lunes, 12 de diciembre de 2016

Llega final de año... Como de importantes son los objetivos deportivos?? MUCHO!!!


Ahora que estamos a punto de terminar el año es el momento en el que mucha gente se fijo propósitos, objetivos, metas, etc... para el año entrante. Tanto si es para empezar o para continuar progresando es muy, muy importante fijarse unos objetivos. 


Veamos por que.

Son muchas las personas que van al gimnasio, salen a correr, montan en bici o realizan cualquier tipo de actividad física por que sí, sin ningún objetivo o meta concreta, simplemente por que si. Este tipo de personas es muy fácil que abandone el entrenamiento a causa de no haber fijado unos objetivos claros y concisos, del tipo que sean, pero unos objetivos. Esto a veces ocurre por que no sabemos fijarlos o por que no nos paramos a ellos, en múltiples ocasiones por no ser conscientes de la gran importancia que tienen.

Esto es válido para todos los aspectos de la vida, ya sean deportivos, laborales, estudiantiles, etc... Es importante, MUY IMPORTANTE, que nos paremos, nos tomemos el tiempo que precisemos y fijemos, por escrito, cuales serán nuestros objetivos, por que entrenamos, estudiamos o lo que sea. Siéntate y dedícale tiempo para fijarlos y que queden claros, ¿Cual es mi objetivo?, ¿para qué entreno, estudio,etc...? 

Os recuerdo que esto vale tanto en el campo del deporte como en cualquier otro aspecto de nuestra vida.



Como ya hemos "hablado" en otras ocasiones, este objetivo debe ser realista, medible y con una fecha límite de lo contrario podemos caer en el "ya lo haré, o, ya iré": esa "fecha tope" es lo que convertirá nuestro objetivo en un reto personal, y lo que nos ayudará a hacernos responsables de conseguirlo, además de servirnos de acicate para seguir adelante en los momentos duros, que los habrá.


Cuando tengamos claro nuestro objetivo final y cuando queremos alcanzarlo, debemos dividirlo en otros más pequeños que nos ayuden a ir superando etapas. Estas etapas han de suponernos pequeños retos más asequibles que el reto final, de este  modo iremos viendo nuestro progreso y nos irá sirviendo de ánimo, además de mostrarnos como vamos de cara a nuestro objetivo final. Todo progreso, por pequeño que sea, debe quedar apuntado, debe ser celebrado, debe ser reconocido y servirnos como motivación para seguir adelante.



Recordemos que es importante el escribir estos objetivos objetivos en un papel, de nuestro puño y letra para que sea algo personal, que los tengamos a mano, o mejor, bien visibles en un lugar que sepamos que vamos a ver con frecuencia (el cajón de la mesita no vale), para comprometernos de manera más "real" con ellos, también de esta forma quienes nos visiten y lo vean nos animarán y tendremos ese "compromiso" también frente a ellos.
Tenemos que tener claro que el camino hacia nuestro objetivo, desgraciadamente, no será una línea recta desde el punto de partida hasta el final, máxime, cuanto más complejo y/o ambicioso sea ese objetivo: daremos rodeos, nos quedaremos estancados, nos equivocaremos y tendremos que rectificar, quizá nos lesionemos, o nos aburramos (en este último caso está claro que nuestro objetivo no era suficientemente de nuestro interés). 


Lo más importante es que sepamos que todo en nuestro camino (incluidos los errores, de ellos aprenderemos) nos ayudará a conseguir llegar hasta la línea de meta y logar nuestro OBJETIVO!!!

¿Habéis fijado ya vuestros objetivos para este año?, ¿no?, pues... A ESCRIBIR Y A PELEAR POR ELLOS!!!

Gracias y salu2.







viernes, 2 de diciembre de 2016

Entrenar con bajas temperaturas.

Al correr, al menos cuando llevamos un ratito, nuestra percepción del frío varía, pues el calor que nuestro organismo genera y desprende nos desvirtúa la temperatura real llegando a provocarnos una sensación de hasta 10º más de lo real.

Ahora que el otoño avanza y el invierno se acerca, veamos como Combatir el fría en nuestras sesiones de entrenamiento.
- En invierno, el calentamiento es más importante y ha de ser más cuidadoso y concienzudo que en temporada veraniega, por motivos lógicos. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Debemos un calentamiento de 8 a 10 minutos (mínimo) si es posible y la temperatura es inferior a los 5º. 
- Respecto a la alimentación, siempre se debe buscar un mayor aporte calórico, pues el gasto es también mayor, busquemos mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realizando una dieta que favorezca la producción de energía calorífica.
 La hidratación es importante pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, pero la pérdida de líquidos es también muy importante. Además, deberemos secarnos correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.
- El aire frío no es beneficioso para los bronquios, inspiremos siempre que podamos por la nariz, vía natural de calentamiento y tumefacción del aire, y espiramos por la boca. El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como "broncoconstricción inducida por el ejercicio", más que como "asma inducida por el ejercicio".
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas. Una "braga que evite la entrada directa del aire puede ahorrarnos muchos problemas.
- Usemos guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no se cubren, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos intervinientes en el ejercicio.
- No ponerse materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Nos hará sudar mucho en ciertas circunstancias y no nos aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con las membranas transpirables se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.
- Si vamos a entrenar con temperaturas bajas de verdad (frío que pela), debemos usar mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Debemos tener especial cuidado con las rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y están más expuestas a la temperatura exterior.
- Un chubasquero (plástico) sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío (pero mucho) o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.
- A menudo nos encontraremos el suelo mojado. Debemos fijarnos bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones. No es raro encontrarnos hielo en determinadas épocas y horas.
- Correr por la noche en asfalto. Disponemos de menos horas de sol y tendremos que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida con nuestras rodillas si tenemos que pisar suelos más duros (limitemos el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasamos por alguna vía abierta al tráfico mantengámonos fuera del alcance de los coches y usemos materiales reflectantes.
- Cuidado cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual deberemos mirar bien donde pisamos.
- Siempre que sea posible intentaremos empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndonos la cara para evitar complicaciones nerviosas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial...) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.

- Vestirnos por capas. Es preferible varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podremos quitarnos lo que nos resulte de más al correr.
- Utilicemos prendas claras y preferentemente reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad es menor, esto hace que seamos menos visibles para los automovilistas, por lo que estamos más expuestos a un accidente.
- Un cortavientos cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No debemos dejar de beber agua. Puede sonar raro pero ha habido deshidrataciones en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado (los de toda la vida) puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento (de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas).
- Protejamos especialmente la cabeza, las manos y el tronco del cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento de las mismas y sus consecuencias. 
- Cuidado con no correr más allá de lo que las energías nos permitan. Si por fatiga nos vemos en la necesidad de detener la carrera y tenemos que caminar para llegar a un lugar protegido, dejaremos de generar calor corporal y podríamos caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias fatales.
- Al estirar los músculos, es preferible que se haga en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y podemos lesionarnos, debemos correr hasta casi llegar a destino, y cuando estemos protegidos estirar a cubierto y abrigado.

Gracias y salu2.

domingo, 27 de noviembre de 2016

El plátano. Sus beneficios y perjuicios para nuestra salud.


El plátano es una de las frutas de mayor consumo a nivel mundial. Es fácil de llevar, no se oxida se pela rápida y fácilmente, está muy bueno y es limpio al comerlo.

Se cultiva en múltiples países pero, como nuestro plátano canario... NINGUNO!!! Tanto por su calidad, como por su sabor.


Plátano. Valores nutricionales.

Un plátano de tamaño medio (unos 126 gramos) contiene 110 calorías, 30 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de fibra y 1 gramo de proteína. No contiene ni grasas, ni colesterol, ni sodio, tres nutrientes poco recomendables...

Las vitaminas y minerales que nos aporta son muchas y muy interesantes. En el plátano encontramos potasio y magnesio como destacados, pero además nos aporta manganeso, hierro, folato, vitaminas B6, C, A, riboflavina y niacina.

Plátano. Beneficios para nuestra salud.
El plátano es uno de los alimentos que más beneficios nos reporta. Entre los más destacados están:


Presión arterial.

Mantener una dieta baja en sodio es básica para disminuir la presión arterial. Además, incrementar la ingesta de potasio es igual de importante por sus efectos vasodilatadores. La cantidad de potasio diaria recomendada de 4700 mg se alcanza muy raramente y para ayudarnos, un plátano de tamaño medio nos aporta 450 mg de este mineral.
Por si no fuera suficiente, una dieta alta en potasio reduce el riesgo de morir en un 20%. Así que suponiendo que todos los que estáis leyendo este post estáis vivos, sería buena idea comenzar a comer plátano.


Asma.
Un estudio realizado por el Imperial College of London concluyó indicando que los niños que comen al menos un plátano al día reducen la probabilidad de desarrollar asma en un 34%.


Cáncer.
Consumir plátano y naranja (natural o en zumo) en los dos primeros años de vida de nuestros bebés puede reducir el riesgo de que nuestros pequeños desarrollen leucemia. El plátano es una importante fuente de vitamina C aportándonos 9 mg en uno de tamaño medio. De esta forma pueden combatir la formación de radicales libres que podrían provocar cáncer. Además, la ingesta de frutas con alto contenido en fibra como el plátano se asocian con la disminución de casos de cáncer colorectal.


Salud cardíaca.
La fibra, potasio (450 mg), vitamina C y B6 (0.5 mg) presentes en el plátano ayudan a nuestro corazón. Un incremento de potasio en nuestra dieta complementado con una disminución de sodio es la mejor prevención para posibles enfermedades cardíacas. 
Además las dietas altas en potasio se relacionan con la disminución de casos de derrame cerebral, protección contra la pérdida de masa muscular, conservación de la densidad ósea y la reducción de formación de piedras en nuestros riñones.


Diabetes.
Varios estudios han demostrado que las personas con diabetes 
tipo-1 que consumen alimentos ricos en fibra han disminuido sus niveles de glucosa y que aquellos con diabetes tipo-2 han mejorado sus niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina.


Diarrea.
Los alimentos blandos como el puré de manzana o de plátano son un buen tratamiento para casos de diarrea. Además en estos casos se pierden electrolitos como el potasio en grandes cantidades. El plátano nos ayudará mejorando nuestra regularidad intestinal y llenando nuestros depósitos de potasio.


Memoria.
El plátano contiene triptófano, un aminoácido que varios estudios han demostrado que juega en papel fundamental para conservar nuestra buena memoria. Además, esta misma sustancia nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. ¿Se le puede pedir más a un plátano?

La primera opción para tomar plátano es más que conocida. El plátano está disponible durante todo el año.



Plátano. Cómo añadirlo a nuestra dieta. y tan solo hay que retirar su piel y disfrutar de su consumo.


El plátano es muy resistente y, aunque la piel se madure, el contenido puede estar en perfecto estado. Por si no conocéis el truco, si queréis acelerar la maduración del plátano podéis envolverlo y dejarlo a temperatura ambiente y, si deseáis retrasarla, tan solo debéis dejarlo en el frigorífico.



El plátano puede utilizarse en puré para sustituir al aceite o la mantequilla en alimentos como magdalenas, galletas o tartas. Os sorprenderéis con su aroma y sabor.



Si sois amantes de helados o batidos, un plátano congelado puede aportar un toque diferente y original tanto por presencia como por sabor.
  Y para los tradicionales del desayuno, podéis añadir una plátano troceado a vuestro tazón de leche con cereales. Si os levantáis con el tiempo justo, siempre tenéis la posibilidad de llevar un plátano al trabajo o a la escuela. Es lo bueno de tener un alimento con envase incorporado.

Plátano. Riesgos y precauciones.
Además de las alergias alimentarias provocadas por el consumo de esta fruta, los únicos peligros del consumo de plátano vienen también provocados por su mayor beneficio: su cantidad en potasio.
Debemos vigilar especialmente la presencia de plátano en nuestra dieta si nos estamos tratando con medicamentos que incrementen los niveles de potasio en sangre como por ejemplo los betabloqueantes utilizados en problemas cardíacos.
Además, las dietas altas en potasio pueden ser perjudiciales para aquellos con problemas renales. Incluso podría ser fatal si tus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio en la sangre.

Con un pequeño control en nuestra salud, podemos disfrutar sin ningún miedo de una de las mejores y más abundantes frutas de nuestro planeta. 


Gracias y salu2.

martes, 22 de noviembre de 2016

Principales ventajas e inconvenientes de las frutas.




Como todo en esta vida, las frutas y verduras tienen un "lado oscuro", si bien es cierto que su lado saludable es tremendamente superior al lado perjudicial, hoy intentaré arrojar algo de luz sobre este asunto.


                                    

Desde que somos muy jóvenes se nos enseña y educa en la idea de que comer fruta es muy beneficioso, y así es, pero no se suele hablar de los perjuicios que pueden acarrearnos. Siempre se dice que las frutas son beneficiosas a cualquier hora del día, pero ni todas las frutas son iguales, ni  tampoco todos los organismos/metabolismos lo son.

A veces por enfermedades, por intolerancia o por alergias algunas frutas pueden no estar siendo tan beneficiosas como creemos, pudiendo incluso, en algún caso concreto ser perjudicial. Si bien debemos reconocer que los beneficios de la fruta son inmensamente superiores a sus perjuicios y, desde luego muy superiores en beneficios a las "meriendas o snacks fáciles", bollería, alimentos procesados, etc... 

La mejor hora para el consumo de la mayoría de las frutas es durante el día, pues por la noche pueden ocasionar estreñimiento o malestar. Sobre todo si se trata de frutas "pesadas" o con alto poder calórico. 

Hay frutas muy azucaradas ricas en hidratos de carbono, como el mango o la chirimoya. Su consumo diario puede llegar a engordar. Lo importante es saber equilibrar las raciones y el tipo de frutas en determinados horarios.

                                           


 El consumo ideal debería ser de cuatro a cinco raciones al día, hasta aquí estaremos todos de acuerdo y es mundialmente reconocido.


Veamos sus ventajas e inconvenientes:

Beneficios. 

Las frutas deben ser consideradas como grandes "cuidadoras" para la salud, por los nutrientes que contienen y nos aportan. Sus aportes nutricionales se realizan sin alterar ni modificar la composición de los mismos mediante procesos químicos, mecánicos, ni térmicos. La cocción de las frutas, por ejemplo compotas, no alteran la composición nutricional de las mismas, a menos que se añadamos azúcares u otros productos.

La ingestión de frutas realizada unos veinte minutos antes de las comidas hacen que nuestro apetito disminuya a causa de la cantidad de fibra y líquido que nos aportan, además al ser un alimento no procesado, prepara a nuestro aparato digestivo para la ingestión de otros alimentos más complejos y preparados, facilitando así la digestión de los mismos. Del mismo modo y por el mismo motivo la ingestión de frutas y verduras crudas nos servirán como saciante entre horas y aporte de nutrientes de calidad.


Las defensas de nuestro organismo, debido al bajo contenido calórico, alto contenido mineral y el importante aporte de líquido que realiza a nuestro organismo se ven también muy beneficiadas por la ingestión de frutas y verduras, sobre todo si se coman crudas.


En la piel de las frutas se encuentran una gran cantidad de vitaminas que perderemos al pelarlas, por lo que, siempre que sea posible es aconsejable consumirlas enteras, excepto las peras. esta fruta tiene una piel porosa que retiene pesticidas y otros productos poco recomendables. Además el comer la fruta "a mordiscos" es un buen trabajo para nuestra dentadura la cual con este simple acto, se mantiene fuerte por la fuerza que deben hacer para "romper" las piezas de fruta.



Perjuicios.

Las frutas ácidas como los son cítricos, si se consumen en exceso, pueden perjudicar el estómago y la dentadura. Los limones y pomelos manchan y atacan el esmalte si tras su consumo no se realiza una adecuada limpieza dentaria. Una forma de minimizar esto es realizar el consumo de las frutas de este tipo mediante zumos, aunque de esta forma se pierde parte de la fibra.




Las naranjas ácidas pueden provocar problemas mediante el periodo menstrual, o si se padecen  enfermedades crónicas del estómago, estrechez uretral, hipersensibilidad nerviosa, debilidad extrema o estreñimiento en personas débiles. Las personas de estómago delicado deben utilizar estas naranjas con mucha moderación o incluso, si es posible, evitarlas en su totalidad.

Estreñimiento y diarrea. Los plátanos si no están completamente maduros son perjudiciales, especialmente para los niños, porque ocasionan sequedad de vientre. Si se consumen de noche al igual que el melón, pueden ser perjudiciales para la digestión. 

En cualquier caso la fruta siempre, SIEMPRE, a de lavarse bien y de forma concienzuda o, si no es posible, pelarla.


En el enlace adjunto del supermercado "Eroski" podéis comprobar el valor nutricional de cada fruta, sus propiedades y otras muchas curiosidades respecto a ellas: http://frutas.consumer.es/


Gracias y salu2.





jueves, 17 de noviembre de 2016

CORRER CON MÚSICA / CORRER SIN MÚSICA: VENTAJAS Y DESVENTAJAS.


Al igual que en todas las actividades, ya sean físicas, mentales, cotidianas o extraordinarias, en el running existe una gran diversidad de personas y estilos. Por lo que no existen las verdades o razones absolutas, cada persona es única y, de igual manera, lo que a uno le va bien, no tiene por que irle bien al de al lado.

A la hora de salir a correr, hay corredores de todo tipo, y entre ellos, aquellos que corren con música y aquellos que lo hacen sin ella.

Os cuento mi opinión personal respecto a los beneficios y desventajas que, personalmente, creo que tiene cada una de estas opciones. Luego que cada uno decida acorde a sus hábitos, resultados y/o gustos.



CORRER CON MÚSICA:

VENTAJAS

Entre las ventajas de correr con música podemos nombrar:

- Puede hacer mas agradable un entrenamiento duro y nos da la posibilidad de que nuestra cabeza esté en otro lado en los momentos de cansancio y/o dolor.

- Puede generar sensación de compañía y placer para quienes corren solos.

- Estudios han sugerido que correr escuchando música podría hacer que corramos mas rápido, en función del tipo o ritmo de música que estemos escuchando.

- Investigaciones sugieren que incluir música durante el calentamiento antes de una competencia podría generar un significativo aumento en el rendimiento deportivo.




DESVENTAJAS

Al igual que ventajas, correr con música puede generar algunos inconvenientes:

- Puede distraernos y hacernos mas proclives a sufrir con algunos de los peligros de correr en las calles como el tráfico, perros, peatones, etc...

- Puede afectar la percepción de la velocidad a la que corremos haciéndonos perder "sensaciones" reales.

- Generar dependencia y molestarnos mientras corremos (sobre todo aquellos que no saben donde llevar el aparato musical).

- A la hora de "entrenamientos de calidad" puede hacer que desvirtuemos la técnica de carrera al estar nuestro atención y cerebro pendientes de la música y no del entrenamiento.





CORRER SIN MÚSICA:

VENTAJAS.

Entre las ventajas de correr sin escuchar música, debemos señalar:

- Menos distracciones y mayor atención en el camino a todo lo que nos rodea.

- Mayor atención a la respiración; mientras escuchamos música es casi imposible prestar una verdadera atención a la respiración que llevamos, pues nuestro cerebro está en "otras cosas".

- Mayor atención a nuestra cadencia e impactos (escuchar el ruido que hacemos en cada pisada es una gran manera de determinar que tan suave o fuerte estamos impactando con el suelo en cada zancada) de esta manera podremos adecuar el ritmo o la longitud de nuestra zancada.

- Mayor control y percepción de la velocidad a la que corremos, aportándonos un mayor control sobre nuestras acciones.




DESVENTAJAS.

-Si se está acostumbrado a correr con música y nos falta puede hacernos un entrenamiento más largo o pesado al carecer de música que nos "acompañe".

- Si se es un corredor principiante o si los entrenamientos son muy duros, y no se está acostumbrado a manejar la "incomodidad" o sensaciones que el running puede generar, no tener música puede hacer que te sea mas fácil abandonar un entrenamiento.






RESUMEN:

En el deporte como, generalmente en todo en la vida, los extremos no suelen ser buenos y pueden generarnos mas problemas que soluciones, por ello y para evitar "dependencia" de una u otra forma de entrenar creo que lo más adecuado puede ser alternar el uso y el no uso de la música en las sesiones de entrenamiento.

Incorporar variedad en los entrenamientos es fundamental y otra forma de hacerlo es "jugando" con el uso o no, del aparato de música. Cuando llevemos u tiempo probando nuestra práctica y conocimiento nos dirá cuando y cuando no debemos utilizar la música como compañera de entrenamiento.

En ningún caso recomiendo su uso en sesiones de técnica de carrera o en trabajos específicos de asimilación.


 Gracias y salu2.

domingo, 13 de noviembre de 2016

Como limpiar las zapatillas de correr.

Partamos de la base de que las zapatillas de entrenamiento o de competición, no son para salir a tomar "copas" por lo que aunque estén un poco sucias, no pasa nada, es normal que tengan polvo o algo de suciedad del uso, pero tampoco es plan llevarlas en modo "barrizal". Si hay más tierra o barro en tus zapatillas que en tus macetas, vamos a ver como limpiarlas.

Correr con lluvia puede hacer que tus zapatillas se ensucien con rapidez, máxime si corremos por caminos, tierra o campo a través. Pero unos minutos de limpieza pueden recuperar su aspecto original y es muy rápido, además de fácil.



Vamos al lío:

1. Si es posible, retira las plantillas y lávalas por separado.


2. La suciedad de la superficie se puede limpiar con un cepillo de dientes, un poco de agua caliente y jabón anti grasa, lavavajillas es perfecto por la grasa o aceite, principalmente si se usan en carretera, por que los vehículos siempre dejan algo en el asfalto.



3. Deja que se sequen de manera natural, "al aire"; no pongas las zapatillas en el radiador pues el calor directo deforma la estructura de la zapatilla perjudicando, y mucho, las características de las mismas. Para acelerar el proceso puedes rellenarlas de papel de periódico que resulta muy absorbente y no es perjudicial. Unas zapatillas tardan, aproximadamente, unas doce horas en secarse.



Unas zapatillas sucias pueden parecer muy desgastadas, mucho más de lo que realmente están, por lo que no nos debemos fiar sólo de la imagen, si no que, principalmente, debemos fijarnos en el desgaste de la suela, el "EVA" y otras partes, tal y como he comentado en algún "post" específico al respecto.


Gracias y salu2.



viernes, 28 de octubre de 2016

Qué ropa necesito para correr.

Supongo que a todos, o casi todos, nos sucede que cuando empezamos algo, un deporte u otra actividad somos un mar de dudas. 
La indumentaria atlética no es una excepción... No acertar al comienzo con la indumentaria es algo muy habitual. 

Por eso espero que este post os sirva de ayuda a los que empezáis y a los solvente dudas a todos en general sobre la ropa a llevar y el por que. Puede ser por salud, por estética y (¿por qué no?) para no sentiros como bichos raros en vuestra primera carrera pensando en que no vais vestidos de forma adecuada. Porque sí, aunque muchos no quieran reconocerlo, más de una vez la mayoría se ha sentido así. O, simplemente, para resolver dudas.

-Usa camisetas técnicas para correr

Lo de camisetas técnicas suena muy "PRO" pero tranquilo. No son camisetas muy caras ni con tecnología súper moderna de la NASA. Se trata de camisetas de poliester (un tipo de polímero), en la mayoría de los casos, pesan poco y, lo más importante: son mucho más transpirables que las camisetas de algodón. Por tanto, son más cómodas. De todas formas, hay personas alérgicas a estos tejidos que prefieren correr con camisetas de algodón. Pero no es lo más recomendable. Aunque es normal que al comienzo y, si corres poco, no quieras usar camisetas técnicas y aproveches la de algodón que te regalaron cuando compraste ese desodorante de moda o esa otra de una marca de bebidas alcohólicas que te tocó por tomarte una copa la otra noche en la discoteca. Lo digo porque yo usaba esas, y otras mucho menos... Digamos discretas. 

No pasa nada porque al principio te compres algunas camisetas técnicas sencillas, baratas, ya que no las vas a usar durante tantos kilómetros. Y no te preocupes; cuando te enganches a las carreras y vayas todos los meses a una o dos por lo menos, al final no tendrás cajones en casa para guardar todas las que te regalen con la inscripción (señores organizadores, innovad un poco y variad las "bolsas del corredor" o, ¿¿ de verdad hay que dar siempre camiseta??)
                                         

-Si quieres, puedes llevar mallas

Sí, no pasa nada. No te van a mirar raro, e insistiré en esto, es más, cada vez las utilizan más corredores. Hay atletas que prefieren los pantalones para correr de toda la vida, pero entre los corredores populares lo habitual es ver mallas. Al principio, a muchos nos da vergüenza, porque quedan muy ceñidas. Algunos nos poníamos encima un pantalón corto de chándal de algodón o el pantalón de atletismo de toda la vida. Eso sólo provocará que pases un calor tremendo y sudes mucho más. No te preocupes, nadie te va a mirar raro porque vayas con mallas, cortas o largas (en invierno muchos se las ponen por el frío). Además, son mucho más cómodas. Y esa es la finalidad de todo esto: ir cómodo y sentirte a gusto cuando corres. 

                                            

-En cuestión de zapatillas, acude a una tienda especializada

Es donde mejor te pueden ayudar a escoger la zapatilla adecuada. Y no pienses en que serán muy caras y que no merece la pena comprarse unas para los pocos kilómetros que haces. Comprarse unas zapatillas adecuadas para cada persona es fundamental para seguir corriendo con garantías y no tirar la toalla antes de tiempo. Es un seguro de salud,

Es importante que, cuando vayas a la tienda en cuestión, expliques bien qué tipo de corredor eres, cuántos kilómetros haces, tu peso, tus ritmos y qué progresión quieres conseguir. Eso ayudará al dependiente a recomendarte la zapatilla que mejor se ajuste a tus necesidades. Y si no te hace preguntas sobre esos temas o no sabe de lo que le estás hablando, mejor cambia de tienda. Aunque hoy en día, y gracias a que esto de correr está tan de moda, en la mayoría de los lugares donde se venden zapatillas, el dependiente tiene conocimientos suficientes para ayudarte en tu elección. De todas formas, como he dicho antes, siempre es mejor acudir a una tienda especializada en running o a una sección de unos grandes almacenes que te dé garantías. 

Además, verás que las zapatillas con las que vas a empezar a correr no son tan técnicas y caras. Para los primeros tiempos de corredor, con escasos kilometrajes y ritmos lentos, te sirven unas zapatillas más normales, aunque con un mínimo de calidad, la suficiente para evitar que te lesiones. Si aún así te parecen caras, piensa en tu salud. Es lo primero. 

                                          

-Los calcetines también importan

Aunque no lo creas y seguramente no lo hagas. Mejor calcetines técnicos específicos para correr. Que no sean muy gruesos (salvo que los uses en zapatillas de montaña algo robustas). Lo importante, una vez más, es que vayas cómodo, que sudes lo mínimo posible y que este sudor sea evacuado cuanto antes. 
 


-¿Y la ropa interior? 

Aquí el tema es más delicado en las mujeres. Es evidente que nunca me he enfrentado a llevar sujetador para correr, pero con todas las amigas corredoras que hay a mi alrededor, si hay algo que he aprendido es que éste debe ser deportivo y sujetar bien. Una vez más, es una cuestión de salud. Todos vemos de vez en cuando a alguna chica con apariencia de corredora novata (sí, a todos se nos nota, no pasa nada) con un sujetador inadecuado. Y pensamos: "lo tiene que estar pasando mal, fatal o peor...". 

                                     

Aquí sí hay que gastarse algo de dinero y comprar prendas de calidad, aunque no resulten tan baratas. En cuanto a otro tipo de ropa interior, hay algunos que simplemente la usamos o no, cuando corremos (ahora, con las mallas se usa menos, pero sigue utilizándose). Pero para todos los que la uséis, sirve lo dicho hasta ahora, hay que ir cómodo y usar prendas transpirables

-Accesorios, los justos

Sobre todo si eres novato, lo de llevar accesorios en exceso sólo te va a molestar y entorpecer tu progresión. Está bien que quieras llevar un reloj con GPS último modelo con pulsómetro, un brazalete con tu móvil y un reproductor de mp3 para escuchar música. Pero todo a su tiempo. Cuando empiezas a correr no es necesario que te gastes cientos de euros en un dispositivo con GPS muy técnico. Con el cronómetro te vale. Es más recomendable que tengas un buen pulsómetro y sepas usarlo, para controlar mejor tus entrenamientos si quieres. Pero, al principio, lo mejor es no obsesionarse con los ritmos, tiempos y distancias que hacemos. Hay que disfrutar y superarse poco a poco cada día, esta debería ser la máxima, hasta que nos planteemos un objetivo temporal o de resultado. 

Además, llevar encima muchos aparatos dificulta nuestra forma de correr. Si tienes que llevar móvil, algo de dinero, llaves, etc, es mejor que compres un producto adecuado para llevarlo todo sin que te moleste (hay cinturones muy prácticos y que se adaptan perfectamente a tu cuerpo) y los hay de mil precios diferentes.  

                                              

En resumen: Cuando empiezas a correr no tienes por qué parecer un pro (aunque todos queramos parecerlo), ni disfrazarte de atleta profesional (aunque todos queramos evitar que se note que somos novatos). Debes escoger la ropa más adecuada y cómoda. Déjate aconsejar por los expertos en las tiendas especializadas o por otros corredores con más experiencia. No pasa nada por preguntar, que no te dé vergüenza, ni pienses que se van a reír de ti por ser un globero (aficionado novato). Ellos también lo han sido. Y de hecho, estamos aprendiendo constantemente.


Gracias y salu2.











miércoles, 12 de octubre de 2016

Cálculo del peso ideal teórico.

Numerosos médicos han intentado elaborar fórmulas matemáticas a lo largo del tiempo para determinar el peso ideal. Hoy, sólo dos de ellas (IMC y Fómula de Lorentz) se siguen teniendo en cuenta, y una sóla, el IMC (Indice de Masa Corporal), es reconocida y utilizada por las altas autoridades sanitarias mundiales.                                                                                                                                                                                                                                                                  1) El índice de masa corporal (IMC).                                                                                                                                                                                                          IMC=peso/altura al cuadrado
(Por ejemplo: IMC = 55/ (1.65 x 1.65) = 20,2 si pesas 55Kg y mides 1,65m)
La tabla siguiente sirve sólo para adultos y no tiene en cuenta la complexión o morfología corporal:
Tabla del IMC:
Delgado: Menos de 18,5.
Normal: De 18,5 a 25.
Sobrepeso: De 25 a 30.
Obesidad: Más de 30.

Si invertimos la fórmula, se puede dar una aproximación del peso ideal para una altura dada: peso ideal = IMC x altura al cuadrado.
Por ejemplo, para obtener un IMC comprendido entre 18,5 y 25 cuando se mide 1,60m, hay que pesar entre 47,5Kg y 64Kg.
2) La fórmula de Lorentz
Peso ideal para una mujer = altura (cm) – 100 – (altura – 150)/2
(Por ejemplo, si mides 1,65m, tu peso ideal = 165 - 100 - (165 - 150)/2 = 57,5Kg)
Peso ideal teniendo en cuenta la edad = 50 + (altura – 150)/4 + (edad – 20)/4
(Por ejemplo, si mides 1,65m y tienes 30 años, tu peso ideal = 50 + (165 - 150)/4 + (30 - 20)/4 = 56,5Kg)
La fórmula de Lorentz casi no se utiliza. En cuanto al IMC, no da más que una idea aproximada del peso deseable, en la medida en la que no se tiene en cuenta ni la edad del individuo, ni la estructura ósea, ni la morfología.
Peso, grasa corporal y masa muscular
El peso que marca la báscula esconde la suma de diferentes tipos de elementos que componen el cuerpo humano, sin tener en cuenta sus proporciones respectivas. Por lo cual, el peso global de una persona de 25 años se reparte como sigue: 25% de líquido (sangre y agua), 32% de músculo, 15% de piel y de huesos, 8% de vísceras y órganos y 20% de grasa.
Pesarse constituye ya un buen indicador, pero siendo que el músculo pesa más que la grasa debido  ala densidad de cada uno de ellos, un deportista podría tener un peso relativamente alto sin tener, no obstante, la necesidad de adelgazar.
Para medir la composición del cuerpo existe un test: la impedanciametría bioeléctrica, que consiste en poner unos electrodos en el cuerpo. Ciertas básculas permiten también efectuar esta medida en casa, pero de forma menos precisa, aunque suficiente para hacernos una idea muy aproximada de nuestra composición corporal.
Determinando la grasa corporal, la impedanciametría da una idea más detallada del objetivo y del peso que se puede esperar tener sin perjudicar nuestra salud, ni rendimiento.

Gracias y salu2.

viernes, 30 de septiembre de 2016

Qué tener en cuenta al adquirir un casco y cuando cambiarlo.

El casco es el elemento de seguridad más importante en la bicicleta, ya sea esta de carretera o de montaña. de montaña y en carretera. El casco es nuestro salvavidas en caso de un accidente y el no utilizarlo, o hacerlo de forma incorrecta es el error más grave que podemos cometer. No solo basta con usar un casco, hay que saber usarlo correctamente. De la misma forma, no podemos ni debemos usar cualquier casco, sólo un casco hecho para andar en bicicleta nos protegerá de un golpe en la cabeza. Cada casco está diseñado para una actividad o deporte concreto, acorde a unas circunstancias, exigencias y necesidades determinadas.

Cuando reemplazar nuestro casco.
Primero debemos saber que un casco no es para siempre y que tiene una vida útil relativamente corta, cinco años (dicen los expertos) si bien esto variará en función de diversos factores, como pueden ser la lluvia, los rayos UV, el sudor, etc... Pero generalmente y para "curarnos en salud" no es recomendable utilizarlo más allá de los cinco años y, en cualquier caso, tras un impacto de cierta consideración, pues aunque parezca estar indemne, los daños pueden ser interiores y en caso de otro golpe, no nos protegerá al haberse "deformado" interiormente.

 Que debemos comprobar al adquirir un casco.
Por otro lado, un casco debe estar certificado por lo menos por dos asociaciones certificadoras. En el interior del casco se encuentran las etiquetas donde se indica la fecha de fabricación del casco y las certificaciones del mismo. Si tu casco no cumple con estos requisitos estás poniendo en riesgo tu vida. La función del casco primordialmente es la de proteger tu cabeza contra cualquier impacto que recibas contra ella.

 Un casco certificado está fabricado con una espuma de poliuretano que tiene la propiedad de expandirse con un golpe moderado. Además de la espuma cuenta con una especie de jaula en su interior que junto con la espuma, al momento del impacto revienta y produce un efecto de palomita de maíz, provocando que la energía del golpe se disperse, evitando así que ésta vaya al interior de nuestra cabeza, concretamente al cerebro.
 Un casco que no cuenta con certificación no funciona de esa manera y la energía del golpe regularmente va hacia adentro provocando severos traumas en el cerebro , desde tumores hasta hemorragias internas. 


Talla de casco.
La talla de los cascos viene expresada en centímetros (Cm.) y, generalmente un casco válido para varias medidas, ajustándose mediante roscas micrométricas o similares.

Como colocarnos el casco. 
No basta con tener tu casco y llevarlo de cualquier manera, el casco debe estar correctamente colocado en la cabeza, esto es de manera horizontal y bien centrado, ni hacia atrás ni hacia delante.

Conclusión.

Puede parecer una exageración o un gasto innecesario cambiarlo cada cierto tiempo si no ha recibido impactos o si, por fuera, se ve bien, pero la salud en general y la de nuestro cerebro en particular... Valen mucho más!!!
Los cascos los hay de mil precios y de mil tipos, basta con que busquemos uno que se adecue a nuestras necesidades y cubra nuestras expectativas. No tiene por que ser el más caro, basta con que sea el más idóneo para nosotros.


Gracias y salu2.

domingo, 25 de septiembre de 2016

Como y que debemos comer para coger peso.

¿Estoy demasiado delgad@?

La mejor manera de saber si estamos muy delgados/as es calcular el índice de masa corporal (IMC = peso en Kg. / altura en m. al cuadrado). Es la forma científica más objetiva y reconocida médicamente. Un índice inferior a 18 (por ejemplo, una persona de 1,65 m. de estatura que pese 45 Kg. tiene un IMC=16,5) este número nos indica una delgadez excesiva que, muy probablemente tenga repercusiones en la salud, si bien es cierto, que esto no siempre es así, pues cada persona es única y cada caso también. Pero aquí vamos  a tratar generalidades.
 Además, superado un cierto estado de delgadez existen signos como la fatiga crónica o la amenorrea (ausencia de regla) que deben alertar a las mujeres por los nocivos efectos que tienen sobre ellas, obviamente este parámetro no es válido en los hombres.

Sobra decir que hay personas, más bien "personajes" del mundo de la moda que abogan por una delgadez extrema, casi enfermiza, pero la delgadez excesiva no es buena ni para la salud (expresa una fragilidad del organismo y unas, generalmente, escasas defensas) ni para la belleza (unos vaqueros que marcan unos glúteos y huesos salientes, no son nada sexy).

Sin embargo, afortunadamente, la sociedad es cada vez más consciente de esto y es cada vez más frecuente el encontrar a modelos con tallas "saludables".
Pero por múltiples motivos como pueden ser una enfermedad, problemas físicos y/o mentales, preocupaciones o, simplemente, por que tienen un metabolismo que consume más de lo habitual, hay personas que tienen "problemas" para ganar peso y/o para mantenerlo dentro del denominado "peso normal".


Pues bien, será de estas personas de las que ahora hablaremos:
Estimular el apetito:
Es muy complicado ganar peso cuando las ganas de comer no nos acompañan, por lo que lo primero es tener apetito.
Para ello es recomendable:
- Preparar menús que nos gusten y nos resulten atractivos y apetecibles. Respetando siempre la variedad y el que sean saludables.
- La presentación es importante, pues empezamos a comer desde el mismo momento en que empezamos a preparar, no sólo la comida, si no también la mesa, cubertería, etc... Siempre resulta más agradable y fácil el comer a una bonita mesa que hacerlo en un plato plástico, o en "cualquier" sitio, cacerola, bandeja, etc...
- Debemos optar por los alimentos cocinados. Pasta sólo cocida, "NO"!!. Con salsa Boloñesa, "SÍ!! De esta forma nos resultará más sencillo comer y hasta comeremos en mayor cantidad. Debemos combinar y variar sabores, colores, texturas, y aromas. El objetivo está claro... QUÉ LA COMIDA RESULTE APETECIBLE Y ATRACTIVA!!!
- Pon sal. Con la condición de no estar bajo control médico particular,  una dosis justa de sal permite agudizar las papilas. En su defecto: ¡acuérdate de las especias!! Sobre todo si por temas médicos, hipertensión, tiroides, retención de líquidos, etc... No debes consumir sal, o debes limitarla.
- Comparte la comida. Está demostrado que comer acompañados nos estimula a comer más y mejor, además de socializar y mejorar las relaciones, el comer acompañados nos ayudará a lograr nuestro objetivo.
- Tómate tu tiempo. Comer con estrés y precipitación conduce a algunas personas a reducir el contenido de la comida. Así que sentémonos, comamos con calma y disfrutemos de la comida y de los sabores.


Aumenta los aportes energéticos.
Para ganar peso, tenemos que invertir el balance energético, esto es, ingerir más calorías de las que se gastan, pero siempre respetando el equilibrio alimenticio, es decir, la variedad y la moderación con respecto a ciertos nutrientes nefastos para el organismo. Una cosa es "coger peso" y otra muy diferente es "engordar"
- Da prioridad a los alimentos de alta densidad energética. Es decir, feculentos, cereales, leguminosos, productos lácteos enteros, chocolate, frutos secos y oleaginosos (nueces, avellanas, almendras...), pescados grasos. 
- Cuidado con la margarina, con las carnes grasas, la crema y las materias grasas saturadas de algunos productos industriales. Pues sus calorías son de tan baja calidad, las llamadas "calorías vacías" o "calorías basura", que el cuerpo no las utiliza por el poco rendimiento que les sacaría. Por lo que, directamente, las almacena, y no como tejido magro.
- Modera los alimentos de baja densidad energética. Es decir: frutas, verduras, productos lácteos descremados, pescados y carnes magras. Sobre todo al comienzo de la comida. Es suficiente con 400 a 500 g. de frutas y verduras por día.
- Multiplica las comidas. Para no sobrecargar el estómago con las comidas principales, se recomienda hacer 2, incluso 3 tentempiés, por la mañana, a mediodía y por la noche: frutos secos o semillas, yogur de leche entera, rebanada de pan carnes magras o mantequilla... Sí, es preferible un poco de mantequilla que de margarina.
- Aumenta las calorías de cada plato. Es fácil: es suficiente con preparar las verduras con aceite en lugar de al vapor, de espolvorear las preparaciones con queso rallado, o de adornar las ensaladas con nueces, avellanas..., de endulzar los postres con miel y frutos secos, de tomar chocolate con el café...

Practica deportes “que den volumen”
Fuera las actividades de resistencia (footing, marcha, senderismo, bici, remo, elíptica, natación...) que generan un gran gasto energético, queman las reservas de grasa y desecan la silueta. O al menos intentar que las sesiones de estos maravillosos deportes no excedan de los 45/50' efectivos.
Para coger volumen, es mejor optar por disciplinas que favorezcan la toma de volumen muscular, por ejemplo, los deportes de raqueta y de balón, la musculación, el step o el judo... practicados de forma intensa en periodos cortos.


Adopta unos buenos hábitos
Fumar quita el apetito y aumenta el metabolismo basal (gasto energético en reposo lo que nuestro cuerpo consume para las funciones vitales). Para ganar peso, hay que dejar de fumar. Además de otro muchísimos beneficios que nos aportará.El estrés y la falta de sueño favorecen en algunas ocasiones la falta de apetito. Para tener de nuevo buen apetito, hay que trabajar el estado de ánimo interior, optando por música agradable, sesiones de relajación, paseos, lectura, etc...


Gracias y salu2.