martes, 24 de enero de 2017

Endulzantes alternativos al azúcar blanco.



El azúcar blanco está presente en nuestra alimentación de forma casi incontrolada y consumimos mucho más del que creemos y, sin embargo, no nos aporta ningún beneficio y a la larga puede ocasionarnos problemas de salud.


Veamos las diversas posibilidades saludables y naturales que el mercado nos ofrece para endulzar nuestros alimentos, incluso recetas aportando, además, numerosas propiedades para la salud, también veremos las más recomendadas para diabéticos, personas con sobrepeso, etc. ¿Conocéis las melazas, la estevia, los siropes, la panela, entre otras muchas opciones?

Azúcar moreno, integral o de caña.

El azúcar moreno es una de las opciones más conocidas y más fáciles de encontrar, ya que también lo venden en supermercados. Este azúcar no está refinado, a diferencia del blanco, por lo que contiene las vitaminas (Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2…) y minerales naturales de la caña de azúcar o la remolacha. Pero dependerá también del proceso realizado, ya que algunas marcas comercializan azúcar blanco con un ligero color tostado que es en realidad azúcar blanco al que se le ha añadido un poco de extracto de melaza. Este es el azúcar más recomendable para usarlo en recetas como bizcochos y dulces, ya que es económico y más saludable, pero para endulzar optaremos preferiblemente por los siguientes endulzantes.




Panela
La panela se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. Se consume mucho en latinoamérica y, de igual manera que la miel, tiene efectos balsámicos y expectorantes, por lo que es un remedio medicinal ideal para tomar con agua caliente y limón en casos de resfriados, gripes, dolor de garganta, etc. Además, contiene 50 veces más minerales que el azúcar refinado, entre los que destacan el calcio, el potasio, el magnesio, el cobre, el hierro o el fósforo.

                                     


Miel de abeja

La miel de abeja, además de endulzar 25 veces más que el azúcar, dar un sabor delicioso y ser un alimento muy nutritivo, es conocida como un antibiótico natural. Tiene numerosas propiedades: antisépticas, fortificantes, calmantes, laxantes, diuréticas y bactericidas. Se recomienda tomar una cucharadita al día, sola o mezclada con zumo, yogur, infusión. Es importante consumir miel ecológica cruda para que realmente tenga todas sus propiedades y es importante mencionar que la aplicación de calor directo le hace perder parte de sus propiedades. Como curiosidad decir que en casos de heridas y quemaduras podemos aplicar un poquito de miel encima para ayudar a su curación.



                                                       



Miel de caña
La miel de caña o melaza se obtiene de la caña de azúcar, y se la denomina “miel” por su semejanza con la de la abeja, a pesar de que suele tener un color más oscuro y un sabor más fuerte. De hecho, cuanto más oscuro es su color, más propiedades tiene.

Es rica en minerales y vitaminas, por lo que se recomienda a deportistas, niños, personas con anemia, agotamiento, estrés, etc.



                                                      

Estevia
La estevia es un milagro de la naturaleza. Esta planta de origen paraguayo tiene la propiedad de endulzar mucho más que el azúcar y aportando numerosos beneficios para nuestra salud: es ligeramente hipotensora, mejora la salud dental, mejora la circulación, es digestiva, etc.

La estevia no tiene calorías, por lo que es ideal en personas que siguen dietas de adelgazamiento.

Además, es excelente para las personas diabéticas, no sólo porque no altera los niveles de azúcar en sangre, sino también porque se ha demostrado que en muchos casos puede ayudar a regularlos naturalmente, tomando tres infusiones diarias de estevia.

Para beneficiarnos de sus propiedades la tomaremos en polvo o extracto puro, o bien directamente consumiendo las hojas de la planta. Si queremos endulzar pero sin el sabor característico de la planta, similar al regaliz, podemos adquirir un extracto purificado (de color transparente). Aunque éste no será tan terapéutico, nos permitirá endulzar sin aportar calorías y sin los efectos dañinos del azúcar o los edulcorantes artificiales como el aspartamo.




Sirope de ágave.

El sirope de agave, que se extrae de un tipo de cactus, tiene una textura similar a la miel y un sabor dulce pero suave. Este endulzante también es ideal para diabéticos, consumido siempre con moderación, ya que tiene un índice glicémico bajo
Como los anteriores endulzantes, éste también posee múltiples propiedades beneficiosas, pero tenemos que asegurarnos de que se ha procesado en crudo y no a altas temperaturas.

Es ideal para endulzar infusiones, zumos, batidos, etc. y también puede sustituir al azúcar en muchas recetas.




Gracias y salu2.

jueves, 12 de enero de 2017

Qué comer tras las sesiones de entrenamiento.


Cuando seguimos una rutina de entrenamiento el trabajo que realizamos suele ser intenso, lo cual conlleva un desgaste muscular, que puede llegara  ser muy importante, por ello es fundamental iniciar la recuperación cuanto antes y eso se consigue aportándole al organismo los nutrientes necesarios para que él realice esta función.
Por ese motivo vamos a exponer algunos alimentos que debemos tener en cuenta para favorecer esa recuperación.

Al finalizar el entrenamiento hemos de reponer todo lo perdido, o consumido durante el mismo, sales minerales, agua, y reponer las materias necesarias para la recuperación muscular. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.


El principal alimento , y componente, de los músculos son las proteínas de ellas se obtienen los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del trabajo realizado. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche (aunque no le sienta bien a todo el mundo). Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento (el queso mejor evitarlo por el alto contenido graso que conlleva, máxime si se trata de un queso que no sea fresco). Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.
El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.


Un "bocadillito" (mejor si es con pan tradicional) de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.


El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Cuatro o cinco unidades de frutos secos naturales, sin salar, ni tostar, también nos ayudarán, sobre todo las avellanas y/o las nueces.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, correr, nadar o pedalear, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad y el organismo mediante la supercompesación realiza sus adaptaciones orgánicas.

Gracias y salu2.

martes, 10 de enero de 2017

Qué son las proteínas, donde encontrarlas y que función tienen.


Qué son las proteínas.
Las proteínas son moléculas orgánicas de gran tamaño que contienen carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas, afortunadamente pocas debido a su toxicidad, azufre. 

Las proteínas constituyen un 20%, aproximadamente, del cuerpo humano, representando más de la mitad del peso de nuestro cuerpo sin tener en cuenta los líquidos que lo forman, además resultan imprescindibles para el crecimiento en niños y mantenimiento del organismo en adultos, principalmente del sistema muscular.

Los principales componentes de las proteínas son los aminoácidos. Éstos, como unidades básicas que constituyen las proteínas, se unen entre sí formando péptidos (de 2 a 10 aminoácidos), polipéptidos (más de 10 aminoácidos), y cuando el número de aminoácidos que integran un polipéptido supera los 100 y se pliegan formando formas tridimensionales, constituyen una proteína. 

El ser humano necesita un total de 20 aminoácidos.
De ellos 11 pueden ser sintetizados por el organismo en el hígado, los llamados no esenciales. Otros 9 no pueden ser sintetizados y deben ser aportados necesariamente en la dieta.

La carencia de algunos de los aminoácidos esenciales en la dieta puede causar serios problemas de malnutrición y enfermedades.





En que alimentos podemos encontrarlas.


La inmensa mayoría de los alimentos que consumimos contiene proteínas en proporciones variables. Los alimentos de origen animal proveen proteínas de excelente calidad al proporcionar una cantidad considerable de todos los aminoácidos esenciales. 

El huevo es una buena fuente proteica
, ya que contiene una proteína (albúmina) de muy buena calidad que se considera como "proteína patrón". Además del huevo, son buenas fuentes de proteínas, las carnes, pescados, leche y derivados lácteos.

Los alimentos de origen vegetal también nos aportan proteínas, aunque su calidad proteica sea menor, al ser deficitarios en algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la mezcla adecuada de ellos mejora considerablemente su calidad nutricional. 

Dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres constituyen un grupo que se parece más a los productos animales, en cuanto a proteína se refiere, así como en calidad de la misma.






 Funciones de las proteínas.
Las proteínas desempeñan importantes funciones para el organismo:

Energética. Cuando el aporte de carbohidratos y grasa de la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas ingeridas son oxidados para la obtención de energía, ya que 1 gramo de proteína proporciona 4 kcal.

Estructural. Es su función primordial, ya que muchas proteínas forman parte de las estructuras corporales, como por ejemplo, la queratina que forma parte del pelo, piel y uñas; el colágeno, componente esencial de piel, huesos, tendones y cartílago y la elastina componente fundamental de los ligamentos.

Transporte. Algunas proteínas transportan iones o moléculas específicas de un órgano a otro. Por ejemplo, la hemoglobina que transporta el oxígeno o la albúmina que transporta ácidos grasos libres y ciertas hormonas.

Reguladora. Otras proteínas están implicadas en la regulación de la actividad celular, como ciertas hormonas de naturaleza proteica, como la insulina y la hormona del crecimiento. Las enzimas que catalizan reacciones metabólicas celulares y algunos neurotransmisores fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Defensiva. Hay proteínas que colaboran en la defensa del organismo eliminando o protegiendo el organismo de la agresión de ciertos microorganismos o partículas extrañas. Es el caso de los anticuerpos o inmunoglobulinas. Además, hay proteínas que intervienen en los procesos de coagulación de la sangre, como son el fibrinógeno, trombina y otros factores de coagulación.






 Necesidades y recomendaciones nutricionales proteicas.

Para que una dieta sea equilibrada debe aportar entre un 12-15% de la energía total en forma de proteínas.

Las recomendaciones nutricionales de proteínas deberán responder a las necesidades y a la edad del individuo. Así pues, las demandas de proteínas son máximas en la niñez y la adolescencia debido al importante crecimiento y desarrollo que tiene lugar en estas etapas vitales.

También las mujeres gestantes o en período de lactación necesitarán un mayor aporte para atender al desarrollo del feto y la formación de las proteínas de la leche materna, respectivamente.

En el adulto, la ingesta proteica deberá adecuarse a las necesidades requeridas para el buen mantenimiento de las estructuras corporales, estas necesidades vendrán marcadas por la actividad del individuo así como por los objetivos personales.

Sin embargo, en la vejez, aunque cabe pensar en unas necesidades de ingesta proteica semejantes al adulto, sin embargo se recomienda aumentar las mismas debido a la frecuente aparición de enfermedades crónicas que pueden acelerar la degradación de las proteínas así como para minimizar los efectos destructivos de la edad sobre nuestro organismo.

Además, debemos tener en cuenta que cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para obtener energía. Sin embargo, un excesivo aporte de proteínas en la dieta puede resultar perjudicial a los riñones, como consecuencia de las sustancias tóxicas que resultan de su combustión. 




Gracias y salu2.