viernes, 20 de octubre de 2017

Peligros de las dietas hipocalóricas.

Este tipo de dieta se basa en la idea de que mientras menos calorías se consuman, mayor es la pérdida de grasa y peso corporal. Por eso, se suelen eliminar de la dieta varios nutrientes, fundamentalmente las grasas y los carbohidratos, en aras de reducir el aporte calórico. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que la reducción del consumo energético solo es eficaz durante las primeras semanas, este efecto se suele revertir a largo plazo. ¿Por qué?
Debido a que nuestro organismo necesita un aporte completo de nutrientes para funcionar de forma adecuada. Cuando este aporte nutricional desciende, nuestro cuerpo echa mano a las reservas del cuerpo, por eso se produce la pérdida de peso momentánea.
Sin embargo, a medida que el tiempo pasa, se activa lo que se conoce como “ley de la economía energética”, que restringe el gasto calórico de cada sistema de nuestro cuerpo; es decir, el organismo se las ingenia para funcionar con menos calorías. En este punto es más difícil perder peso y se corre el riesgo de que al retomar la dieta normal, incluso se ganen más kilos (el llamado efecto rebote). Todo esto se traduce en riesgos para la salud.


    Peligros de llevar una dieta baja en calorías
    Reduce la masa muscular. Los músculos son los mayores consumidores de energía de nuestro cuerpo, por eso, al reducir la ingesta de calorías, son los primeros en notar el cambio. Todo comienza por una ligera reducción de la masa muscular (catabolismo), que genera la errónea sensación de que se ha perdido peso pero en realidad no hemos perdido tejido adiposo. Si la dieta continúa, los músculos van perdiendo volumen y una vez que se reducen, es muy difícil volver a recuperarlos, incluso con un buen plan de entrenamiento.
  1.                                                               
  2. Aumenta las reservas grasas. Las calorías que se consumen se convierten en glucosa y se almacenan en los músculos en forma de glucógeno para generar energía. No obstante, cuando la ingesta de calorías disminuye, los músculos se hacen más resistentes a la insulina (que es la hormona que controla el almacenamiento de la glucosa en el cuerpo) porque intentan ahorrar al máximo la energía para utilizarla en otras funciones de mayor importancia. Así, la glucosa en vez de convertirse en glucógeno, se transforma en grasa de reserva; es decir, en tejido adiposo. A la vez, la producción de enzimas lipogénicas, relacionadas con el almacenamiento de grasa, tiende a aumentar mientras disminuyen las enzimas lipolíticas, que son las encargadas de quemar las grasas (nuestro cuerpo intente conservar sus reservas). En resumen, se desencadena el efecto inverso al que se pretende lograr.                                                                                                         
  3. Provoca desequilibrios hormonales. Varios estudios afirman que las dietas hipocalóricas pueden alterar la producción de cortisol, la hormona del estrés, que también interviene en la producción de otras hormonas. Todo comienza cuando el organismo percibe que han disminuido los nutrientes, entonces se desencadena una señal de estrés que dispara la producción de cortisol. Sin embargo, como la producción de cortisol solo está prevista en situaciones puntuales de gran tensión, las glándulas suprarrenales (que son las encargadas de producir esta hormona) se agotan y no son capaces de seguir produciendo la misma cantidad. Como resultado, la persona comienza a experimentar cansancio, irritabilidad y agotamiento. A la larga incluso puede desarrollar un hipotiroidismo (enfermedad que puede llegar a ser irreversible).                                                       
  4. Debilita el sistema inmunológico. Otra de las consecuencias a largo plazo de una dieta hipocalórica es el debilitamiento del sistema inmunitario (pérdida o disminución de las defensas). Esto se debe a que en este tipo de dietas se restringe el consumo de alimentos que contienen nutrientes importantísimos para el sistema inmunológico, como la vitamina C y D, así como las vitaminas del complejo B y el hierro. Además, la debilitación de las glándulas suprarrenales como consecuencia de la producción mantenida de cortisol también abre las puertas a la entrada de virus y bacterias en el organismo.                                                                                                   
  5. Reduce la termogénesis inducida por la dieta. Con una dieta hipocalórica se reduce la cantidad de calorías que consumimos a lo largo del día pero también el calor producido por la digestión. Este es otro de los resultados del ahorro energético que el organismo pone en marcha ante la reducción de calorías. De esta forma, la sensación de frío aumenta y se vuelve más intensa, sobre todo en las extremidades del cuerpo, donde la circulación apenas llega porque se reduce al mínimo para gastar menos energía.


Gracias y salu2.

domingo, 15 de octubre de 2017

Opciones sanas y saludables para media mañana.

Si pasamos muchas horas entre el desayuno y la comida sin comer nada, eso puede llevarnos a acumular hambre y comer sin control cuando finalmente tengamos alimentos frente a nosotros y, normalmente, no nos decantamos por los más saludables. 
Aquí os dejo opciones para esos momentos:

Sándwich de aguacate y queso


Aunque no buscamos crear una comida completa, podemos elaborar un sándwich de pequeño tamaño (siempre mejor pan natural y de centeno que de molde) ideal para trasladar en nuestro tupper a la oficina o para preparar en casa en cuestión de minutos.
  • Ingredientes: una rebanada grande de pan integral (casero en lo posible), medio tomate pequeño, un cuarto de aguacate, una rebanada de queso fresco y sal a gusto.
  • Preparación: cortamos la rebanada de pan integral en dos mitades y sobre una de ellas colocamos rebanadas de tomate, aguacate en gajos o trozos, sal a gusto sobre los mismo y por último, el queso fresco. Cerramos con la otra mitad de pan integral y si deseamos, tostamos ligeramente en plancha caliente.
Si lo deseamos podemos retirar el tomate, o bien, elaborar el mismo sándwich con otros ingredientes como por ejemplo: de diferentes quesos, de pavo o de pollo y aguacate.

Galletas integrales sin azúcar

Las galletas comerciales suelen estar cargadas de azúcares añadidos, de grasas "trans" y sodio, así como de otros componentes de mala calidad. Por ello, lo mejor es optar por nuestras propias galletas integrales sin azúcar hechas en casa. Además, podemos hacer muchas y guardar para toda la semana, congelarlas ya hechas o bien sólo la masa y llevárnoslas a donde vayamos.
  • Ingredientes: 150 gramos de harina integral, una cucharadita de sal, 30 gramos de pipas de girasol u otras, tres cucharadas de aceite de oliva, y 100 cc de agua apróximadamente.
  • Preparación: mezclar todos los ingredientes secos (harina, sal y pipas), después añadir el aceite de oliva y mezclar. Poco a poco incorporar agua a temperatura ambiente hasta formar una masa homogénea. Estirar y cortar. Hornear a temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.
También podemos hacer crackers de semillas, galletas de plátano y coco con pipas, sin harinas u otras galletas sin azúcares añadidos y muy fáciles para elaborar en casa.

Barrita de avena, coco, dátiles y almendras

Las barritas de granola son una de las opciones consideradas "sanas" pero en realidad no lo son, sino que esconden gran cantidad de azúcar en su interior y resultan así concentradas en energía. Por eso, proponemos elaborar una barrita en casa sin azúcar en su interior y lo mejor, sin ningún tipo de cocción.
  • Ingredientes: 100 gramos de dátiles, 50 gramos de almendras, 30 gramos de coco rallado, y 30 gramos de avena en copos.
  • Preparación: comenzamos retirando el hueso de los dátiles y colocándonos en una trituradora o picadora. Añadimos el resto de los ingredientes y trituramos hasta que los ingredientes comiencen a unirse en una masa pegajosa. Si vemos todos los ingredientes triturados pero no se unen, agregamos una cucharada de agua o más, poco a poco hasta unir. Colocamos en una placa para horno o en un recipiente rectangular. Llevamos al refrigerador por una hora como mínimo y listo para cortar las barritas y servir.
Estas barritas pueden almacenarse muy bien por una semana o más en el refrigerador, son ideales para preparar el fin de semana para comer como snack todos los días en la oficina, ya que podemos trasladarlas fácilmente y sacian sin azúcar en su interior, con buenas grasas y mucha fibra.
Otras opciones de barritas son con orejones, con dátiles y avena, con avena, almendra y coco, de avena y fruta con especias.

Mezcla de avena con pipas de girasol

Si estamos en casa, quizá un fin de semana, podemos prepararnos una mezcla en cuestión de minutos, para lograr una opción saciante a media mañana y con muy buenos nutrientes.
  • Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar en reemplazo, una cucharadita de canela, una cucharadita de cacao sin azúcar, 30 a 50 gramos de avena en copos, medio plátano y una cucharada de pipas de girasol.
  • Preparación: en un recipiente apto para microondas colocamos la leche o bebida vegetal la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien y llevamos por un minuto y medio al microondas, tapado. Dejamos enfriar ligeramente y consumimos tibio o frío después de agregar el plátano en rebanadas y las pipas de girasol.

Es la alternativa ideal para una media mañana en casa, sin prisas y quizá, para acompañar los descensos de temperaturas propios del otoño. También podemos incorporar otras semillas, frutos secos, otras frutas frescas o reemplazar avena en copos por quinoa lista para consumir después de meter un minuto en microondas. Así, podemos lograr una mezcla de avena con nueces, de cuscús y frutas frescas, con mango caramelizado, o con leche de almendras y semillas de chía.



Mix de fruta fresca y semillas

Para preparar en minutos, con lo que hay en casa y degustar allí mismo o en un tupper en la oficina podemos elaborar una ensalada pequeña o mix de frutas frescas y semillas.
  • Ingredientes: un cuarto de manzana con piel, un puñado de arándanos frescos, gajos de media mandarina, un puñado de uvas verdes enteras, y tres cucharadas de semillas varias (yo uso pipas de calabaza y girasol y semillas de lino).
  • Preparación: sólo tenemos que lavar bien la manzana y cortar en cubos, mezclar con los arándanos limpios y secos, los gajos de mandarina enteros, las uvas lavadas y secas sin partir y las semillas. Mezclamos y listo para consumir en casa o en la oficina.
Es una opción colmada de antioxidantes y fibra, saciante y al mismo tiempo sin muchas calorías y muy fácil para preparar en un minuto en casa.
También podemos elaborar una ensalada de frutas secas, granada y naranja, acompañar una granola casera con frutas frescas a elección o crear una ensalada de frutas y pipas.

Smoothie de fresas

Esta opción es ideal para cuando estamos en casa, con deseos de comer algo saciante pero no tenemos mucho tiempo para su elaboración. Podemos crear todo tipo de smoothies, pero el de fresas es uno de mis preferidos.
  • Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar, zumo de una naranja, ralladura de una naranja, medio plátano maduro y una taza de fresas frescas maduras.
  • Preparación: sólo debemos meter todos los ingredientes en un vaso de batidora y accionar. Si la leche está fría y las frutas también no necesitaremos más, aunque si lo deseamos podemos congelar el plátano o bien añadir hielo. Servimos inmediatamente.
Cambiando las frutas que tenemos en casa podemos crear diferentes tipos de smoothies saciantes con frutas e incluso, con verduras en su interior para beber en casa a media mañana.

                                                                  
Brochetas de frutas frescas
Aunque podemos trasladarlas en un tupper a la oficina, yo recomiendo esta opción para preparar y comer en casa, en cuestión de minutos. Además, será una de las mejores alternativas para que los niños calmen su apetito a media mañana.
  • Ingredientes: media naranja, medio pomelo rosado, media manzana, una taza de arándanos, un kiwi y una taza de fresas o frambuesas.
  • Preparación: lavamos, pelamos y cortamos la fruta en cubos (excepto fresas o frambuesas y arándanos) y vamos colocando una fruta tras otra en un palito de brocheta.
Podemos cambiar las frutas por las que tengamos en casa, acompañar de yogur o alternar frutas frescas con orejones o queso fresco si lo deseamos.
Ya tienes siete buenas opciones para comer a media mañana, ya sea en casa o en la oficina, para disfrutar con calma o consumir en cuestión de minutos.
                                     

Gracias y salu2.

martes, 26 de septiembre de 2017

Desayuno rápido, saludable, rico y nutritivo.

Ponemos en un bol yogur natural (yo lo utilizo de cabra), aunque cualquiera vale, avena, muesli (mejor sin azúcar), semillas variadas (pipas de calabaza y de girasol, semillas de sésamo, lino y de amapola) y un poco de fruta (yo hoy utilicé plátano).

Se prepara en un momento y nos garantiza un gran aporte energético, sin azúcar.

Buenos días y que aproveche.




Emplear tiempo en preparar nuestros alimentos es sinónimo dedicárselo en nuestra salud.




Gracias y salu2.


domingo, 17 de septiembre de 2017

Ensalada variada.



Una ensalada lo puede admitir casi todo.

Por ejemplo: Variado de lechugas, tomate, queso fresco, aceitunas negras, aguacate, cebolleta, atún, surimi, avellanas, perejil y aceite AOVE.



Gracias y salu2.

jueves, 14 de septiembre de 2017

Como hacer "mermelada" natural, sin azúcar y en una hora!!

Hola a tod@s!!!

Hoy vamos a preparar una "mermelada" diferente, natural, fácil, rápida, saludable y que, además, está buena!!!

Se puede utilizar la fruta que se quiera, pero en esta ocasión la haremos de Naranja y jengibre.



Ingredientes:

Tres naranjas.
2 o 3 cucharadas de semillas de Chía (según lo espesa que la queramos, optaremos por una u otra cantidad)
Una cucharada de miel o sirope de Ágave.
Jengibre (el equivalente al tamaño de una moneda 10 Cts.)




Preparación:

Con un exprimidor hacemos zumo con dos de las naranjas. En una tabla de corte pelamos la naranja restante y la partimos en trozos pequeños para que queden tropezones de fruta en la mermelada.



En un bol echamos el zumo de las naranjas exprimidas y los trocitos cortados. Añadimos la miel y lo mezclamos muy bien con la ayuda de una cuchara. Incorporamos la Chía y lo mezclamos muy bien, evitando que se pueda quedar en la superficie y/o en los bordes.



Lo metemos en el frigorífico, en uno 70/90' ( según la temperatura de nuestra nevera) estará perfectamente lista.





Precauciones:

Al no llevar azúcar ni otros conservantes (recuerdo que es totalmente natural y saludable) su vida es limitada, en tres o, como mucho cuatro días debemos consumirla o desecharla (también la podemos utilizar para recetas, cocina, etc)

Es preferible hacerla en menores cantidades y más frecuentemente, que exponernos a que se estropee y la tengamos que desechar.



Opciones:

Se puede preparar con cualquier fruta y, los tropezones son totalmente personales y al gusto del consumidor. 
Otra opción es añadirle canela, también le da un toque muy especial.






Gracias y salu2.

miércoles, 13 de septiembre de 2017

El té verde. Propiedades, beneficios y contraindicaciones.

El té se obtiene de las hojas de la planta china Camellia Sinensis. La diferencia entre los diferentes tipos de tés radica en la fermentación a la que sometemos a las hojas de dicha planta. El té verde se prepara a partir de las hojas menos oxidadas y nada fermentadas de la planta. Es por ello que el té verde es el más suave, diurético y con mayor concentración de antioxidantes respecto a las otras variedades de tés, rojo o negro.




.Propiedades y beneficios del té verde
Esta variedad de té contiene polifenoles, luteína, zeaxantina, catequines, cafeína, taninos y vitaminas A, C, E.
El té verde tiene una potente acción antioxidante, antibacterial, estimulante, antiinflamatoria, cardiotónica, astringente, diurética, tonificante, antivírica, antiviral, vasodilatadora, digestiva, hepatoprotector e inmunoestimulante. Como podéis ver es un desdén de virtudes, la única precaución a tener es, por su contenido en teína, no tomarlo antes de acostarnos, ni si tenemos problemas de hipertensión o nerviosismo.
                                          
                                       

Beneficios y usos del té verde

Retrasa el envejecimiento a causa de sus antioxidantes.
Favorece la circulación de la sangre por todo el organismo.
Ayuda a evitar o retrasar el endurecimiento de los vasos sanguíneos.
Combate los virus.
Mejora la agilidad mental.
Es un aliado para las personas que quieren adelgazar y están haciendo dieta.
Resulta beneficiosos en caso de padecer la enfermedad de Crohn.
Detiene la diarrea.
Retrasa la degeneración de las articulaciones.
Acelera la recuperación de la piel ante quemaduras (aplicado de forma tópica)
Mejora el rendimiento deportivo.
Ayuda a prevenir el Parkinson.
Fortalece los huesos, previniendo la osteoporosis.
El té verde estimula el funcionamiento del metabolismo.
Cuida de nuestro hígado.
Combate las bacterias.
Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
Es beneficioso ante el estrés y agotamiento mental.
Combate el mal aliento o halitosis.
Aplicado sobre la piel ayuda a reducir la inflamación y retrasa la aparición de arrugas.
Ayuda a que se quemen más grasas acumuladas para que nuestro organismo las use como fuente de energía.




.Cómo preparar té verde
El agua nunca debe estar hirviendo porque provocaría que el té tuviera sabor amargo.
Pon en una taza una cucharadita rasa de té verde y añade agua muy caliente (pero que no llegue a hervir).
Tapa y deja reposar entre 5 y 10 minutos. Cuanto mas repose su sabor será mas fuerte y sus propiedades estarán mas concentradas.
Cuela y bebe poco a poco según se va enfriando, lo ideal es consumirlo caliente, pues es cuando más beneficios se le sacan a esta maravillosa bebida.





.Contraindicaciones del té verde.
Pese a todas estas beneficiosas propiedades del té verde se recomienda que su consumo sea moderado, no superando las tres tazas diarias y dejar de tomarlo durante algunos días cada dos semanas, llega a crear adicción.
Tomando cantidades altas de té verde (más de un litro diario) éste puede producir acidez estomacal, insomnio, dolor de cabeza, mareos o nerviosismo.
El té verde puede interactuar con ciertos medicamentos disminuyendo su eficacia

Como el té dificulta la absorción del hierro y del ácido fólico está recomendado su consumo fuera de las comidas (dejar un periodo de 2 horas entre la comida y el té). Y minimizar o eliminar en caso de anemia.
No es recomendable que tomen té las mujeres que estén dando el pecho, los lactantes, ni los niños a causa de la teína que contiene.
No tomes el té verde con leche de origen animal, ya que, inhibe la absorción de los antioxidantes naturales que contiene el té.




Gracias y salu2.

lunes, 24 de julio de 2017

Yogur con plátano, melocotón y sésamo.

Esta claro y todos sabemos que comer sano es recomendable. Sin embargo existe la errónea creencia de que comer sano es caro, aburrido, poco variado o incluso insulso.

Voy a intentar luchar contra esta creencia y lo haré poniendo recetas ricas, fáciles, sanas, económicas y, sobre todo, saludables.

Almuerzo o merienda: Yogur, plátano, melocotón y semillas de sésamo.

Ponemos en un bol el yogur, puede ser natural o de sabores. Lo mejor es hacerlo con yogur natural al que nosotros le añadamos la fruta que queramos para darle ese sabor.

A continuación lavamos la fruta y, si es necesario la pelamos. Siempre que sea posible se utilizará la fruta sin pelar.

Ponemos sobre el yogur rodajas finas de la fruta que queramos acompañe al yogur.

Echamos unas semillas de sésamo por encima y...

A COMER!!!


Gracias y salu2.

sábado, 22 de julio de 2017

¿¿Cerveza o refresco??

El calor, el buen tiempo y el verano hace que salgamos a la calle y pasemos mucho tiempo fuera de casa, en múltiples ocasiones tomando "algo". 
Para muchas personas este momento representa todo un reto a la hora de elegir la bebida más adecuada para mantener una alimentación adecuada a los objetivos fijados. Por ello que es mejor...?, ¿decantarse por un refresco o por una cerveza?


Una caña con tapas es lo más socorrido cuando empieza el buen tiempo, y a pesar de que no lo tengamos en cuenta, se trata de un alimento con una alta carga de calorías, ya que a las propias de la cerveza, y en concreto a las del alcohol, debemos sumarle las de la tapa, que por lo general suelen ser alimentos con altas dosis de calorías (aquí es donde radica la mayor parte del problema con la dieta). 
La cerveza es una bebida elaborada a partir de un cereal, la cebada, que además contiene lúpulo y; en algunas ocasiones malta, por lo que su contenido en hidratos de carbono es alto, a lo que hay que sumar las calorías que aporta el alcohol que contiene esta bebida, lo que la convierte en algo altamente calórico. Es cierto que la levadura de cerveza que contiene nos aporta infinidad de beneficios, además de vitaminas del tipo B, que tan necesarias son para el organismo, pero a pesar de esto, puede ser un enemigo de la dieta. Si bien es cierto que se debe diferenciar entre los alcoholes destilados (whisky, ron, vodka, etc) y los alcoholes fermentados (cerveza y vino) Los primeros son mucho más calóricos y de una calidad inferior, mientras que  son más fácilmente utilizables por nuestro organismo.


Frente a la cerveza tradicional tenemos los refrescos, a los que se les añaden azúcares para darles un sabor dulce y, según la bebida, también estimulantes. A pesar de esto, y de las calorías que nos aportan, los refrescos no contienen alcohol, lo que los convierte en una elección menos calórica que la cerveza tradicional. Pero también hay que tener en cuenta que no nos aportan apenas nutrientes como sucede con la cerveza, que es un alimento nutritivo y en muchos casos hasta recomendable. Por lo que nos aportan menos calorías y menos beneficios.

Para librarnos de las calorías de ambos productos podemos optar por sus variedad libre de azúcares y de alcohol. En el caso de los refrescos para la elaboración de esta variedad se utilizan edulcorantes que muchas personas no quieren incorporar en su dieta (algunos de ellos se consideran altamente cancerígenos). Por el lado de la cerveza podemos optar por su variedad sin alcohol y sin calorías que nos ayudará a seguir obteniendo los nutrientes de esta bebida pero sin poner en riesgo nuestra dieta.
Gracias y salu2.


miércoles, 31 de mayo de 2017

Elaboración casera de bebidas isotónicas.



Como elaborar tu propia bebida isotónica casera: Para de este modo conseguir aumentar las reservas de minerales y de glucosa y reponer todo lo que se pierde durante el esfuerzo a través del sudor, ¡y ahorrar dinero!


Es importante el valor energético y la proveniencia de esa energía, pues si excedemos del 10% de energía "azucarada" dificultaremos el vaciado gástrico, propiciando problemas estomacales, por el contrario si ese porcentaje es inferior al 5%, el aporte que recibiremos será insuficiente.

Base líquida

El agua es la base de cualquier bebida isotónica ya que es uno de los mejores reconstituyentes para las personas que realizan ejercicio físico, ala vez que es la parte fundamental de nuestra composición corporal y está presente en, absolutamente, todas nuestras funciones vitales, aunque podemos usar como base té verde, o rojo en función del objetivo que persigamos y el gusto por uno u otro sabor.

Zumo natural

Lo ideal es exprimir el zumo de dos limones, dos pomelos o de dos naranjas y verterlo en la mezcla. No olvides que, aunque sea una bebida reconstituyente, también debe tener sabor. El zumo de fruta es mejor que sea de origen natural, de esta forma te asegurarás de mantener tu salud en perfectas condiciones y aportar vitaminas, a la vez que le das tu sabor preferido a la bebida.

Añade unas cucharaditas

Echa en la mezcla una cucharadita de sal marina sin refinar, de este modo cubrirás tus necesidades de yodo. Además, echa otra de bicarbonato sódico y, por último, dos de azúcar.

El sodio, el potasio y el calcio también mejoran el sabor de las bebidas, pero simplemente con los ingredientes anteriormente mencionados dispondrás de tu propia bebida isotónica, sana y barata, aunque un poco básica, es suficiente, si bien es obvio que se puede completar con otros minerales, con estos cubrirás tus necesidades .

Receta nº1
1 litro de agua.
450 mg de bicarbonato sódico.
450 mg de sal.
2 cucharadas de azúcar.
El zumo de dos pomelos.

Receta nº2
1 litro de agua.
50 gramos de azúcar.
1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
1 cucharadita de sal.
El zumo de dos naranjas.

Receta nº3
1 litro de agua.
2 cucharadas de miel.
1 cucharada de sal marina.
1 cucharada de bicarbonato de sodio.
El zumo de 1 o 2 limones.

Receta nº4

½ Litro de agua.
1 cucharada de levadura de cerveza.
1 cucharada de germen de trigo.
2 cucharadas de miel.
1 cucharada de polvo de guaraná.

La receta número cuatro es además, un poco estimulante a causa del guaraná.

No olvides mezclar bien todo el contenido con una licuadora para evitar grumos y facilitar la disolución de todos los ingredientes.




Gracias y salu2.

lunes, 29 de mayo de 2017

Diferentes tipos de bebidas hidratantes. Hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.

Prácticamente todas las personas que practicamos deporte, cualquier deporte, ingerimos de manera habitual, algún tipo de bebida hidratante, generalmente isotónicas. Pero... ¿conocemos el tipo de bebidas que existen y cuando se deben consumir?


El término isotónico hace referencia a la concentración de electrolitos que contiene la bebida, pero debemos saber que existen más bebidas enfocadas al ámbito deportivo con diferente concentración de estas sales, estas son las hipotónicas y las hipertónicas y, cada una de ellas tiene una función y características específicas.


¿Cuál es la diferencia entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica?

Bebidas hipotónicas: Son aquellas que contienen una concentración de sales menor que la de nuestro medio interno. La concentración de electrolitos en estas bebidas es menor que la de nuestras células y lo que producen es una hidratación de nuestro medio intracelular.
Son adecuadas para ejercicios de intensidad baja en los que se produce poca sudoración, ya que se van a perder muy pocos líquidos y electrolitos, y además no vamos a necesitar aportar carbohidratos. También son adecuadas para tomarlas antes y después de una actividad física exigente para hidratarnos previamente, y recuperar líquidos al terminar. Compensan más las pérdidas de agua que las pérdidas de electrolitos. Nutricionalmente aportan muy poco y caloricamente mucho menos.
Un ejemplo de bebida hipotónica es el agua o cualquiera cuyo contenido en azúcar sea menor de 4 gramos por cada 100 ml y posea una presión osmótica baja. Son las que mejor aplacan la sensación de sed.

Bebidas isotónicas: Son aquellas bebidas en las que la concentración de sales es la misma que la de nuestro medio interno, por lo tanto, la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células. Al beberlas mientras estamos practicando deporte restablecemos las pérdidas de minerales que se producen a través del sudor y además mantenemos hidratado el organismo.
Las bebidas isotónicas se recomiendas para actividades deportivas que superan la hora de duración y en las que suda de manera notable. El contenido en azúcar oscila entre los 4 y los 8 gramos por cada 100 ml.

Bebidas hipertónicas: Son aquellas cuya concentración de sales es mayor que la de nuestro medio interno, por lo tanto, su concentración de electrolitos es mayor que la de nuestras células. Esto hace que una célula que se encuentre en una solución hipertónica pierda agua debido a la diferencia de presión osmótica hasta conseguir igualar ambas concentraciones, es decir, se produce una deshidratación de estas células. Mucho cuidado con estas bebidas, favorecen la perdida hídrica y la deshidratación, pero aumentan los niveles salinos.
Este tipo de bebidas consigue reponer rápidamente los minerales perdidos durante el ejercicio pero no hidratan nuestras células, por lo tanto se recomienda tomarlas una vez finalizado el entrenamiento y siempre controlando la cantidad para evitar la deshidratación. Otra situación en la que se recomienda este tipo de bebidas es en actividades deportivas que larga duración que requieren un aporte notable de energía y que se desarrollan en climas muy fríos en los que las pérdidas de líquido por sudoración son mínimas, aunque siempre controlando la cantidad a ingerir. Su contenido en azúcar es mayor de 8 gramos por cada 100 ml.


Si durante el entrenamiento hemos tomado la cantidad adecuada de bebida isotónica, al finalizar no hará falta recurrir a este tipo de bebidas ya que habremos repuesto los electrolitos que hemos ido perdiendo, tan solo hará falta si el entrenamiento ha sido en unas condiciones climatológicas muy adversas como altas temperaturas y humedad relativa del aire alta, o de muy larga duración.

Gracias y salu2.

viernes, 26 de mayo de 2017

Batido recuperador "Post-entreno"

Tras un entrenamiento y máxime si tenemos otra sesión en un plazo inferior a las doce horas de recuperación, es muy importante ayudar a nuestro cuerpo a que se recupere del esfuerzo realizado durante la sesión que hemos realizado.

Para ello el mejor momento son los veinte, como mucho treinta minutos posteriores a la finalización de la sesión, en ese tiempo tenemos abierta completamente la ventana metabólica, por lo que nuestro organismo asimila con mayor rapidez y facilidad todos los nutrientes que le aportemos.

El problema radica, a veces, en que no sabemos muy bien que debemos tomar para facilitar dicha recuperación. Pues bien, vamos a realizar un batido muy rico, fácil, rápido, nutritivo, digestivo y natural.

Batido recuperador.

Ingredientes.

  • Un plátano. (No banana)
  • Dos cucharadas de miel.
  • Dos o tres puñados de avena. (según lo espeso que se quiera y el esfuerzo realizado en la sesión finalizada)
  • Bebida vegetal al gusto (almendra, avena, soja, el equivalente a un vaso), 
  • Té verde (el equivalente a un vaso)
  • (Opcional) Se le puede añadir un cacito de proteína (WHEY) si queremos minimizar el catabolismo molecular, si el entrenamiento ha sido más basado en la fuerza que en la resistencia o si nuestro objetivo se encamina al desarrollo muscular.
Preparación.

No puede ser más sencillo.

Metemos todos los ingredientes en una batidora, ya sea de vaso o de brazo y lo batimos muy bien, comprobamos la textura hasta que esté a nuestro gusto, le podemos añadir algo más de líquido si lo queremos más ligero o de avena si lo queremos más espeso.

Gracias y saludos.


lunes, 17 de abril de 2017

Poco a poco va tomando forma la temporada y se van aclarando objetivos.

Esta nueva temporada la he comenzado mucho antes y más centrado en la disciplina de carrera a pie. Estoy compitiendo mucho más que el pasado año y los resultados están siendo mucho mejores, al menos de momento.

Por ahora me encuentro centrado en la copa Diputación de León de Carreras. Se han disputado tres pruebas de esta copa y estoy muy contento con las prestaciones y rendimiento que, por el momento voy teniendo.

Estoy compitiendo bajo los colores del Club Atletismo León. Un club en el que me han acogido maravillosamente y para el que sólo tengo buenas palabras. Los miembros de este equipo me han ayudado mucho y tienen un ambiente extraordinario, siempre hay alguien con quien, si quieres, poder entrenar o asistir a las carreras, no hay mejores, ni peores, no hay figuras, ni figurantes. Un gran equipo en todos los sentidos.

Esta semana tras el parón por semana santa se retoma la Copa y volvemos a calzarnos las zapatillas con la misma ilusión de siempre y con más ganas que nunca.

Nos vemos por las calles y carreteras.



Gracias y salu2.