ningún otro estudio diga lo contrario, y nos convenza "muy mucho de ello" parece que tenemos permiso para salir a correr con la bendita excusa – que muy bienvenida sea – de tomar una caña después con nuestros compañeros de kilómetros.
De igual modo para aquellos que las cerveza "no sea santo de su devoción" pero que si les guste con un poco de limón... TAMBIÉN ESTÁN DE ENHORABUENA!!! Pues al añadirle algo de refresco a la cerveza, lo que hacemos es añadirle, aunque sea poco, una muestra de zumo de limón.
Por lo cual, y concluyendo... Disfrutemos de nuestros entrenamientos y "premiémonos" con una caña por lo bien que lo hemos hecho. Eso si, siempre con moderación y sentido común.

Como apunte personal, quiero dejar claro que mi cerveza predilecta es... Estrella Galicia 1906.
Gracias y salu2.

¿Qué es el entrenamiento invisible?


Imagen captada por Miguel Ángel Colmenero... GRACIAS!!!!




Para mejorar en un deporte es imprescindible entrenar, máxime en deportes de resistencia. Pero no siempre más es mejor...
Vamos a explicarlo y como ejemplo vamos a tomar el triatlón, aunque es extensible a todos los deportes.
El entrenamiento es la suma de una gran cantidad de factores, por supuesto el nadar, el montar en bici y el correr son imprescindibles. El trabajo de fortalecimiento es muy importante, pero el entrenamiento invisible, ese gran olvidado y desconocido, no debemos dejarlo de lado.
Entendemos por entrenamiento invisible todas las acciones que realizamos para asimilar las sesiones de entrenamiento, facilitar la recuperación de las mismas y preparar al cuerpo para las siguientes sesiones.
Como deportistas debemos ser conscientes de la importancia de la recuperación y, como entrenadores, debemos estar vigilantes de que nuestros deportistas sean conscientes de ellos y se conciencien de lo fundamental que es realizar estas acciones.
Hay muchas personas que creen que cuanto más se entrene es mejor, pero esto no siempre es así, el descanso es tan importante como el entrenamiento, pues en estado de fatiga nuestro cuerpo ni rinde, ni asimila correctamente las sesiones. Cierto es que, puntualmente, hay sesiones que se deben realizar de esta manera, pero esa no debe ser nunca la norma.
Obviamente en nuestros entrenamientos debemos someter a nuestro cuerpo a estímulos que produzcan las mejoras deseadas en él, a objeto de ir mejorando las capacidades que estemos entrenando y mejorar nuestro rendimiento. Pero es también muy cierto que debemos darle a nuestro cuerpo el tiempo y los nutrientes para favorecer esa asimilación de cargas y con ello las mejoras, en esto consiste el entrenamiento invisible, un factor muy importante para que la asimilación sea correcta y evitar así caer en el temido, y a veces muy perjudicial, sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento puede definirse generalmente como un estado de cansancio tras una serie de entrenamientos que nos han sometido a unos estímulos exigentes, durante un período de tiempo determinado, sin permitirle a nuestro organismo recuperarse del esfuerzo realizado sin la recuperación debida, este estado nos conducirá a una merma en nuestro rendimiento, pudiendo incluso afectar a nuestra salud de forma importante.
Algunas de las medidas generales para el entrenamiento invisible son:
1.- Llevar una buena alimentación e hidratarse correctamente: Hemos de tener en cuenta el deporte que se practica, la intensidad con la que se realiza, las condiciones meteorológicas y el momento de la temporada en que nos encontramos, así como los objetivos perseguidos. De cualquier forma siempre debe acompañarnos una dieta equilibrada, variada y rica en nutrientes.
2.- Reponer. Sobre todo con carbohidratos y algo de proteínas a la mayor brevedad posible tras el entrenamiento. Esto favorecerá la recarga de glucógeno (ATP) y acelerará la recuperación.
3.- Un correcto descanso. Dormir unas 8 horas al día y tener en cuenta los horarios de descanso será muy importante para que el cuerpo se adapte a los estímulos de los entrenamientos. Echar una siesta, aunque sea corta es muy beneficioso, máxime si se realiza más de una sesión diaria. La siesta no es imprescindible... Pero si muy aconsejable.
4.- Realizar una correcta vuelta a la calma: Después de cada sesión de entrenamiento es muy importante, y beneficioso realizar una correcta vuelta a la calma. Para ello basta con rodar, o nadar a ritmo suave, muy cómodo unos minutos, entre seis y diez minutos es suficiente según la intensidad y el deporte de la sesión realizados. A mayor exigencia mayor importancia de la vuelta a la calma y mayor beneficio obtendremos de ella.

Gracias y salu2.

lunes, 25 de enero de 2016

Qué es y como preparar una bebida deportiva natural, casera y económica, pero con garantías.



Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua.
Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecerá la absorción del agua, incluso comparándola con el agua sola. Para que esto no suceda, los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la composición de la bebida. Es preferible tomar un poco más de cantidad, que tomar una bebida demasiado concentrada.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la maltodextrina; aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina parece que pueden tener una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; también algunos dipéptidos o tripéptidos que reducen la presión osmótica en relación con los aminoácidos.
Otros componentes que se les añaden y que no están relacionados con la mejora en la absorción de agua son minerales, magnesio y calcio; aminoácidos, pensando más en reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno; vitaminas; si se le añaden, son más recomendables las hidrosolubles ( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B está relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto de C como de B, se eliminan fácilmente con la orina, las liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tienen mucha relación con la actividad física, necesitan alguna grasa para absorberse (es muy raro que una bebida isotónica la contenga) y si se absorben son más difíciles de eliminar. También se añaden saborizantes y colorantes que sólo tienen funciones organolépticas (hacerlas más atractivas por su aspecto y/u olor). No se añade gas carbónico, ni es recomendable porque puede provocar molestias durante el ejercicio.
Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua y el resto de solutos (sodio, glucosa, etc.) ya que se reponen en la siguiente comida. Pero con actividad de larga duración sí pueden aumentar el rendimiento o disminuir el cansancio.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la conocida como limonada alcalina, que no tiene nada que envidiar a las bebidas comerciales en cuanto a efectividad. 
La isotónica; es la que tiene la misma presión osmótica que la sangre ya que así se traspasan las paredes del intestino de forma inmediata y son absorbidas pasando a la sangre rápidamente. Realizar una bebida isotónica casera es muy simple, por lo que no necesitamos pagar una bebida isotónica comercial si no queremos gastar dinero en ello. Podríamos aplicar la siguiente fórmula:
1 litro de Agua.
4 Cucharadas soperas de Azúcar (Es preferible Glucosa, Stevia o fructosa, ya se absorben más rápidamente por el organismo y dejan menos residuos.
1/2 Cucharadita de sal, a ser posible yodada.
1 Jugo Exprimido de Limón o Pomelo.
1 Pizca de bicarbonato sódico.

Gracias y salu2.

viernes, 8 de enero de 2016

La importancia de establecer objetivos.




A nadie se le escapa lo importante que es tener un, o unos objetivos claros y definidos a la hora de encarar cualquier meta y en el deporte no es diferente. Aunque el fijarse objetivos es válido para todos los aspectos de la vida. Por ejemplo los estudios, prepara una oposición, aprobar un examen, etc...

¿Objetivos si o no? 
La diferencia entre tener algún objetivo, o no tenerlo, puede ser lo que marque el continuar, o no, cuando las cosas se pongan cuesta arriba, cuando la climatología, el trabajo, la familia u otras obligaciones nos "tienten" con abandonar nuestro camino. Si el /los objetivo/os los están claros y son suficientemente motivadores para nosotros, serán los que nos animen a seguir adelante a pesar de las circunstancias. Por lo que obviamente, siempre debemos tener algún objetivo.

Tipos de objetivos:
Las clases de objetivos son incontables, pero aquí me voy a centrar en los objetivos fijados en el tiempo o en el espacio. Debemos empezar por diferenciar tres tipos de objetivos de acuerdo al tipo que acabamos de mencionar, estos son:
-Objetivos a corto plazo.
-Objetivos a medio plazo.
-Objetivos a largo plazo.
Los objetivos a corto plazo: Son los, obviamente, más próximos y serán los que debamos tener más presentes por ser los primeros que debemos alcanzar y ser los que en el día a día debemos repetirnos para animarnos a superar sesiones o días complicados. Estos objetivos no deben ir más allá de un par de semanas, como mucho tres. 
Los objetivos a medio plazo: Son los objetivos a los que nos conducirá el superar, o alcanzar, los objetivos a corto plazo. Han de ser más ambiciosos que los primeros y han de suponernos un reto algo mayor, pues de no ser así no serán suficientemente estimulantes. Perseguir un objetivo a corto plazo y concreto nos permite centrarnos en lo que debemos hacer en ese momento. Hacen que tengamos una perspectiva del punto del que hemos partido (nuestros objetivos a corto plazo) y nos ayudan  a encaminarnos hacia el siguiente(objetivo a largo plazo) animándonos pues parte del camino ya está hecho. 
Los objetivos a largo plazo: Este o estos objetivos, son el final de nuestro planteamiento, por lo que han de ser los más ambiciosos de todos, el alcanzarnos ha de suponernos un esfuerzo, pero sobre todo ha de servirnos de motivación el hecho de lograrlo. Pueden llegar a movilizar la energía y aumentar el esfuerzo. Hacen que afrontemos con más ganas lo que nos planteamos y nos recuerdan qué es lo que queremos y qué tenemos que hacer para conseguirlo.
Los tres tipos que he nombrado son necesarios, pues se complementan y nos conducen hacia los otros.
Peligros de los objetivos:
Fundamentalmente son dos. El gran riesgo de marcarnos objetivos no realistas o demasiado ambiciosos es el no lograrlos, el vernos incapaces de conseguirlo, eso puede suponernos un "varapalo" que nos haga abandonar. Por ello los objetivos han de ser realistas y alcanzables, pero deben, a su vez, entrañar alguna dificultad o reto, pues de lo contrario, si son demasiado fáciles, no nos servirán de estímulo.


¿Nos ayuda establecer objetivos?

Sin lugar a dudas, SI. El tener objetivos mantiene nuestra atención en las metas y nos mantiene alta la motivación. Cuando se alcanza un objetivo debemos celebarlo como una pequeña victoria, pues lo es, hemos logrado uno de nuestros objetivos, pero eso no debe apartarnos de nuestro camino hacía el resto de objetivos.

¿Cómo deben ser los objetivos?

Retos realizables: debemos plantearnos objetivos que nos supongan un reto, ya que si son demasiado fáciles nos aburrirán, pero al mismo tiempo deben ir en consecuencia a nuestras posibilidades, ya que si son demasiado difíciles nos frustraremos al no poder alcanzarlos. Pueden abarcar aspectos técnicos, tácticos, físicos o psicológicos. 

Claros: Tenemos que especificar al máximo lo que queremos lograr, de esta forma el objetivo estará más definido y será más motivante. Por ejemplo: Si digo "quiero nadar más" no es claro y puede dar lugar a frustración, lo correcto sería: "quiero nadar 400 m. o 20 minutos más" eso si nos motivará. 

Temporalizados: Para alcanzar nuestro objetivo final es preciso trazar un plan que especifique objetivos a corto, medio y a largo plazo, a lo largo de una línea continua que nos dirija hacia nuestro objetivo final. 

En términos positivos: Siempre debemos trabajar con frases "positivistas". “Debo concentrarme en mi ritmo" es mucho mejor que "No puedo permitir que me despisten" 

Controlables: La consecución o no de nuestro objetivo sólo debe depender de nosotros mismos. En el momento en que factores externos que no podemos controlar pueden hacer variar el resultado eso nos puede afectar negativamente. Por ejemplo, "Voy a ganar la carrera" eso no depende de mi, pues hay otros corredores, Pero "Voy ha hacer mi mejor carrera" eso si depende de mi y evitará que la presión me pueda afectar.

Gracias y salu2.

miércoles, 6 de enero de 2016

Año 2016 a la vista y con mucho trabajo por delante. Empieza la fiesta!!!

Imagen de mi "cabra"(Cérvelo P5), tras sacarla de CBF BIKE de una puesta a punto. Este año espero sacarle mucho partido y aprovecharla como es debido.


Bueno... Pues hoy es el día!!! Tras las fiestas, las comilonas. los excesos y no se cuantas cosas más, toca pasar página, plantearse nuevos retos y luchar por conseguirlos.

Estando a 8 de Enero es momento, para mi, de ir "cerrando" el calendario para este año, ir eligiendo las pruebas en las que participaré y sentar prioridades en ello.

Este año que ha terminado ha sido muy raro y complicado a nivel deportivo. Por diversos motivos he estado parado muchos meses y retomar ahora la rutina se me está haciendo muy difícil. Llevo un par de meses entrenando poco, suave y por sensaciones, pero ha llegado el momento de empezar aponer "la maquinaria" a funcionar, de dejar atrás el pasado y sólo mirar adelante. Soy muy consciente del punto en el que me encuentro, hay que ser realista y, en mi caso, se que tengo mucho trabajo por delante, tanto físico, como mental, pero con constancia, paciencia y poco a poco, también se que puedo llegara donde me proponga.

Por ahora para este año 2016 he fijado las siguientes tres pruebas como objetivos principales:
-Half Oceanlava Aranjuez.
-Full Northwest Triman.
-Full Oceanlava La Manga.

Por el camino realizaré algunas pruebas preparatorias que me servirán como test para saber como marchan los entrenamientos y si están dando los resultados deseados, pero como objetivos principales, esas tres serán las que marcarán el resto del calendario.

Se acabaron las excusas, llegó el momento de trabajar, llegó el momento de hacer las cosas bien. Soy una persona afortunada y, a menudo, se me olvida, o no lo valoro en la medida que debiera, en este aspecto tengo mucho que trabajar y mejorar. Sin ningún lugar a dudas deberé, si no renunciar a algunas cosas, si por lo menos minimizarlas, distribuir el tiempo y aprovecharlo lo mejor posible. Se que hay tiempo para todo cuando las cosas se hacen bien y, aunque esa es mi máxima para los deportistas "que llevo", luego me cuesta un montón aplicármelo a mi, ya se sabe... "consejos vendo, que para mi no tengo" esta será una de las primeras "cosas" que debo trabajar, y así lo haré. Debo volver a ser el que era, en este aspecto, hace dos o tres años. En estos últimos tiempos he estado un poco difuso. No me he centrado en las cosas en la medida que debía, ni he repartido el tiempo de forma correcta, ni lo he aprovechado todo lo que debiera. No es una excusa ni mucho menos, es una realidad, yo lo he hecho y yo debo corregirlo.

Tengo que ser capaz de obtener una vista más objetiva de mi posición y situación, tengo que lograr volver "a ser yo", suena raro y quienes me conocen me lo han dicho, "has cambiado en los últimos tiempos" no lo niego, no puedo negarlo, si una persona lo dijese, podría estar equivocada, pero cuando es una voz unánime entre mi entorno, es indiscutible que algo hay. Por lo que, y tras un análisis personal, les doy la razón y me propongo a volver a ser el que era. GRACIAS A TOD@S L@S QUE ME HABÉIS AYUDADO A VERLO!!!

Gracias y salu2.