¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un monosacárido, es decir, estamos
hablando de un azúcar simple. Comparte la formulación química de la glucosa
pero tienen distinta fórmula molecular.
La fructosa es una clase de azúcar que se encuentra de forma
naturalmente presente en, sobre todo,
frutas y verduras aunque en distinta concentración. La mayor cantidad de
ella la podemos encontrar de forma natural y de mayor a menor concentración, en
las frutas desecadas, (dátiles, orejones, pasas, higos, etc.), frutas frescas (plátanos,
uvas, ciruelas, chirimoya, etc.) y en algunas verduras, aunque en estas la
cantidad es mucho menor.
En las frutas y verduras podemos encontrar diferentes tipos
de azúcar si bien la más abundante es la fructosa, de ahí su nombre.
Otra gran fuente de fructosa es la miel, pues al provenir
del polen su origen vegetal la dota de ella.
La podemos encontrar también presente en algunos alimentos procesados (cereales azucarados, galletas, dulces, etc.), si bien es cierto que la cantidad de fructosa con respecto a otros azúcares mucho menos recomendables es bastante inferior.
La fructosa dentro de los grupos de los macronutrientes se
engloba en los carbohidratos, por ello es una fuente de energía que nuestro
cuerpo utiliza para todas sus funciones. Tiene una gran ventaja sobre la
sacarosa y es que, a pesar de que ambas son de similar poder endulzante,
calóricamente la fructosa aporta la mitad de calorías que la misma cantidad de sacarosa.
La fructosa también se encuentra en los derivados de las
frutas, por ejemplo en los zumos. Pero consumir este tipo de azúcar, a través
de la fruta es lo más recomendable para evitar su abuso, ya que, al igual que
con la glucosa y la sacarosa, pueden llegar a ocasionar problemas si se abusa
de ellas. Además al consumir la fruta íntegramente estaremos aportando muchos
otros nutrientes, fibra, agua, vitaminas y minerales con un aporte bastante
contenido de azúcar. Los zumos industriales, generalmente, añaden otros tipos
de azúcares, además de conservantes, antioxidantes y demás productos químicos.
Beneficios de la fructosa.
Un estudio, hecho por el doctor John Sievenpiper, del
Hospital St. Michaels en Toronto, Canadá, concluyó que la fructosa no afecta en
la producción de insulina y que, al contener menos calorías, puede ser una
buena manera de endulzar nuestros alimentos o bebidas para el control de peso,
el control glucémico y la presión arterial, esto no sucede con la glucosa.
Es muy recomendada su ingesta por parte de deportistas
habituales dentro de una adecuada y variada nutrición deportiva. La
fructosa, ingerida en pequeñas cantidades conjuntamente con glucosa y/o
sacarosa no retrasa la absorción de fluidos, ni nutrientes. Existen estudios
que demuestran que tomar fructosa mezclada con glucosa eleva los índices
de energía, mejorando el rendimiento deportivo y retrasando la aparición de la
fatiga en ejercicios de alta intensidad y/o prolongada duración.
Para terminar, la fructosa, al ser más dulce que el azúcar tradicional, puede ser añadida a bebidas y zumos con nivel de dulzor similar, pero con una menor cantidad de calorías, al incluir una menor cantidad del edulcorante.
Errores más frecuentes en la
nutrición.
Las nuevas teorías sobre la fructosa afirman que, en
realidad, los problemas derivados del consumo de este compuesto, o de la
glucosa, no están relacionados con el tipo de azúcar, sino de la cantidad que
se consuma. Una dieta desequilibrada con demasiada fructosa puede ser
perjudicial, pero en su justa medida resulta recomendable.
Intolerancia a la fructosa.
Es importante hablar de los problemas de la fructosa,
principalmente son problemas a la hora de digerirla, 1 de cada 5 adultos (y de
cada 3 niños) no digiere bien la fructosa. Ello provoca entre otros
síntomas, malestar, flatulencias e hinchazón.
La intolerancia a la fructosa es un problema normalmente
hereditario, por falta de una enzima del hígado, se trata de una
afectación muy rara y que aparece en muy pocas personas.
La mayoría de las personas asimilan hasta 35 gramos al
día de fructosa sin problemas.
En caso de detectar una mala absorción de la fructosa en
ningún caso se debe eliminar la fruta de la dieta. Lo primero es ponerse
en manos de un profesional de la nutrición que ayude a determinar qué
frutas se pueden comer y cuáles no, ya que unas variedades se toleran mejor que
otras.
Diferencias entre la glucosa y la
fructosa.
Ambas son isómeros, es decir, tienen una misma fórmula
química, pero su estructura molecular es diferente. Por ello, sus rutas
metabólicas también son diferentes y, por tanto, también lo son sus efectos
sobre el organismo.
La glucosa, al igual que la fructosa es, como ya hemos
dicho, un monosacárido. Pero el índice glucémico de la glucosa es alto y, por
tanto, constituye una sustancia que eleva la glucosa sanguínea tan rápido como
se absorbe. La fructosa es el azúcar con mayor poder edulcorante y,
sin embargo, su capacidad para elevar la glucosa en sangre es muy inferior al
de la glucosa. Por ello su índice glucémico está clasificado como bajo.
Contenido en fructosa de los
alimentos.
Frutas.
Las frutas que aportan una menor cantidad de fructosa,
alrededor de 1 g de fructosa por 100 g de producto, son la papaya, el
albaricoque, el coco, la lima y el aguacate. Entre las frutas con
contenido entre 1 y 3 g encontramos las ciruelas, grosella roja,
mandarina, naranja, melocotón, melón, nectarina, pomelo, piña, fresa, mora y
frambuesa.
Con un contenido medio (entre 3 y 5 g) están los
arándanos, granada, guayaba, mango, kiwi, membrillo, sandía, plátano.
Con un contenido alto (más de 5 g), tenemos las
frutas desecadas (higos, dátiles, ciruelas, pasas, orejones, etc.), y algunas
frescas, caquis, cerezas, higos/ brevas, ciruelas, uvas…
Verduras.
La mayoría de las verduras tienen un contenido bajo en
fructosa, si bien algo, aunque sea en cantidades despreciables siempre tienen.
Frutos secos.
Los frutos secos aportan muchos beneficios para nuestra
salud pero muy bajo contenido en fructosa, sobre 1 g por cada 100 g.
Farináceos y
alimentos proteicos.
Los cereales, pastas, productos derivados del pan,
huevos, carnes y pescados, tienen contenidos muy bajos en fructosa.
Otros alimentos
que contienen fructosa.
Algunos productos procesados con alto contenido en fructosa son la jalea real, miel, mermelada, cereales azucarados, fruta en almíbar, chocolate, dulce de membrillo, etc.
Gracias y salu2.
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