jueves, 20 de octubre de 2011

Entrenamiento con ejercicios excéntricos y concéntricos.


La porción excéntrica de un ejercicio es la bajada, “retención”, o negativa. La parte concéntrica es el levantamiento, “sobreponerse al peso”, o positiva. Bajar una barra hasta el pecho en el press de banca es la parte excéntrica; levantarla es la parte concéntrica del ejercicio.
Se han demostrado tres factores en cuanto al entrenamiento acentuado:
1- El Entrenamiento excéntrico es el estímulo más poderoso para el crecimiento, pero puede reducir la fuerza máxima, reducir el reclutamiento de fibras durante contracciones musculares intensas, y reducir la coordinación hasta siete días después.
2- Entrenamientos concéntricos de baja intensidad siguientes a entrenamientos excéntricos no aumentan el daño muscular o el tiempo de recuperación. De hecho, puede mejorar la recuperación del entrenamiento excéntrico.
3- Mucho entrenamiento excéntrico reduce la capacidad de producir mucha fuerza potencia durante casi seis días después, pero durante ese tiempo aumenta realmente la habilidad de mantener una fuerza moderada durante un mayor periodo de tiempo ( o sea, mejora la fuerza-resistencia).
El mejoramiento de la fuerza máxima total con el entrenamiento excéntrico produce mayores ganancias que con un entrenamiento concéntrico durante seis semanas. Con “fuerza máxima total” es decir la suma del máximo concéntrico, isométrico y excéntrico. En ese parámetro, el entrenamiento excéntrico da una mejoría del 85%, mientras que el concéntrico una mejoría del 78%.
Una combinación de incrementos de fuerza (aumento de fuerza concéntrica y excéntrica) del 43% se produce con un entrenamiento exclusivamente excéntrico comparado con un 31,2% con un entrenamiento solamente concéntrico. Este estudio también halló que el entrenamiento exclusivamente excéntrico llevaba a un mayor tamaño muscular del 6,6% luego de 10 semanas mientras que un entrenamiento concéntrico solo el 5%.
"Un protocolo de entrenamiento con sobrecarga que incluya excéntricas así como concéntricas, particularmente cuando se enfatiza la excéntrica, aparenta resultar en mayor ganancia de fuerza que con el entrenamiento concéntrico solo."
Más sobre la contracción excéntrica:
Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones.
Si hablamos de correr bajando por montaña, a primera vista la técnica de los descensos parece fácil: dejarse llevar por la gravedad y ya está, pero la cosa no resulta tan simple en la práctica ya que nos encontramos con el obstáculo del miedo a tropezar o a caer. Para evitar las caídas se requiere una técnica correcta y mucha experiencia, junto a una gran confianza en uno mismo. El secreto para descender eficazmente reside en ayudarse del propio peso a fin de ahorrar fuerzas. Los que temen caer y frenan, desperdician gran cantidad de energía y al mismo tiempo disminuyen drásticamente la velocidad respecto a los corredores más experimentados.
Lo vemos en carreras de larga distancia (por ejemplo en un maratón) cuando después de llevar unos cuantos kilómetros en el cuerpo, si en ese momento nos aparece una bajada procuramos ir frenando, muchas veces por miedo al dolor y todo ello porque el cuádriceps, poco entrenado para este menester no está adaptado ni suficientemente fortalecido en la contracción excéntrica. Por supuesto hablo de corredores iniciados o que minimizan este aspecto y después pagan sus consecuencias.
La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos adoloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.


Salu2.

Una piedra en el camino...


No todo son siempre buenas noticias, hace unos días pisé una piedra muy puntiaguda, demasiado puntiaguda, al pisarla sentí una punzada muy fuerte en la almohadilla del pie izquierdo, me molestó mucho en un primer momento pero no le di importancia, pero al pasar las horas las molestias no sólo no disminuyeron, sino que fueron a más y al día siguiente me salió un hematoma en el anverso de la planta del pie. Paré dos días de correr y seguí con la bici pues al pedalear no me molesta, pero al parecer no fue suficiente, y hoy han vuelto a reaparecer, pero con más fuerza, he visto al fisio y me ha dicho que articular no hay nada, que lo que hay es muscular, inflamación en la almohadilla de la planta del pie izquierdo, me ha dicho que pare dos o tres días y que me aplique hielo y antiinflamatorios. Me permite seguir con la bici, pero nada de carrera, así que eso haremos. Pararemos lo preciso, mejor parar ahora unos días que forzar, agravar la lesión y que luego la parada tenga que ser más prolongada. Lo cierto es que si ha de aparecerme alguna lesión este es el mejor momento, pues no hay nada a corto plazo y, además será poco tiempo, unos diitas y listo.

Gracias y salu2.

lunes, 17 de octubre de 2011

Entrenos del 10-10 al 16-10.


Primera semana de entrenos de la nueva temporada, empezar nunca es fácil pero es lo que toca. Ahora durante unas semanas sólo tengo que rodar suave y a bajas PPM. disfrutando de los entrenos sin mirar tiempos, ni pulsaciones, ni nada más que rodar suave y tranquilo. MOLA!!! Es una sensación muy placentera que cuando empiecen los entrenos serios echaré de menos, así que ahora quiero disfrutarla.



L-Descanso.

M- Mañana: C.C. Muy suave. Bueno, pues se terminaron las vacaciones. Primer entreno de la nueva temporada, hay que ir, poco a poco. 10 km. en 47´. PPM. AVG. 143 Desnivel acumulado 195 m. Cal. consumidas: 689.
Mediodía: MTB, Pues francamente bien, la rodilla y la mano de Sandra no se han resentido más de lo debido a la rehabilitación. 18 km. en 40´. Muy buenas sensaciones.

X- C.C. Pues regular... las sensaciones eran buenas hasta que pisé una piedra que se me ha clavado hasta el alma... me ha dejado la planta tocada y con un pequeña hematoma que me ha aparecido en la parte de arriba del pie. 10 km. en 47´. PPM. AVG. 146. Desnivel acumulado 265 m. Cal. consumidas: 758.
Mediodía: MTB, Mejorando sensaciones por día. Efectivamente, el descanso me ha venido bien. 21.5 km. en 1h.00´ PPM. AVG. 118. Cal consumidas: 752.

J- MTB, rodaje suave a mediodía. MUCHÍSIMO CALOR!!! 36º!!! Aún así buenas sensaciones y muy contento. 23 km. en 1h. 02´. Cal. consumidas 785.

V- DESCANSO!!!

S- Caminata Suave, acumulando km's, es lo que toca. Buenas sensaciones y el pie mejorando notablemente. 10km. en 1h. 45´ por la sierra. Buena temperatura, preciosos paisajes y muy buena compañía.
Mediodía: MTB, rodaje suave, seguimos probando y mejorando. La suma de km's a bajas PPM. es lo que ahora toca. 25 km. en 1h. 04´. Cal. consumidas: 892.

D- C.C. suave, seguimos sumando km's. 10 km. en 47´. PPM. AVG. 159. Desnivel acumulado: 248 m. Cal consumidas: 801.
Tarde:MTB, menudo vendaval se ha levantado hoy, así que levantamos el pie y acortamos distancia, todavía no tocan grandes esfuerzos, ya vendrán, pero no es ahora el momento. 23 km. en 1h.00´. Cal. consumidas 842.

Gracias y salu2.

viernes, 7 de octubre de 2011

Ya se acerca la vuelta a los entrenos!!!


Bueno, ya se acerca el momento de plantear el calendario de la temporada que viene, todavía no tengo claras las pruebas que voy ha hacer, ni tan siquiera por encima, seguramente coja el del año que viene y haga algo muy similar, aumentando algún olímpico y con vistas a la media distancia. Cada vez me gustan más las pruebas largas y menos las cortas y rápidas.

De momento el lunes próximo vuelvo a retomar los entrenos tras tres semanas de descanso total. Descanso que me ha venido muy bien en todos los sentidos, física y mentalmente me encuentro muy bien, quizá hasta demasiado, pues me siento vago y estos últimos días de parón se me han hecho largos. Aún así, y como siempre, recomenzar la actividad vendrá bien, el cuerpo lo pide a voces y la cabeza, aunque se resista, no le quedará más remedio que ceder.

Comenzaremos la pretemporada acumulando km. durante unas semanas y luego ya nos centraremos en ir cambiando la rutina para ir cogiendo algo de calidad, sin olvidar que este año Sprint ninguno y olímpicos los justos, de cara a la Md o LD!!!

Gracias y salu2.