Nutrición y ejercicio: Que debemos comer antes, durante y después del entrenamiento para maximizar el rendimiento.

Nutrición y ejercicio: Que debemos comer antes, durante y después del entrenamiento para maximizar el rendimiento.

                                   

La nutrición es realmente importante para mantener un estilo de vida saludable, esto es una obviedad, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales, como de los deportistas habituales. Si bien es cierto que son estos últimos quienes notarán un mayor beneficio.
 Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda para el control del peso corporal, para mejorar la calidad de vida, el estado de ánimo, la energía y el sueño, hasta la lucha contra las enfermedades crónicas se ven beneficiada por una correcta alimentación. Vistos los beneficios, es importante sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo para el resto de su vida, minimizando, además el riesgo de lesiones y favoreciendo la recuperación tras el ejercicio. Una nutrición adecuada puede llegar a marcar una gran diferencia,  tanto en cómo nos sentimos durante el ejercicio y en la forma como nuestro cuerpo se recupera después del entrenamiento. Asegurémonos pues de comer bien antes, durante y después del entrenamiento. De esta forma optimizaremos el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso.

Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, podemos sentir fatiga durante el entrenamiento, y además la recuperación después del mismo puede verse obstaculizada y/o ralentizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena  nutrición, aquellos que realizan  ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes.

                                             
Antes del ejercicio:
Así como no llegaremos muy lejos si tratamos de conducir con poco o nada de combustible en nuestro coche, nuestro cuerpo no nos llevará muy lejos en las sesiones de entrenamiento sin combustible nutricional.

Deberíamos comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después de este complementar con una ingesta rica en carbohidratos, así como  beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.

Ideas para la comida de pre-entrenamiento más o menos 3 horas antes del ejercicio:
• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva.
• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua.
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua.
• Galletas con mermelada de frutas
Si se prefiere o se tiene que entrenar por la mañana, es importante también tomar un buen desayuno antes de realizarlo. Podemos tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, debemos beber mucha agua cuando nos levantemos por la mañana para asegurarnos el estar hidratado a lo largo del entrenamiento.

Ideas para desayunos unos 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano por la mañana:
• Un puñado pequeño de frutos secos como las almendras, una tostada con pavo o jamón y un té o café.
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta, una tostada de pavo o jamón y un té o café.
• Avena con leche descremada y fruta, un té o café.
• Un mezclado de nueces y frutas secas con bebida vegetal y un té o café.
• Batido hecho con fruta y leche vegetal o yogur y una tostada con pavo o jamón.

Durante el ejercicio:
La glucosa es la fuente más eficiente de combustible del cuerpo. Hay varias maneras de que el cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.
Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:
• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono
• El glucógeno producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar, más o menos 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “la pájara”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, o esfuerzos/entrenamientos intensos, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.

Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen, más o menos, 30 gramos de hidratos de carbono:
• Dos vasos de bebida deportiva tipo Gatorade o similar
• 1 plátano grande.
• 2 cucharadas de pasas.
• 2 cucharadas de miel.
• Un vaso de zumo de fruta natural.
• 1 barrita energética (compruebe valor nutricional)
• Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y barras, compruebe valor nutricional)

Después del ejercicio:
Durante el ejercicio el cuerpo está en un estado de estrés a la vez que se le está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de entrenamiento.
Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor.
• Restituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno).
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular.

La alimentación de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si se sienten náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, debemos asegurarnos de beber líquidos que nos ayuden a reponer lo gastado y comer galletas o un bocadillo salado, pero limpio.

Ideas para después del ejercicio (en menos de 60 minutos):
• Batido con fruta y leche o yogur.
• Bebida deportiva + barritas deportivas  (o barra de granola que contenga proteínas).
• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua.
• Un plátano + agua.
• Barra de granola + pieza de fruta + agua.

Debemos tener planeado tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después del entrenamiento, como alimentos de  granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

 Estos dos platos contienen la misma cantidad de calorías, pero el de brócoli contiene muchos más nutrientes.


Ideas para las comidas después del ejercicio:
• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua.
• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua.
• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua.
• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua.

Gracias y salu2.