domingo, 28 de febrero de 2016

Qué es y como realizar un entrenamiento cruzado.


El entrenamiento cruzado, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas (actividad objetivo). Por ejemplo, incluir el ciclismo, la natación, el trabajo de gimnasio o actividades análogas en nuestra planificación de los  entrenamientos de running aporta beneficios de los que hablaremos a continuación.

Entrenamiento cruzado "running": Principales ventajas.

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con la realización de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal, además de hacer los entrenamientos más amenos y divertidos. Por ese motivo permitirme recomendar el entrenamiento cruzado con actividades, para los corredores como la natación, la bicicleta, la elíptica y/o similares. 
Me explico:
  1. Aumenta la motivación
Correr kilómetros y kilómetros, cual Forrest Gump, y más en el caso de que se realice siempre el mismo recorrido o muy similares, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivante, máxime en corredores de fondo que acumulan una gran carga (la llamada soledad del corredor de fondo). Ante esta situación repetitiva resulta importante  introducir nuevos estímulos en tu entrenamiento de running. Estos nuevos estímulos te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día, al ayudarte a combatir el aburrimiento. Esto se puede lograr mediante la inclusión de entrenamientos intervalados, mediante la realización de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios, tanto técnicos como físicos que nos ayuden  a combatir la monotonía, a la vez que complementen nuestro entrenamiento de running planificado.
Además, en periodos de frío invernal, (os recuerdo que vivo en León) se pueden combinar otras actividades que nos permitan realizar entrenamientos de interior, y seguir mejorando en nuestra actividad principal, el running.
  1. Recuperación más rápida de lesiones
El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.
Si una lesión específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión y, a la vez favorezca la recuperación. Estas actividades pueden ser la natación, el ciclismo, la bici elíptica, etc... Estas actividades realizadas de forma suave nos permitirá minimizar o incluso evitar la pérdida de forma física mientras nos recuperamos.
  1. Mejora de rendimiento
Complementar el running con la práctica de otros deportes puede y, de hecho suele, desembocar en una mejora del rendimiento, pues esas otras actividades pueden ayudarnos a mejorar capacidades que el running no trabaja, o lo hace en menor medida, así como involucran otros grupos musculares que el running no trabaja, lo cual suele evitar descompensaciones físicas.
  1. Descanso o Recuperación activa??
Siempre se afirma que los corredores deben realizar períodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, son muchos los defensores de la recuperación activa que apuestan por intercambiar los períodos de descanso total por períodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades suaves y diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.


Hasta ahora hemos tratado 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? 
  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbica en distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico, minimizando el riesgo de lesiones y tornándolo más ameno, además de permitirle, al variar la actividad, practicar y mejorar diferentes deportes.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia, evitando las sobrecargas que pueden sufrir a causa de la gran carga y volúmenes con los que trabajan.
También existen diferencias y beneficios entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. Los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima, a menos que se haga de forma específica, pero ya se tornaría en entrenamiento ordinario y no cruzado.
Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento y esta carga puede realizarse mediante el entrenamiento cruzado.
Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas y minimizar riesgos de lesiones al "evitar" en parte la montaña en los períodos que la musculatura esté menos preparada.


Cómo realizar el entrenamiento cruzado??

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, se podrá ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos
  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.                                                                                         
Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running.
Así que ... A POR TU ENTRENAMIENTO CRUZADO!!!!

Gracias y salu2.

No hay comentarios: