Opciones sanas y saludables para media mañana.

Si pasamos muchas horas entre el desayuno y la comida sin comer nada, eso puede llevarnos a acumular hambre y comer sin control cuando finalmente tengamos alimentos frente a nosotros y, normalmente, no nos decantamos por los más saludables. 

Aquí os dejo opciones para esos momentos:

Sándwich de aguacate y queso

Aunque no buscamos crear una comida completa, podemos elaborar un sándwich de pequeño tamaño (siempre mejor pan natural y de centeno que de molde) ideal para trasladar en nuestro tupper a la oficina o para preparar en casa en cuestión de minutos.

• Ingredientes: una rebanada grande de pan integral (casero en lo posible), medio tomate pequeño, un cuarto de aguacate, una rebanada de queso fresco y sal a gusto.
• Preparación: cortamos la rebanada de pan integral en dos mitades y sobre una de ellas colocamos rebanadas de tomate, aguacate en gajos o trozos, sal a gusto sobre los mismo y por último, el queso fresco. Cerramos con la otra mitad de pan integral y si deseamos, tostamos ligeramente en plancha caliente.

Si lo deseamos podemos retirar el tomate, o bien, elaborar el mismo sándwich con otros ingredientes como por ejemplo: de diferentes quesos, de pavo o de pollo y aguacate.

Galletas integrales sin azúcar

Las galletas comerciales suelen estar cargadas de azúcares añadidos, de grasas "trans" y sodio, así como de otros componentes de mala calidad. Por ello, lo mejor es optar por nuestras propias galletas integrales sin azúcar hechas en casa. Además, podemos hacer muchas y guardar para toda la semana, congelarlas ya hechas o bien sólo la masa y llevárnoslas a donde vayamos.

• Ingredientes: 150 gramos de harina integral, una cucharadita de sal, 30 gramos de pipas de girasol u otras, tres cucharadas de aceite de oliva, y 100 cc de agua apróximadamente.
• Preparación: mezclar todos los ingredientes secos (harina, sal y pipas), después añadir el aceite de oliva y mezclar. Poco a poco incorporar agua a temperatura ambiente hasta formar una masa homogénea. Estirar y cortar. Hornear a temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.

También podemos hacer crackers de semillas, galletas de plátano y coco con pipas, sin harinas u otras galletas sin azúcares añadidos y muy fáciles para elaborar en casa.

Barrita de avena, coco, dátiles y almendras

Las barritas de granola son una de las opciones consideradas "sanas" pero en realidad no lo son, sino que esconden gran cantidad de azúcar en su interior y resultan así concentradas en energía. Por eso, proponemos elaborar una barrita en casa sin azúcar en su interior y lo mejor, sin ningún tipo de cocción.

• Ingredientes: 100 gramos de dátiles, 50 gramos de almendras, 30 gramos de coco rallado, y 30 gramos de avena en copos.
• Preparación: comenzamos retirando el hueso de los dátiles y colocándonos en una trituradora o picadora. Añadimos el resto de los ingredientes y trituramos hasta que los ingredientes comiencen a unirse en una masa pegajosa. Si vemos todos los ingredientes triturados pero no se unen, agregamos una cucharada de agua o más, poco a poco hasta unir. Colocamos en una placa para horno o en un recipiente rectangular. Llevamos al refrigerador por una hora como mínimo y listo para cortar las barritas y servir.

Estas barritas pueden almacenarse muy bien por una semana o más en el refrigerador, son ideales para preparar el fin de semana para comer como snack todos los días en la oficina, ya que podemos trasladarlas fácilmente y sacian sin azúcar en su interior, con buenas grasas y mucha fibra.

Otras opciones de barritas son con orejones, con dátiles y avena, con avena, almendra y coco, de avena y fruta con especias.

Mezcla de avena con pipas de girasol

Si estamos en casa, quizá un fin de semana, podemos prepararnos una mezcla en cuestión de minutos, para lograr una opción saciante a media mañana y con muy buenos nutrientes.

• Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar en reemplazo, una cucharadita de canela, una cucharadita de cacao sin azúcar, 30 a 50 gramos de avena en copos, medio plátano y una cucharada de pipas de girasol.
• Preparación: en un recipiente apto para microondas colocamos la leche o bebida vegetal la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien y llevamos por un minuto y medio al microondas, tapado. Dejamos enfriar ligeramente y consumimos tibio o frío después de agregar el plátano en rebanadas y las pipas de girasol.

Es la alternativa ideal para una media mañana en casa, sin prisas y quizá, para acompañar los descensos de temperaturas propios del otoño. También podemos incorporar otras semillas, frutos secos, otras frutas frescas o reemplazar avena en copos por quinoa lista para consumir después de meter un minuto en microondas. Así, podemos lograr una mezcla de avena con nueces, de cuscús y frutas frescas, con mango caramelizado, o con leche de almendras y semillas de chía.

Mix de fruta fresca y semillas

Para preparar en minutos, con lo que hay en casa y degustar allí mismo o en un tupper en la oficina podemos elaborar una ensalada pequeña o mix de frutas frescas y semillas.

• Ingredientes: un cuarto de manzana con piel, un puñado de arándanos frescos, gajos de media mandarina, un puñado de uvas verdes enteras, y tres cucharadas de semillas varias (yo uso pipas de calabaza y girasol y semillas de lino).
• Preparación: sólo tenemos que lavar bien la manzana y cortar en cubos, mezclar con los arándanos limpios y secos, los gajos de mandarina enteros, las uvas lavadas y secas sin partir y las semillas. Mezclamos y listo para consumir en casa o en la oficina.

Es una opción colmada de antioxidantes y fibra, saciante y al mismo tiempo sin muchas calorías y muy fácil para preparar en un minuto en casa.

También podemos elaborar una ensalada de frutas secas, granada y naranja, acompañar una granola casera con frutas frescas a elección o crear una ensalada de frutas y pipas.

Smoothie de fresas

Esta opción es ideal para cuando estamos en casa, con deseos de comer algo saciante pero no tenemos mucho tiempo para su elaboración. Podemos crear todo tipo de smoothies, pero el de fresas es uno de mis preferidos.

• Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar, zumo de una naranja, ralladura de una naranja, medio plátano maduro y una taza de fresas frescas maduras.
• Preparación: sólo debemos meter todos los ingredientes en un vaso de batidora y accionar. Si la leche está fría y las frutas también no necesitaremos más, aunque si lo deseamos podemos congelar el plátano o bien añadir hielo. Servimos inmediatamente.

Cambiando las frutas que tenemos en casa podemos crear diferentes tipos de smoothies saciantes con frutas e incluso, con verduras en su interior para beber en casa a media mañana.

                                                                  

Brochetas de frutas frescas

Aunque podemos trasladarlas en un tupper a la oficina, yo recomiendo esta opción para preparar y comer en casa, en cuestión de minutos. Además, será una de las mejores alternativas para que los niños calmen su apetito a media mañana.

• Ingredientes: media naranja, medio pomelo rosado, media manzana, una taza de arándanos, un kiwi y una taza de fresas o frambuesas.
• Preparación: lavamos, pelamos y cortamos la fruta en cubos (excepto fresas o frambuesas y arándanos) y vamos colocando una fruta tras otra en un palito de brocheta.

Podemos cambiar las frutas por las que tengamos en casa, acompañar de yogur o alternar frutas frescas con orejones o queso fresco si lo deseamos.

Ya tienes siete buenas opciones para comer a media mañana, ya sea en casa o en la oficina, para disfrutar con calma o consumir en cuestión de minutos.

                                     

Gracias y salu2.