viernes, 19 de febrero de 2016

¿¿Conviene entrenar en ayunas??



El deporte en general y el triatlón en particular, en cualquiera de sus tres disciplinas y en entrenamiento o competición sea cual sea la intensidad, requiere como sustrato energético principal los carbohidratos.

En general, la inmensa mayoría de los estudios que han investigado sobre el tema han utilizado “una noche sin alimentos”, es decir, lo que en términos genéricos se denomina estar “en ayunas”. En este sentido hay que señalar que los depósitos hepáticos de glucógeno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitarían unas 12 horas), y sobre todo, y esto es lo más importante, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente están intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal. Así, un verdadero “entrenamiento en ayunas” necesitaría un ejercicio previo de agotamiento de glucógeno muscular más unos 3 días de dieta libre de hidratos de carbono, es decir, lo que propugnaba los escandinavos en su conocido “régimen disociado”. Pero bueno, lo que en la práctica tenemos es que muchos atletas y entrenadores tienen dudas acerca de la eficacia de entrenar en “ayunas” (una noche sin alimentos).

Si bien es cierto que a menor intensidad, mayor utilización de grasas y menor de carbohidratos, estos últimos siempre se consumen aunque sea de manera compartida con las grasas en intensidades suaves (larga distancia) o con otros sustratos que se usan durante sprints o cambios de ritmo muy cortos y rápidos.

Por este motivo debemos recordar la importancia de mantener en todo momento unos niveles de glucosa adecuados durante el ejercicio. Esto, se consigue a través de la ingesta de diferentes productos con carbohidratos.

Cuando el ejercicio continúa a pesar de haber agotado las reservas de glucógeno, además de la drástica reducción del rendimiento que muchos conoceréis (la típica pájara), el organismo pone en funcionamiento otras vías energéticas con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre mínimos para el correcto funcionamiento de todos los órganos corporales, además de los músculos. 

Este mecanismo es un conjunto de acciones de emergencia que solucionan el mantenimiento del ejercicio y de las funciones corporales pero que producen una serie de productos de desecho perjudiciales para la recuperación rápida después del entrenamiento o competición. Entre otros, se producen amonio y cuerpos cetónicos que podéis reconocer por la aparición de olores desagradables tanto en el aliento como en la orina al finalizar el ejercicio.

La puesta en marcha de estos procesos químicos no es nada beneficiosa y debes evitarla en la medida de lo posible si quieres estar a tope en la siguiente sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si entrenas por la tarde a las 19h, no es correcto que no tomes nada desde la comida sino que tendrías que tomas alguna ración de fruta, galletas o zumos antes de empezar.

Otro error típico es no tomar nada en las sesiones de ciclismo de 2h. o más. Como son relativamente cortas, piensas que no hace falta tomar nada porque enseguida llegarás a casa. Esto es un error y una falsa creencia provocada por la pereza. Además, si en competición no lo harías, entrenando no debes ponerte al límite de vaciar las reservas. 

Cierto es que alguna sesión puntual, bien planificada y con un objetivo definido, puede aportarnos beneficios, pero entrenar en ayunas por sistema y en general, es más perjudicial, que beneficioso. Estas sesiones deben estar perfectamente planeadas e introducidas en el programa de entrenamiento.

Gracias y salu2.

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