Entrenar con bajas temperaturas.

Al correr, al menos cuando llevamos un ratito, nuestra percepción del frío varía, pues el calor que nuestro organismo genera y desprende nos desvirtúa la temperatura real llegando a provocarnos una sensación de hasta 10º más de lo real.

Ahora que el otoño avanza y el invierno se acerca, veamos como Combatir el fría en nuestras sesiones de entrenamiento.

- En invierno, el calentamiento es más importante y ha de ser más cuidadoso y concienzudo que en temporada veraniega, por motivos lógicos. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Debemos un calentamiento de 8 a 10 minutos (mínimo) si es posible y la temperatura es inferior a los 5º. 

- Respecto a la alimentación, siempre se debe buscar un mayor aporte calórico, pues el gasto es también mayor, busquemos mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realizando una dieta que favorezca la producción de energía calorífica.

 La hidratación es importante pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, pero la pérdida de líquidos es también muy importante. Además, deberemos secarnos correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.

- El aire frío no es beneficioso para los bronquios, inspiremos siempre que podamos por la nariz, vía natural de calentamiento y tumefacción del aire, y espiramos por la boca. El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como "broncoconstricción inducida por el ejercicio", más que como "asma inducida por el ejercicio".
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas. Una "braga que evite la entrada directa del aire puede ahorrarnos muchos problemas.

- Usemos guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no se cubren, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos intervinientes en el ejercicio.

- No ponerse materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Nos hará sudar mucho en ciertas circunstancias y no nos aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con las membranas transpirables se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.

- Si vamos a entrenar con temperaturas bajas de verdad (frío que pela), debemos usar mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Debemos tener especial cuidado con las rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y están más expuestas a la temperatura exterior.

- Un chubasquero (plástico) sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío (pero mucho) o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.

- A menudo nos encontraremos el suelo mojado. Debemos fijarnos bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones. No es raro encontrarnos hielo en determinadas épocas y horas.

- Correr por la noche en asfalto. Disponemos de menos horas de sol y tendremos que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida con nuestras rodillas si tenemos que pisar suelos más duros (limitemos el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasamos por alguna vía abierta al tráfico mantengámonos fuera del alcance de los coches y usemos materiales reflectantes.

- Cuidado cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual deberemos mirar bien donde pisamos.

- Siempre que sea posible intentaremos empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndonos la cara para evitar complicaciones nerviosas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial...) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.

- Vestirnos por capas. Es preferible varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podremos quitarnos lo que nos resulte de más al correr.

- Utilicemos prendas claras y preferentemente reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad es menor, esto hace que seamos menos visibles para los automovilistas, por lo que estamos más expuestos a un accidente.

- Un cortavientos cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No debemos dejar de beber agua. Puede sonar raro pero ha habido deshidrataciones en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado (los de toda la vida) puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento (de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas).

- Protejamos especialmente la cabeza, las manos y el tronco del cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento de las mismas y sus consecuencias. 

- Cuidado con no correr más allá de lo que las energías nos permitan. Si por fatiga nos vemos en la necesidad de detener la carrera y tenemos que caminar para llegar a un lugar protegido, dejaremos de generar calor corporal y podríamos caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias fatales.

- Al estirar los músculos, es preferible que se haga en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y podemos lesionarnos, debemos correr hasta casi llegar a destino, y cuando estemos protegidos estirar a cubierto y abrigado.

Gracias y salu2.