domingo, 25 de septiembre de 2016

Como y que debemos comer para coger peso.

¿Estoy demasiado delgad@?

La mejor manera de saber si estamos muy delgados/as es calcular el índice de masa corporal (IMC = peso en Kg. / altura en m. al cuadrado). Es la forma científica más objetiva y reconocida médicamente. Un índice inferior a 18 (por ejemplo, una persona de 1,65 m. de estatura que pese 45 Kg. tiene un IMC=16,5) este número nos indica una delgadez excesiva que, muy probablemente tenga repercusiones en la salud, si bien es cierto, que esto no siempre es así, pues cada persona es única y cada caso también. Pero aquí vamos  a tratar generalidades.
 Además, superado un cierto estado de delgadez existen signos como la fatiga crónica o la amenorrea (ausencia de regla) que deben alertar a las mujeres por los nocivos efectos que tienen sobre ellas, obviamente este parámetro no es válido en los hombres.

Sobra decir que hay personas, más bien "personajes" del mundo de la moda que abogan por una delgadez extrema, casi enfermiza, pero la delgadez excesiva no es buena ni para la salud (expresa una fragilidad del organismo y unas, generalmente, escasas defensas) ni para la belleza (unos vaqueros que marcan unos glúteos y huesos salientes, no son nada sexy).

Sin embargo, afortunadamente, la sociedad es cada vez más consciente de esto y es cada vez más frecuente el encontrar a modelos con tallas "saludables".
Pero por múltiples motivos como pueden ser una enfermedad, problemas físicos y/o mentales, preocupaciones o, simplemente, por que tienen un metabolismo que consume más de lo habitual, hay personas que tienen "problemas" para ganar peso y/o para mantenerlo dentro del denominado "peso normal".


Pues bien, será de estas personas de las que ahora hablaremos:
Estimular el apetito:
Es muy complicado ganar peso cuando las ganas de comer no nos acompañan, por lo que lo primero es tener apetito.
Para ello es recomendable:
- Preparar menús que nos gusten y nos resulten atractivos y apetecibles. Respetando siempre la variedad y el que sean saludables.
- La presentación es importante, pues empezamos a comer desde el mismo momento en que empezamos a preparar, no sólo la comida, si no también la mesa, cubertería, etc... Siempre resulta más agradable y fácil el comer a una bonita mesa que hacerlo en un plato plástico, o en "cualquier" sitio, cacerola, bandeja, etc...
- Debemos optar por los alimentos cocinados. Pasta sólo cocida, "NO"!!. Con salsa Boloñesa, "SÍ!! De esta forma nos resultará más sencillo comer y hasta comeremos en mayor cantidad. Debemos combinar y variar sabores, colores, texturas, y aromas. El objetivo está claro... QUÉ LA COMIDA RESULTE APETECIBLE Y ATRACTIVA!!!
- Pon sal. Con la condición de no estar bajo control médico particular,  una dosis justa de sal permite agudizar las papilas. En su defecto: ¡acuérdate de las especias!! Sobre todo si por temas médicos, hipertensión, tiroides, retención de líquidos, etc... No debes consumir sal, o debes limitarla.
- Comparte la comida. Está demostrado que comer acompañados nos estimula a comer más y mejor, además de socializar y mejorar las relaciones, el comer acompañados nos ayudará a lograr nuestro objetivo.
- Tómate tu tiempo. Comer con estrés y precipitación conduce a algunas personas a reducir el contenido de la comida. Así que sentémonos, comamos con calma y disfrutemos de la comida y de los sabores.


Aumenta los aportes energéticos.
Para ganar peso, tenemos que invertir el balance energético, esto es, ingerir más calorías de las que se gastan, pero siempre respetando el equilibrio alimenticio, es decir, la variedad y la moderación con respecto a ciertos nutrientes nefastos para el organismo. Una cosa es "coger peso" y otra muy diferente es "engordar"
- Da prioridad a los alimentos de alta densidad energética. Es decir, feculentos, cereales, leguminosos, productos lácteos enteros, chocolate, frutos secos y oleaginosos (nueces, avellanas, almendras...), pescados grasos. 
- Cuidado con la margarina, con las carnes grasas, la crema y las materias grasas saturadas de algunos productos industriales. Pues sus calorías son de tan baja calidad, las llamadas "calorías vacías" o "calorías basura", que el cuerpo no las utiliza por el poco rendimiento que les sacaría. Por lo que, directamente, las almacena, y no como tejido magro.
- Modera los alimentos de baja densidad energética. Es decir: frutas, verduras, productos lácteos descremados, pescados y carnes magras. Sobre todo al comienzo de la comida. Es suficiente con 400 a 500 g. de frutas y verduras por día.
- Multiplica las comidas. Para no sobrecargar el estómago con las comidas principales, se recomienda hacer 2, incluso 3 tentempiés, por la mañana, a mediodía y por la noche: frutos secos o semillas, yogur de leche entera, rebanada de pan carnes magras o mantequilla... Sí, es preferible un poco de mantequilla que de margarina.
- Aumenta las calorías de cada plato. Es fácil: es suficiente con preparar las verduras con aceite en lugar de al vapor, de espolvorear las preparaciones con queso rallado, o de adornar las ensaladas con nueces, avellanas..., de endulzar los postres con miel y frutos secos, de tomar chocolate con el café...

Practica deportes “que den volumen”
Fuera las actividades de resistencia (footing, marcha, senderismo, bici, remo, elíptica, natación...) que generan un gran gasto energético, queman las reservas de grasa y desecan la silueta. O al menos intentar que las sesiones de estos maravillosos deportes no excedan de los 45/50' efectivos.
Para coger volumen, es mejor optar por disciplinas que favorezcan la toma de volumen muscular, por ejemplo, los deportes de raqueta y de balón, la musculación, el step o el judo... practicados de forma intensa en periodos cortos.


Adopta unos buenos hábitos
Fumar quita el apetito y aumenta el metabolismo basal (gasto energético en reposo lo que nuestro cuerpo consume para las funciones vitales). Para ganar peso, hay que dejar de fumar. Además de otro muchísimos beneficios que nos aportará.El estrés y la falta de sueño favorecen en algunas ocasiones la falta de apetito. Para tener de nuevo buen apetito, hay que trabajar el estado de ánimo interior, optando por música agradable, sesiones de relajación, paseos, lectura, etc...


Gracias y salu2.

No hay comentarios: