miércoles, 31 de mayo de 2017

Elaboración casera de bebidas isotónicas.



Como elaborar tu propia bebida isotónica casera: Para de este modo conseguir aumentar las reservas de minerales y de glucosa y reponer todo lo que se pierde durante el esfuerzo a través del sudor, ¡y ahorrar dinero!


Es importante el valor energético y la proveniencia de esa energía, pues si excedemos del 10% de energía "azucarada" dificultaremos el vaciado gástrico, propiciando problemas estomacales, por el contrario si ese porcentaje es inferior al 5%, el aporte que recibiremos será insuficiente.

Base líquida

El agua es la base de cualquier bebida isotónica ya que es uno de los mejores reconstituyentes para las personas que realizan ejercicio físico, ala vez que es la parte fundamental de nuestra composición corporal y está presente en, absolutamente, todas nuestras funciones vitales, aunque podemos usar como base té verde, o rojo en función del objetivo que persigamos y el gusto por uno u otro sabor.

Zumo natural

Lo ideal es exprimir el zumo de dos limones, dos pomelos o de dos naranjas y verterlo en la mezcla. No olvides que, aunque sea una bebida reconstituyente, también debe tener sabor. El zumo de fruta es mejor que sea de origen natural, de esta forma te asegurarás de mantener tu salud en perfectas condiciones y aportar vitaminas, a la vez que le das tu sabor preferido a la bebida.

Añade unas cucharaditas

Echa en la mezcla una cucharadita de sal marina sin refinar, de este modo cubrirás tus necesidades de yodo. Además, echa otra de bicarbonato sódico y, por último, dos de azúcar.

El sodio, el potasio y el calcio también mejoran el sabor de las bebidas, pero simplemente con los ingredientes anteriormente mencionados dispondrás de tu propia bebida isotónica, sana y barata, aunque un poco básica, es suficiente, si bien es obvio que se puede completar con otros minerales, con estos cubrirás tus necesidades .

Receta nº1
1 litro de agua.
450 mg de bicarbonato sódico.
450 mg de sal.
2 cucharadas de azúcar.
El zumo de dos pomelos.

Receta nº2
1 litro de agua.
50 gramos de azúcar.
1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
1 cucharadita de sal.
El zumo de dos naranjas.

Receta nº3
1 litro de agua.
2 cucharadas de miel.
1 cucharada de sal marina.
1 cucharada de bicarbonato de sodio.
El zumo de 1 o 2 limones.

Receta nº4

½ Litro de agua.
1 cucharada de levadura de cerveza.
1 cucharada de germen de trigo.
2 cucharadas de miel.
1 cucharada de polvo de guaraná.

La receta número cuatro es además, un poco estimulante a causa del guaraná.

No olvides mezclar bien todo el contenido con una licuadora para evitar grumos y facilitar la disolución de todos los ingredientes.




Gracias y salu2.

lunes, 29 de mayo de 2017

Diferentes tipos de bebidas hidratantes. Hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.

Prácticamente todas las personas que practicamos deporte, cualquier deporte, ingerimos de manera habitual, algún tipo de bebida hidratante, generalmente isotónicas. Pero... ¿conocemos el tipo de bebidas que existen y cuando se deben consumir?


El término isotónico hace referencia a la concentración de electrolitos que contiene la bebida, pero debemos saber que existen más bebidas enfocadas al ámbito deportivo con diferente concentración de estas sales, estas son las hipotónicas y las hipertónicas y, cada una de ellas tiene una función y características específicas.


¿Cuál es la diferencia entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica?

Bebidas hipotónicas: Son aquellas que contienen una concentración de sales menor que la de nuestro medio interno. La concentración de electrolitos en estas bebidas es menor que la de nuestras células y lo que producen es una hidratación de nuestro medio intracelular.
Son adecuadas para ejercicios de intensidad baja en los que se produce poca sudoración, ya que se van a perder muy pocos líquidos y electrolitos, y además no vamos a necesitar aportar carbohidratos. También son adecuadas para tomarlas antes y después de una actividad física exigente para hidratarnos previamente, y recuperar líquidos al terminar. Compensan más las pérdidas de agua que las pérdidas de electrolitos. Nutricionalmente aportan muy poco y caloricamente mucho menos.
Un ejemplo de bebida hipotónica es el agua o cualquiera cuyo contenido en azúcar sea menor de 4 gramos por cada 100 ml y posea una presión osmótica baja. Son las que mejor aplacan la sensación de sed.

Bebidas isotónicas: Son aquellas bebidas en las que la concentración de sales es la misma que la de nuestro medio interno, por lo tanto, la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células. Al beberlas mientras estamos practicando deporte restablecemos las pérdidas de minerales que se producen a través del sudor y además mantenemos hidratado el organismo.
Las bebidas isotónicas se recomiendas para actividades deportivas que superan la hora de duración y en las que suda de manera notable. El contenido en azúcar oscila entre los 4 y los 8 gramos por cada 100 ml.

Bebidas hipertónicas: Son aquellas cuya concentración de sales es mayor que la de nuestro medio interno, por lo tanto, su concentración de electrolitos es mayor que la de nuestras células. Esto hace que una célula que se encuentre en una solución hipertónica pierda agua debido a la diferencia de presión osmótica hasta conseguir igualar ambas concentraciones, es decir, se produce una deshidratación de estas células. Mucho cuidado con estas bebidas, favorecen la perdida hídrica y la deshidratación, pero aumentan los niveles salinos.
Este tipo de bebidas consigue reponer rápidamente los minerales perdidos durante el ejercicio pero no hidratan nuestras células, por lo tanto se recomienda tomarlas una vez finalizado el entrenamiento y siempre controlando la cantidad para evitar la deshidratación. Otra situación en la que se recomienda este tipo de bebidas es en actividades deportivas que larga duración que requieren un aporte notable de energía y que se desarrollan en climas muy fríos en los que las pérdidas de líquido por sudoración son mínimas, aunque siempre controlando la cantidad a ingerir. Su contenido en azúcar es mayor de 8 gramos por cada 100 ml.


Si durante el entrenamiento hemos tomado la cantidad adecuada de bebida isotónica, al finalizar no hará falta recurrir a este tipo de bebidas ya que habremos repuesto los electrolitos que hemos ido perdiendo, tan solo hará falta si el entrenamiento ha sido en unas condiciones climatológicas muy adversas como altas temperaturas y humedad relativa del aire alta, o de muy larga duración.

Gracias y salu2.

viernes, 26 de mayo de 2017

Batido recuperador "Post-entreno"

Tras un entrenamiento y máxime si tenemos otra sesión en un plazo inferior a las doce horas de recuperación, es muy importante ayudar a nuestro cuerpo a que se recupere del esfuerzo realizado durante la sesión que hemos realizado.

Para ello el mejor momento son los veinte, como mucho treinta minutos posteriores a la finalización de la sesión, en ese tiempo tenemos abierta completamente la ventana metabólica, por lo que nuestro organismo asimila con mayor rapidez y facilidad todos los nutrientes que le aportemos.

El problema radica, a veces, en que no sabemos muy bien que debemos tomar para facilitar dicha recuperación. Pues bien, vamos a realizar un batido muy rico, fácil, rápido, nutritivo, digestivo y natural.

Batido recuperador.

Ingredientes.

  • Un plátano. (No banana)
  • Dos cucharadas de miel.
  • Dos o tres puñados de avena. (según lo espeso que se quiera y el esfuerzo realizado en la sesión finalizada)
  • Bebida vegetal al gusto (almendra, avena, soja, el equivalente a un vaso), 
  • Té verde (el equivalente a un vaso)
  • (Opcional) Se le puede añadir un cacito de proteína (WHEY) si queremos minimizar el catabolismo molecular, si el entrenamiento ha sido más basado en la fuerza que en la resistencia o si nuestro objetivo se encamina al desarrollo muscular.
Preparación.

No puede ser más sencillo.

Metemos todos los ingredientes en una batidora, ya sea de vaso o de brazo y lo batimos muy bien, comprobamos la textura hasta que esté a nuestro gusto, le podemos añadir algo más de líquido si lo queremos más ligero o de avena si lo queremos más espeso.

Gracias y saludos.


lunes, 17 de abril de 2017

Poco a poco va tomando forma la temporada y se van aclarando objetivos.

Esta nueva temporada la he comenzado mucho antes y más centrado en la disciplina de carrera a pie. Estoy compitiendo mucho más que el pasado año y los resultados están siendo mucho mejores, al menos de momento.

Por ahora me encuentro centrado en la copa Diputación de León de Carreras. Se han disputado tres pruebas de esta copa y estoy muy contento con las prestaciones y rendimiento que, por el momento voy teniendo.

Estoy compitiendo bajo los colores del Club Atletismo León. Un club en el que me han acogido maravillosamente y para el que sólo tengo buenas palabras. Los miembros de este equipo me han ayudado mucho y tienen un ambiente extraordinario, siempre hay alguien con quien, si quieres, poder entrenar o asistir a las carreras, no hay mejores, ni peores, no hay figuras, ni figurantes. Un gran equipo en todos los sentidos.

Esta semana tras el parón por semana santa se retoma la Copa y volvemos a calzarnos las zapatillas con la misma ilusión de siempre y con más ganas que nunca.

Nos vemos por las calles y carreteras.



Gracias y salu2.

sábado, 11 de marzo de 2017

Se debe comer según se entrene.



El principio inmediato fundamental en el entrenamiento de triatlón sea cual sea la intensidad o el tipo de ejercicios realizados, son los carbohidratos bajo sus múltiples formatos y composición de las ingestas principales diarias.
Ahora bien, es posible optimizar los procesos de recuperación y maximizar los efectos de algunas sesiones de entrenamiento modificando ligeramente los alimentos que tomes ese día o al finalizar tu sesión.
En los días en los que entrenes la fuerza en el gimnasio, puedes incrementar ligeramente el porcentaje de proteínas de la dieta. El trabajo de fuerza supone un desgaste muscular a nivel de las estructuras que componen esas proteínas para empezar la recuperación del tejido dañado. Lo mismo puedes hacer al terminar. componen las células musculares (también llamadas fibras musculares). El proceso de destrucción y nueva fabricación de tejidos se incrementa con el trabajo de fuerza con pesas o en máquinas.

Este proceso se lleva a cabo a partir del propio gesto técnico de cada ejercicio, lo que significa que si has tomado una ración de proteínas en la comida anterior al entrenamiento, ya estarás usando los aminoácidos que Es decir, que si al terminar el entrenamiento de fuerza además de tomar bebida, te tomas algo de proteínas ya sea en polvo o en forma de bocadillo de pavo, atún, etc.; estarás aportando nuevos aminoácidos al músculo que lo requiera.
Todo esto ocurre porque las proteínas no se almacenan en el organismo, así que hay que "llevarlas en la sangre" antes y después de entrenar la fuerza en el gimnasio.

Salu2.

domingo, 5 de marzo de 2017

Qué comer durante una prueba de triatlón??

En general no vamos a tener problemas en distancias sprint y olímpica con los muchos tipos de geles que se pueden encontrar en el mercado o con la mayoría de bebidas isotónicas de diferentes marcas.
En larga distancia es donde podemos llegar a cansarnos del sabor dulce de las barritas o de los geles cuando llevemos varias horas de competición. 

El hecho de comer en pruebas de distancia Ironman es tan importante que se debe aplicar la regla de comer sin tener hambre igual que beber sin tener sed.
En estos casos y siempre habiéndolo probado antes durante las largas sesiones de entrenamiento podemos experimentar con las siguientes combinaciones que son fáciles de preparar, de llevar encima de la bici, por ejemplo y de tomarlas en competición. Ninguna de ellas es incorrecta desde el punto de vista nutricional en el deporte. Sé un poco novedoso y pruébalo, así ya no tendrás excusas si no sabes qué comer.
- Galletas dulces o saladas.
- Bocadillos de pan de molde con miel.
- Bocadillos de pan de molde con mermelada.
- Bocadillos de pan de molde con algo de aceite y jamon york o fiambre de pavo.
- Bocadillos de pan de payés sin la corteza y con lo mismo de antes o con un poco de queso bajo en grasas.
- Bocadillos con un poco de aceite y trozos de patata hervida con un poco de sal.
- Frutas peladas.
- Bebidas carbonatadas habiéndoles quitado el gas previamente (si las abres unas horas antes las podrás poner en los bidones sin problemas, si les añades un poco de agua se asimilan mejor , además en el caso de la Coca-Cola no es tan dulce).
- Tortas de arroz.
- Pan de higo.
- Bollos con miel.
- Pan con miel o con leche condensada.

En pruebas de larga distancia estos alimentos y cualquier otro que cumpla los siguientes condicionantes te ayudarán a terminar la prueba en buenas condiciones y sacándole el máximo a tus posibilidades de rendimiento:
- Que aporte energía principalmente en forma de carbohidratos.
- Que te gusten.
- Que los digieras bien y, si puede ser, rápidamente.
- Que los puedas transportar mientras compites.

Salu2.

jueves, 2 de marzo de 2017

Qué es el éxito??

Cuando pensamos o hablamos del éxito todos pensamos en personajes famosos, personas de éxito, grandes premios, etc... Pero el éxito, desde mi punto de vista, el éxito es algo diferente en cada persona. Para alguno el éxito es alcanzar esa meta laboral, deportiva, empresarial...
Para otra persona el éxito puede ser superar una enfermedad, o llegar a fin de mes si sus peculiaridades personales se lo hacen difícil.

Habrá para quien el éxito radique en vivir, esta afirmación que puede parecer absurda, no lo es en absoluto, pues no es lo mismo vivir, que estar vivo.

Yo opino que el éxito está representado por todo aquello que nos suponga un esfuerzo y nos acarrée un esfuerzo, aunque no lo logremos, pues pues el éxito, para mi, consiste en afrontar miedos, retos, en salir dela famosa "zona de confort" y , a pesar de lo que podamos perder tener el coraje de intentarlo, sólo eso ya de por si es ya un éxito, claro está que si viene acompañado por la consecución de aquello que nos habíamos propuesto pues, mejor que mejor, pero intentarlo, afrontarlo, luchar por ello contra nosotros mismos y nuestros miedos, eso, sólo eso, ya es un éxito.

Gracias y salu2.

lunes, 20 de febrero de 2017

Material y transiciones para triatlones de corta distancia.




Las transiciones de los triatlones de corta distancia se realizan a velocidades de vértigo, los buenos claro, los mortales vamos más lentos. Si te fijas en los triatletas de élite este es el material con el que cuentan para ello:

NADANDO - Lo primero es ponerte un mono de triatlón para toda la carrera. Con esto ya tienes una cosa menos que hacer durante las transiciones porque no te tendrás que cambiar de ropa. Cuando nades con neopreno, debes quitarte la parte de arriba durante el tramo que va del agua hasta boxes, las gafas, el gorro y, ya en tu sitio, la parte de abajo.

EN LA BICI - Las zapatillas de ciclismo deberás dejarlas encajadas en los pedales, con las bielas en posición horizontal. En esta posición las zapatillas cuelgan y no permiten meter el pie fácilmente cuando te subes a la bici, por eso se usan unas gomas que sujetan la parte trasera de la zapatilla las cuales, al empezar a pedalear se rompen sin más. Esto también te posibilita poder correr por dentro de boxes con tu bicicleta en la mano sin miedo a que las zapatillas choquen con algun material de otro triatleta y que la cadena acabe saliéndose. Te puede parecer extraño pero esto sucede.
Aparte de esto deberás ponerte el casco rápidamente y antes de tocarv la bici y, si quieres, las gafas de sol. Para ganar aún algunos segundos más puedes las puedes poner pegadas en el manillar con cinta aislante para ponértelas una vez ya estés en marcha.
Este montaje se realiza con el fin de que puedas subirte a la bici descalzo, empezar a pedalear con el pie encima de la zapatilla y, cuando hayas cogido velocidad, meter un pie, abrocharte la zapatilla, recordamos que las zapatillas de tri se cierran los velcros al revés que las de ciclismo y luego lo mismo con el otro. De momento es la manera más rápida.

CORRIENDO - Lo más importante es que tus zapatillas no se tengan que abrochar, para ello puedes sustituir los cordones por gomas y así tardarás pocos segundos en ponértelas. Si no te pones calcetines porque tienes claro que tus zapatillas no te provocarán heridas, todavía ganarás otros segundos, pero has de star seguro de ello o quizá no te compense la ganancia de tiempo frente a las ampollas.
Es todo un ritual que si lo perfeccionas te puede ayudar a ganar hasta un par de minutos. Así que si al llegar a meta te gustaría poder restarle ese tiempo a tu tiempo total, ya sabeis: a entrenar las transiciones.

Salu2

martes, 24 de enero de 2017

Endulzantes alternativos al azúcar blanco.



El azúcar blanco está presente en nuestra alimentación de forma casi incontrolada y consumimos mucho más del que creemos y, sin embargo, no nos aporta ningún beneficio y a la larga puede ocasionarnos problemas de salud.


Veamos las diversas posibilidades saludables y naturales que el mercado nos ofrece para endulzar nuestros alimentos, incluso recetas aportando, además, numerosas propiedades para la salud, también veremos las más recomendadas para diabéticos, personas con sobrepeso, etc. ¿Conocéis las melazas, la estevia, los siropes, la panela, entre otras muchas opciones?

Azúcar moreno, integral o de caña.

El azúcar moreno es una de las opciones más conocidas y más fáciles de encontrar, ya que también lo venden en supermercados. Este azúcar no está refinado, a diferencia del blanco, por lo que contiene las vitaminas (Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2…) y minerales naturales de la caña de azúcar o la remolacha. Pero dependerá también del proceso realizado, ya que algunas marcas comercializan azúcar blanco con un ligero color tostado que es en realidad azúcar blanco al que se le ha añadido un poco de extracto de melaza. Este es el azúcar más recomendable para usarlo en recetas como bizcochos y dulces, ya que es económico y más saludable, pero para endulzar optaremos preferiblemente por los siguientes endulzantes.




Panela
La panela se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. Se consume mucho en latinoamérica y, de igual manera que la miel, tiene efectos balsámicos y expectorantes, por lo que es un remedio medicinal ideal para tomar con agua caliente y limón en casos de resfriados, gripes, dolor de garganta, etc. Además, contiene 50 veces más minerales que el azúcar refinado, entre los que destacan el calcio, el potasio, el magnesio, el cobre, el hierro o el fósforo.

                                     


Miel de abeja

La miel de abeja, además de endulzar 25 veces más que el azúcar, dar un sabor delicioso y ser un alimento muy nutritivo, es conocida como un antibiótico natural. Tiene numerosas propiedades: antisépticas, fortificantes, calmantes, laxantes, diuréticas y bactericidas. Se recomienda tomar una cucharadita al día, sola o mezclada con zumo, yogur, infusión. Es importante consumir miel ecológica cruda para que realmente tenga todas sus propiedades y es importante mencionar que la aplicación de calor directo le hace perder parte de sus propiedades. Como curiosidad decir que en casos de heridas y quemaduras podemos aplicar un poquito de miel encima para ayudar a su curación.



                                                       



Miel de caña
La miel de caña o melaza se obtiene de la caña de azúcar, y se la denomina “miel” por su semejanza con la de la abeja, a pesar de que suele tener un color más oscuro y un sabor más fuerte. De hecho, cuanto más oscuro es su color, más propiedades tiene.

Es rica en minerales y vitaminas, por lo que se recomienda a deportistas, niños, personas con anemia, agotamiento, estrés, etc.



                                                      

Estevia
La estevia es un milagro de la naturaleza. Esta planta de origen paraguayo tiene la propiedad de endulzar mucho más que el azúcar y aportando numerosos beneficios para nuestra salud: es ligeramente hipotensora, mejora la salud dental, mejora la circulación, es digestiva, etc.

La estevia no tiene calorías, por lo que es ideal en personas que siguen dietas de adelgazamiento.

Además, es excelente para las personas diabéticas, no sólo porque no altera los niveles de azúcar en sangre, sino también porque se ha demostrado que en muchos casos puede ayudar a regularlos naturalmente, tomando tres infusiones diarias de estevia.

Para beneficiarnos de sus propiedades la tomaremos en polvo o extracto puro, o bien directamente consumiendo las hojas de la planta. Si queremos endulzar pero sin el sabor característico de la planta, similar al regaliz, podemos adquirir un extracto purificado (de color transparente). Aunque éste no será tan terapéutico, nos permitirá endulzar sin aportar calorías y sin los efectos dañinos del azúcar o los edulcorantes artificiales como el aspartamo.




Sirope de ágave.

El sirope de agave, que se extrae de un tipo de cactus, tiene una textura similar a la miel y un sabor dulce pero suave. Este endulzante también es ideal para diabéticos, consumido siempre con moderación, ya que tiene un índice glicémico bajo
Como los anteriores endulzantes, éste también posee múltiples propiedades beneficiosas, pero tenemos que asegurarnos de que se ha procesado en crudo y no a altas temperaturas.

Es ideal para endulzar infusiones, zumos, batidos, etc. y también puede sustituir al azúcar en muchas recetas.




Gracias y salu2.

jueves, 12 de enero de 2017

Qué comer tras las sesiones de entrenamiento.


Cuando seguimos una rutina de entrenamiento el trabajo que realizamos suele ser intenso, lo cual conlleva un desgaste muscular, que puede llegara  ser muy importante, por ello es fundamental iniciar la recuperación cuanto antes y eso se consigue aportándole al organismo los nutrientes necesarios para que él realice esta función.
Por ese motivo vamos a exponer algunos alimentos que debemos tener en cuenta para favorecer esa recuperación.

Al finalizar el entrenamiento hemos de reponer todo lo perdido, o consumido durante el mismo, sales minerales, agua, y reponer las materias necesarias para la recuperación muscular. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.


El principal alimento , y componente, de los músculos son las proteínas de ellas se obtienen los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del trabajo realizado. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche (aunque no le sienta bien a todo el mundo). Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento (el queso mejor evitarlo por el alto contenido graso que conlleva, máxime si se trata de un queso que no sea fresco). Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.
El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.


Un "bocadillito" (mejor si es con pan tradicional) de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.


El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Cuatro o cinco unidades de frutos secos naturales, sin salar, ni tostar, también nos ayudarán, sobre todo las avellanas y/o las nueces.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, correr, nadar o pedalear, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad y el organismo mediante la supercompesación realiza sus adaptaciones orgánicas.

Gracias y salu2.

martes, 10 de enero de 2017

Qué son las proteínas, donde encontrarlas y que función tienen.


Qué son las proteínas.
Las proteínas son moléculas orgánicas de gran tamaño que contienen carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas, afortunadamente pocas debido a su toxicidad, azufre. 

Las proteínas constituyen un 20%, aproximadamente, del cuerpo humano, representando más de la mitad del peso de nuestro cuerpo sin tener en cuenta los líquidos que lo forman, además resultan imprescindibles para el crecimiento en niños y mantenimiento del organismo en adultos, principalmente del sistema muscular.

Los principales componentes de las proteínas son los aminoácidos. Éstos, como unidades básicas que constituyen las proteínas, se unen entre sí formando péptidos (de 2 a 10 aminoácidos), polipéptidos (más de 10 aminoácidos), y cuando el número de aminoácidos que integran un polipéptido supera los 100 y se pliegan formando formas tridimensionales, constituyen una proteína. 

El ser humano necesita un total de 20 aminoácidos.
De ellos 11 pueden ser sintetizados por el organismo en el hígado, los llamados no esenciales. Otros 9 no pueden ser sintetizados y deben ser aportados necesariamente en la dieta.

La carencia de algunos de los aminoácidos esenciales en la dieta puede causar serios problemas de malnutrición y enfermedades.





En que alimentos podemos encontrarlas.


La inmensa mayoría de los alimentos que consumimos contiene proteínas en proporciones variables. Los alimentos de origen animal proveen proteínas de excelente calidad al proporcionar una cantidad considerable de todos los aminoácidos esenciales. 

El huevo es una buena fuente proteica
, ya que contiene una proteína (albúmina) de muy buena calidad que se considera como "proteína patrón". Además del huevo, son buenas fuentes de proteínas, las carnes, pescados, leche y derivados lácteos.

Los alimentos de origen vegetal también nos aportan proteínas, aunque su calidad proteica sea menor, al ser deficitarios en algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la mezcla adecuada de ellos mejora considerablemente su calidad nutricional. 

Dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres constituyen un grupo que se parece más a los productos animales, en cuanto a proteína se refiere, así como en calidad de la misma.






 Funciones de las proteínas.
Las proteínas desempeñan importantes funciones para el organismo:

Energética. Cuando el aporte de carbohidratos y grasa de la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas ingeridas son oxidados para la obtención de energía, ya que 1 gramo de proteína proporciona 4 kcal.

Estructural. Es su función primordial, ya que muchas proteínas forman parte de las estructuras corporales, como por ejemplo, la queratina que forma parte del pelo, piel y uñas; el colágeno, componente esencial de piel, huesos, tendones y cartílago y la elastina componente fundamental de los ligamentos.

Transporte. Algunas proteínas transportan iones o moléculas específicas de un órgano a otro. Por ejemplo, la hemoglobina que transporta el oxígeno o la albúmina que transporta ácidos grasos libres y ciertas hormonas.

Reguladora. Otras proteínas están implicadas en la regulación de la actividad celular, como ciertas hormonas de naturaleza proteica, como la insulina y la hormona del crecimiento. Las enzimas que catalizan reacciones metabólicas celulares y algunos neurotransmisores fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Defensiva. Hay proteínas que colaboran en la defensa del organismo eliminando o protegiendo el organismo de la agresión de ciertos microorganismos o partículas extrañas. Es el caso de los anticuerpos o inmunoglobulinas. Además, hay proteínas que intervienen en los procesos de coagulación de la sangre, como son el fibrinógeno, trombina y otros factores de coagulación.






 Necesidades y recomendaciones nutricionales proteicas.

Para que una dieta sea equilibrada debe aportar entre un 12-15% de la energía total en forma de proteínas.

Las recomendaciones nutricionales de proteínas deberán responder a las necesidades y a la edad del individuo. Así pues, las demandas de proteínas son máximas en la niñez y la adolescencia debido al importante crecimiento y desarrollo que tiene lugar en estas etapas vitales.

También las mujeres gestantes o en período de lactación necesitarán un mayor aporte para atender al desarrollo del feto y la formación de las proteínas de la leche materna, respectivamente.

En el adulto, la ingesta proteica deberá adecuarse a las necesidades requeridas para el buen mantenimiento de las estructuras corporales, estas necesidades vendrán marcadas por la actividad del individuo así como por los objetivos personales.

Sin embargo, en la vejez, aunque cabe pensar en unas necesidades de ingesta proteica semejantes al adulto, sin embargo se recomienda aumentar las mismas debido a la frecuente aparición de enfermedades crónicas que pueden acelerar la degradación de las proteínas así como para minimizar los efectos destructivos de la edad sobre nuestro organismo.

Además, debemos tener en cuenta que cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para obtener energía. Sin embargo, un excesivo aporte de proteínas en la dieta puede resultar perjudicial a los riñones, como consecuencia de las sustancias tóxicas que resultan de su combustión. 




Gracias y salu2.