La porción excéntrica de un ejercicio es la bajada, “retención”, o negativa. La parte concéntrica es el levantamiento, “sobreponerse al peso”, o positiva. Bajar una barra hasta el pecho en el press de banca es la parte excéntrica; levantarla es la parte concéntrica del ejercicio.
Se han demostrado tres factores en cuanto al entrenamiento acentuado:
1- El Entrenamiento excéntrico es el estímulo más poderoso para el crecimiento, pero puede reducir la fuerza máxima, reducir el reclutamiento de fibras durante contracciones musculares intensas, y reducir la coordinación hasta siete días después.
2- Entrenamientos concéntricos de baja intensidad siguientes a entrenamientos excéntricos no aumentan el daño muscular o el tiempo de recuperación. De hecho, puede mejorar la recuperación del entrenamiento excéntrico.
3- Mucho entrenamiento excéntrico reduce la capacidad de producir mucha fuerza potencia durante casi seis días después, pero durante ese tiempo aumenta realmente la habilidad de mantener una fuerza moderada durante un mayor periodo de tiempo ( o sea, mejora la fuerza-resistencia).
El mejoramiento de la fuerza máxima total con el entrenamiento excéntrico produce mayores ganancias que con un entrenamiento concéntrico durante seis semanas. Con “fuerza máxima total” es decir la suma del máximo concéntrico, isométrico y excéntrico. En ese parámetro, el entrenamiento excéntrico da una mejoría del 85%, mientras que el concéntrico una mejoría del 78%.
Una combinación de incrementos de fuerza (aumento de fuerza concéntrica y excéntrica) del 43% se produce con un entrenamiento exclusivamente excéntrico comparado con un 31,2% con un entrenamiento solamente concéntrico. Este estudio también halló que el entrenamiento exclusivamente excéntrico llevaba a un mayor tamaño muscular del 6,6% luego de 10 semanas mientras que un entrenamiento concéntrico solo el 5%.
"Un protocolo de entrenamiento con sobrecarga que incluya excéntricas así como concéntricas, particularmente cuando se enfatiza la excéntrica, aparenta resultar en mayor ganancia de fuerza que con el entrenamiento concéntrico solo."
Más sobre la contracción excéntrica:
Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones.
Si hablamos de correr bajando por montaña, a primera vista la técnica de los descensos parece fácil: dejarse llevar por la gravedad y ya está, pero la cosa no resulta tan simple en la práctica ya que nos encontramos con el obstáculo del miedo a tropezar o a caer. Para evitar las caídas se requiere una técnica correcta y mucha experiencia, junto a una gran confianza en uno mismo. El secreto para descender eficazmente reside en ayudarse del propio peso a fin de ahorrar fuerzas. Los que temen caer y frenan, desperdician gran cantidad de energía y al mismo tiempo disminuyen drásticamente la velocidad respecto a los corredores más experimentados.
Lo vemos en carreras de larga distancia (por ejemplo en un maratón) cuando después de llevar unos cuantos kilómetros en el cuerpo, si en ese momento nos aparece una bajada procuramos ir frenando, muchas veces por miedo al dolor y todo ello porque el cuádriceps, poco entrenado para este menester no está adaptado ni suficientemente fortalecido en la contracción excéntrica. Por supuesto hablo de corredores iniciados o que minimizan este aspecto y después pagan sus consecuencias.
La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos adoloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.
Salu2.
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